女性健身必备知识，与Domingo Sánchez一起。第374集

大家好，我是克里斯蒂娜·米特雷。欢迎收听《我的播客》，这是一个每周为您提供健康、营养、运动和福祉领域顶尖专家见解的空间，助您学会更优质地生活。请通过您常用的播客平台或我的官网CristinaMitre.com订阅我的节目。在官网上，您还能找到本集所有相关笔记。继我与健身专家多明戈·桑切斯在Instagram直播大获成功后——没错，就是那些与健身专家多明戈·桑切斯的Instagram直播——我决定邀请他来到播客，深入探讨女性训练话题。

Hola a todos, Soy Cristina Mitre. Bienvenidos a Mi Podcast, un espacio semanal que te da acceso a los mejores expertos de la salud, la nutrición, el ejercicio y el bienestar para aprender a vivir mejor. Suscríbete a mi programa en tu reproductor de podcast habitual o desde mi web, Cristina Mitre punto com. De podcast habitual o desde mi web, Cristina Mitre punto com, donde encontrarás, además, todas las notas de este episodio. Después del éxito de unos de los directos que hice con el experto en fitness Domingo Sánchez por Instagram, directos que hice con el experto en fitness Domingo Sánchez por Instagram, tenía que invitarle a mi podcast para poder hablar largo y tendido sobre entrenamiento femenino.

多明戈拥有体育科学学位，并著有《塑形女性》《挑战》等多部训练专著，其中《挑战》更是我每当产生疑问时的参考宝典。本期节目我们将讨论：为何瑜伽和普拉提不总是健身界的完美选择？游泳为何不能预防骨质疏松？对于没时间锻炼或无法去健身房的人，多明戈将分享居家高效训练秘诀。我们还将探讨力量训练的重要性及围绕举重的种种误解，从而勾勒出理想健身方案。正如多明戈所言：多不等于好，好才是真的好。

Domingo es licenciado en ciencias de la actividad física y es, además, autor de varios títulos sobre entrenamiento, entre ellos Mujer en forma, El reto, mi libro de referencia cada vez que me asalta una duda. En este nuevo episodio hablaremos de por qué el yoga y el pilates no son siempre los buenos de la película fit o por qué la natación no sirve para prevenir la osteoporosis. Además, para los que no tienen tiempo para entrenar o no pueden ir a un gimnasio, Domingo nos dará trucos para hacer rutinas efectivas sin salir de casa. Charlaremos, además, sobre la importancia del ejercicio de fuerza y todos los mitos que hay alrededor de las pesas, y así dibujar la receta ideal para estar en forma. Y como dice Domingo, más no es mejor, mejor es mejor.

让我们化繁为简。今天非常荣幸邀请到Pro Wellness的多明戈·桑切斯，他是我心目中西班牙顶尖健身专家之一，能请他在播客首期亮相令我欣喜若狂。此前我们在Instagram直播时观众反响极其热烈，大家提出了海量疑问，因此当我策划播客内容时，立即决定多明戈必须是首批嘉宾。多明戈，欢迎你！

Simplifiquemos. Bueno, hoy tengo mucha suerte porque tengo conmigo a Domingo Sánchez de Pro Wellness, que para mí es 1 de los mayores expertos en fitness de este país, así que estoy feliz de que esté en los primeros episodios de este podcast. Con Domingo ya he hecho un directo en mi cuenta de Instagram, y la verdad que la respuesta fue tan abrumadora. Mandasteis tantas dudas y tantas preguntas, que en cuanto pensé hacer este contenido para podcast, dije, bueno, entre los primeros invitados tiene que estar Domingo, así que Domingo, bienvenido.

非常感谢。你知道与你交流总是很愉快，因为我们秉持相同的理念并付诸实践，所以...

Muchas gracias. Sabes que siempre es un placer quedar contigo, porque sabes que compartimos línea de visión y puesta en práctica, así que

没错，关于这个理念，我总结下多明戈Instagram（Pro Wellness）首页的宣言：『不追求花哨动作，只注重实用可行。化繁为简即是挑战。』这就是多明戈·桑切斯的行动纲领。简而言之，各位不必非要倒挂在TRX上才能保持身材，对吧？

Sí, para esa línea de visión os la voy a resumir que me hacen, si os metéis en el Instagram de Domingo Sánchez, es pro wellness, veréis que lo primero que dice es, no hago ejercicios asombrosos, tan solo útiles y aplicables. Simplificar es el reto. Esta es la declaración de intenciones Domingo Sánchez, así que ya os podéis solo hacer una idea. Vamos, Domingo. La conclusión es que no hay que hacer el pino colgado del TRX para estar en forma, ¿no?

确实。在这个多媒体和社交媒体泛滥的时代，炫酷内容总比实用技巧更吸睛。我们常因追逐那些看似神奇或惊艳的动作而迷失方向，但真正的健身效益其实来自少量精准训练。相比设计超高难度动作，为大众制定适应性训练方案其实更具挑战性。毕竟多数人的健身目标远没那么极端。

No, yo creo que siempre, además, en este mundo tan multimedia y tan lleno de redes sociales siempre vende más lo espectacular que lo útil, ¿no? Y creo que a veces perdemos el norte por arrastrarnos por esos ejercicios que parecen milagrosos o asombrosos o que llaman muchísimo la atención, pero el verdadero beneficio está en en poquitos ejercicios, pero bien aplicados, así que creo que debemos eso es más difícil hacer regresiones, es decir, hacer ejercicios o adaptarlo a la mayoría de la población que hacer cosas súper argemonosas o con mucha carga de peso o hacer 1000 de kilómetros o o barbaridades, ¿no? Que que que creo que la mayoría de objetivos de la gente está en un escalón bastante inferior.

完全同意。多明戈著有《跑者生理学与健身》《自主训练》等书，还有本我特别钟爱的女性专属指南——多明戈常笑我这本书贴满便签，因为它就像我的健身圣经，每当有疑问我就翻查：『看看多明戈怎么说』。

Totalmente. Domingo tiene varios libros. 1 de ellos es Fisiología y fitness para corredores, superinteresante. Otro que se llama Entréenate, y luego tiene 1 específico para mujer que a mí me encanta y se reía Domingo, porque lo lo tengo aquí conmigo y lo tengo lleno de postits, porque lo tengo, es como mi Biblia. Cuando tengo una deuda digo, a ver qué es lo que dice Domingo, seguro que Domingo ha escrito de esta.

在《塑形女性：挑战》中，多明戈全面覆盖女性训练所有要点。书中开篇关于女性特质的内容令我尤为关注——这恰恰是我们最常忽略却至关重要的部分。你从女性生物力学特征（髋部、膝盖、脚踝的排列）讲到月经周期影响。能否解释为何开篇先剖析女性生理特征，而非直接切入训练动作？

Y efectivamente, en Mujer en forma, el reto, Domingo cubre absolutamente todo lo que tiene que ver con el entrenamiento femenino. Y a mí hay una parte del libro que es sobre todo el arranque, que me resulta muy curioso porque es precisamente de lo que nunca hablamos y que es tan importante en el entrenamiento femenino. Entonces, tú hablas de las características específicas de la mujer y hablas de la biomecánica, la alineación de las caderas, de las rodillas y de los tobillos, y luego hablas del ciclo del ciclo menstrual. Entonces, me gustaría que nos explicases por qué arrancas el libro. Ya no entras a saco los ejercicios, sino que dices, primero vamos a ver cuáles son las características de las mujeres y por qué es un entrenamiento, por qué ellas necesitan un entrenamiento específico.

关于生物力学部分，具体原因是？

Respecto a la biomecánica, ¿por qué?

首先澄清：女性训练本质应与男性无异。但数十年来我们人为创造了性别化健身模式，仿佛女性就该练某些项目。实际上训练内容高度相似，适应过程也基本一致，仅肌肉形态与增长潜力存在生理差异。具体到训练应用，只需注意两点：一是女性因髋部较宽导致下肢运动存在特殊力学限制；二是激素周期差异——这恰恰是女性特质的珍贵之处。

Sí, a ver, lo primero que quiero aclarar es que realmente una chica debería entrenar como un hombre, no hay grandes diferencias, lo único es que década tras década se ha ido creando un fitness de género, ¿no? Que parece que las chicas deberéis hacer esto y los chicos lo otro, ¿no? Cuando realmente los contenidos son muy similares, Las adaptaciones son prácticamente idénticas, lo único es que los cambios a nivel morfológico y a nivel de cambios de composición o de masa muscular, lógicamente, eso sí que son diferentes a una mujer que a un hombre. Entonces, la única diferencia, a nivel de aplicar ejercicios, son estos 2 aspectos que acabas de comentar. 1, que la disposición mecánica de las chicas es diferente por por tener una cadera proporcionalmente un poquito más ancha, con lo cual el movimiento del tren inferior conlleva una serie de limitaciones mecánicas con respecto al hombre que hay que tener en cuenta, y segundo, que hay una también clara diferencia en el ciclo hormonal, afortunadamente, porque si no restaríamos feminidad a a lo que es la chica, ¿no?

女性的雌激素水平远高于男性。这也会影响表现，特别是在身体成分变化方面，无论是增加肌肉量还是试图消除女性皮下或肌肉内的脂肪，对吧？因此，考虑到这两个方面，剩下的就变得容易多了，因为在我们的领域，即健身和体育活动中，存在许多需要消除的误区、错误和盲目相信的所谓真理。一旦抛开这些问题，一切就会变得简单得多。

Que tiene un nivel de estrógenos mucho más elevado que el hombre. Eso también afecta el rendimiento, sobre todo en lo que se refiere a cambios de composición, ya sea de coger más masa muscular o intentar eliminar esa grasa corporal subcutánea o intramuscular que que tiene la chica, ¿no? Las mujeres. Entonces, teniendo en cuenta esos 2 aspectos, ya el resto se hace mucho más fácil, porque en nuestro campo, en este campo, en ese marco de la actividad física, del fitness, hay mucho mito, mucho error y muchas verdades de fe que hay que eliminar. Entonces, quitando esas cuestiones, ya todo se hace mucho más fácil.

如你所见，我们再次尝试简化问题。

Como ves, volvemos a intentar simplificar.

简化一切。那么你认为女性拥有哪些特点？你提到我们有一系列生物力学差异。女性髋部更宽对训练意味着什么？

Simplificar todo. ¿Y qué supone que las mujeres tengamos? Dices que tenemos una serie de diferencias biomecánicas. ¿Qué supone a la hora de entrenar el hecho de que nosotros tengamos las caderas más anchas?

这意味着在支撑时机械效率较低，尤其是在单腿支撑阶段。例如，当女性跑步时，会有冲击和腾空阶段，腾空后自然会有落地支撑，这会引发一系列代偿反应，最终主要影响膝盖——它是承受所有机械冲击的部位。因此，经常能看到跑步的女性出现膝关节问题，如软骨软化或髌骨偏移。问题是这些损伤不会短期内显现，而是中长期才会出现。遗憾的是，很多女孩在无意识或过度强迫自己身体机制的情况下跑步，心血管系统可能表现良好，但一两年后膝关节就会出现不可逆的结构性损伤——半月板无法再生。

Pues supone que hay una menor eficiencia mecánica en el apoyo, pero sobre todo en lo que se refiere al apoyo un hipodal. Es decir, cuando, por ejemplo, una mujer corre, hay un impacto, una fase aérea, después en fase aérea hay un impacto que se realiza lógicamente a un apoyo, y ahí se genera una serie de compensaciones que terminan afectando, sobre todo, a la rodilla, que es la que se lleva todo toda la agresión mecánica, ¿no? Entonces, es muy habitual encontrar chicas que corren, por ejemplo, con problemas articulares en la rodilla, de contromalacia, de desviación de la rótula. Y claro, esto el problema es que no se ve a corto plazo, sino a medio y largo plazo, y es una pena que chicas estén por ahí corriendo de forma inconsciente o de forma demasiado exigente para su mecánica, y que cardiovascularmente estén perfectas, pero después mecánicamente, al cabo de un año o 2, tengan problemas en las rodillas, que además son daños estructurales irreparables. El menisco no se regenera.

因此，至关重要的是所有女性都应意识到这些问题并尝试解决，因为很大程度上这是可以纠正的。

Entonces, es imprescindible que es que todas las chicas sean conscientes de estas problemática para que intenten atajarlo, porque en gran medida es bastante corregible.

如何纠正？女性可以采取哪些预防措施？

¿Y cómo se puede corregir o qué medidas preventivas podemos tomar las mujeres?

基本上是通过针对性的力量训练。因为膝盖内扣（即向内侧偏移）是由于髋部稳定性不足造成的，而维持髋部稳定的是一块虽小但非常重要的肌肉——臀中肌，它位于后外侧。

Pues, básicamente es con entrenamiento específico de la fuerza, porque al final la rodilla cae en ese que se llama valgo, es decir, que se dirige hacia el interior, cae por una falta de estabilidad en la cadera, y quien mantiene la estabilidad en la cadera es un un músculo pequeñito, pero muy importante, que se llama glúteo medio, que está en la parte posterolateral, ¿no?

当你开始锻炼它那天就会发现：这么小的肌肉怎么能这么折磨人？

Que lo descubres el día que empiezas a trabajarlo, dices, ¿cómo algo tan pequeño puede molestar tanto

对，就是那种酸痛感。你知道这是女孩们的主要目标之一吧？锻炼髋部和臀部区域非常有意思。我认为锻炼臀肌是好主意，但要以功能性方式进行——尊重其功能，确保其能转移到跑步等动作中。这样不仅能拥有强健的髋部肌肉，还能使其真正发挥作用，避免跑步时的功能失调。

de dolor? Sí, de dolor. Ya sabes que es 1 de los principales objetivos de las chicas, ¿no? Pues trabajar la zona de las caderas, el glúteo y tal, es como muy interesante. Y creo que sí, que es buena idea trabajar el glúteo, pero si lo trabajamos de forma funcional, es decir, respetando su función, intentando que tenga transferencia hacia el gesto de la carrera, por ejemplo, pues mucho mejor, vamos a tener unos glúteos o unos músculos de la cadera fuerte, pero además funcional, es decir, que nos sepan que nos valga para evitar disfunciones en la carrera.

具体有哪些练习？弓步、深蹲？还是有特定动作？观众肯定正在想问：到底该怎么锻炼臀中肌？

¿Y qué tipos de ejercicios en concreto? ¿Los lanches, las sentadillas? ¿O hay un tipo de ejercicio que tú digas, pues este? Porque seguro que es lo que ahora se están preguntando, ¿vale? ¿Y cómo trabajo ese glúteo medio?

我怎么知道自己正在锻炼它呢？

¿Cómo puedo notar que lo estoy trabajando?

当然，这是个关键问题。怎么会不知道呢？如何锻炼，因为要练什么，我们都已经明白，大家都知道重点是臀中肌，但问题是，我们具体该怎么做？这才是问题的核心，因为传统上人们做过很多练习，尤其是女性——我在书里也提到过——典型动作之一就是躺在地上做十万次重复，直到那里不再疼痛或无法继续为止，对吧？但上百次重复并非最佳选择。

Claro, es la gran pregunta. ¿Cómo no? Cómo hacerlo, porque qué trabajar, ya hemos, todos sabemos que vale, es el glúteo medio, pero ahora, ¿cómo lo hacemos? Y ahí está la la clave de la pregunta, porque tradicionalmente se ha hecho muchos ejercicios, sobre todo en la en las mujeres, que esto lo hablaba también en el libro, 1 de los típicos ejercicios tumbadas en el suelo, de 100000 repeticiones hasta que aquello ya no duela y y ya sea imposible continuar ¿no? Los 100 de repeticiones no es la mejor opción.

这可以作为开始塑形和激活肌肉的第一步，但真正关键的标准是尝试在站立状态下进行单腿支撑训练，这很合理。

Puede ser el primer escalón para empezar a tonificar y y reactivarlo, pero realmente hay un criterio clave que es intentar trabajar de pie y con apoyos unipodales, lógicamente.

单腿支撑是指只用一只脚？

¿Unipodales sobre un único pie?

是的，我们可以做过渡动作比如弓步、分腿蹲等，即一只脚在前另一只在后，不必全程单腿。比如深蹲不错，但不算最理想的——深蹲对很多方面都有益，但当我们获得一定力量和体能后，就该进阶到后撤步弓步、分腿蹲等动作，始终遵循矢状面的自然屈伸机制。关键要让大部分重量集中在单腿，比如保加利亚分腿蹲（后脚垫高）、悬吊深蹲（单脚悬空）。还有常被忽视但很重要的一点：支撑要尽可能纯粹。

Sí, podemos hacer transiciones como un lunch, como un split, es decir, que un pie delante, otro atrás, no tiene que ser todo a una pierna, pero, por ejemplo, la sentadilla viene bien, pero no es el ejercicio más interesante, ¿no? Está bien que hagamos un squad, que es bueno para muchas cosas, pero una vez que ganamos un poquito de fuerza y condición física, deberíamos pasar a estos ejercicios de una zancada de atrás, un lunch, un split, siempre obedeciendo a esa mecánica natural de flexión extensión en el plano sagital. Y sobre todo intentando hacer ejercicios que que la mayor parte del peso vaya a una pierna, por ejemplo, sentadillas con con la sentadilla búlgara, que es poniendo un pie detrás y otro delante, ¿no? La el pie de atrás sobre un cajón, squads en suspensión, que es dejar un pie en suspensión y el otro en apoyo. Y luego hay otra cuestión que no se le presta la suficiente atención, pero que es muy interesante, y es que ese apoyo sea lo más limpio posible.

纯粹指的是能赤足训练最好，因为足部感官反馈对支撑至关重要。当然几乎没人赤足训练，但应选择最平薄、缓震最少的鞋款。

Limpio me refiero a que si lo podemos hacer descalzo, mucho mejor, porque el pie también tiene una parte sensorial muy importante y y se transfiere mucho al apoyo. Lógicamente, casi nadie entrena descalzo, pero con una zapatilla lo más plana posible, lo lo menos amortiguadora posible.

明白了吧？所以我一直强调别穿跑鞋去健身房。绝对不行。必须区分训练专用鞋和跑步鞋，因为跑鞋是为提供牵引力设计的。

¿Veis? Por eso os insisto yo, que no vayáis al gimnasio con la misma zapatilla de correr. Nunca. Nunca. Hay que utilizar una zapatilla específica de sala y otra zapatilla para correr, porque las zapatillas de correr están hechas para dar tracción, etcétera.

这样你会失去大量地面接触感，而力量训练恰恰需要精准的支撑控制，所以...

Entonces pierdes mucha contacto con el suelo, ¿no? Y precisamente lo que necesitas es hacer bien los apoyos a la hora de trabajar la fuerza, así que

要明白鞋子对脚就像腰带对腰部——我们需要身体发展自身稳定机制。鞋子对足部束缚越少，其自稳机制就越强。比如女性足弓不下塌，能极大影响膝关节外翻问题。这些日常细节能带来显著改善。器械训练如腿举机、股四头肌伸展器虽非错误，但对跑步、匹克球等需要单腿支撑的运动帮助有限。

Debemos pensar que el pie, la zapatilla para el pie es como el cinturón para la región lumbar, es decir, necesitamos que su su el cuerpo desarrolle sus propios mecanismos estabilizadores. Entonces, mientras más liberemos al pie del calzado, de la presión del calzado, más desarrollará sus propios mecanismos. Y y, de hecho, el tener un buen un buen mecanismo estabilizador, es decir, que la bóveda plantar del pie de una chica no caiga, eso influye muchísimo sobre la rodilla, el mecanismo de valgo de la rodilla que hablábamos antes. Entonces, son pequeños detalles que que simplemente en el día a día nos van a hacer mejorar bastante, ¿no? Entonces, salir de las máquinas, por ejemplo, la prensa, la extensión de cuádrice, todo esto no es que sean incorrectas, pero desde luego no aportan mucho, y sobre todo si mi objetivo va a ser hacer carreras o jugar al pádel o o hacer otro tipo de actividad deportiva que van a ser de pie y en apoyo unipodal.

总之我们应该尽可能接近所谓行为模式——训练动作越接近实际运动形态，效果就越好。

O sea, que que más vale que nos vayamos acercando a lo que se llama el patrón de comportamiento. Es decir, mientras más real y más similar sea la propuesta de ejercicio a mi actividad, mucho mejor.

至于进行力量训练时使用负重，比如自由重量、杠铃、哑铃、壶铃、TRX悬挂带或自身体重，这些都是很好的训练方式，对吧？

Y a la hora de coger, de trabajar la fuerza con peso, pues, o con bar, peso libre, con barra, con mancuernas, con una kettel, en el TRX, con tu propio peso corporal, ¿no? Serían buenas estrategias para

当然，我们讨论的是以功能性为导向的力量发展，不是追求肌肉肥大或极限力量。因此使用能提供丰富动作模式的器材是很好的选择——自由重量正如你所说，哑铃、杠铃、TRX、跳箱或自身体重就完全足够了。我知道那些炫酷高强度训练更吸引人，但男性可能更容易接受这些，而很多女性对力量训练仍有顾虑...

Claro, además hablamos de un desarrollo de la fuerza con esa orientación funcional, no vamos a buscar la hipertrofia ni la fuerza máxima. Entonces, es buena opción utilizar materiales que nos aporten también riqueza motriz, que todo esto es el peso libre, ¿no? Pues con mancuernas, con una barra, como tú has dicho, con el TRX, con un cajón, con el propio peso corporal es más que suficiente. Sé que vende más lo asombroso y lo intenso, ¿no? Pero bueno, esto quizás en los chicos es más asumible, pero sé que muchas chicas, pues tienen reticencias a

不敢举重是因为她们觉得...

coger peso porque piensan que van

会练出粗壮大腿或肌肉肥大——这些完全是无稽之谈和错误认知，对吧？

a hipertrofiar o que se le va a ensanchar en su muslo, o peso porque piensan que van a hipertrofiar o que se le va a ensanchar ese muslo o otras cuestiones que son totalmente falsas y son mitos, ¿no?

确实。从生理学角度，由于激素原因这根本不可能...

Realmente. Físicamente, o sea, es imposible por un tema hormonal, o sea, no

女性天生不具备男性那样的肌肉发展潜力，因为缺乏高睾酮水平的激素环境，明白吗？

tenemos entre otros, claro, las chicas no tenéis la capacidad del desarrollo muscular que puede tener un chico, porque no tenéis el clima hormonal propenso para el desarrollo, que es un clima alto en testosterona, ¿no?

就像那个典型误区，我常听到女性说'我不要练举重，会立刻变成金刚芭比'...

O sea, que el típico mito, la típica frase que yo he oído muchísimas veces, no, yo yo pesas, ¿no? Que enseguida en Sancho.

没错！这种对举重的恐惧太荒谬了。这个领域确实存在太多误解和信息缺失。不过现在健身的女性对力量训练认知度已提高很多，她们更追求健美体型——相比几十年前流行的纤瘦无肌肉线条审美。过去女性健身只强调有氧、拉伸和被动体操...

Sancho, sí, sí, sí, eso es un miedo atroz a a las pesas, ¿no? Sí que en esto ha habido mucho mito, mucho error y y también mucho mucha falta de información, ¿no? Pero hoy en día yo creo que ya la chica que entrena ya está mucho más concienciada de del entrenamiento de fuerza, de hecho, ya se buscan físicos un poco más atléticos ¿no? Que que que en lo físico, que se veían hace décadas de de chicas longilíneas y poco tonificadas. Antes brillaba todo lo que es el cardio y los estiramientos y la gimnasia pasiva para las chicas, ¿no?

现在我们应该引导女性突破这种局限，根据她们的实际潜力进行力量训练。因为力量不仅是运动表现的基础，更是最佳抗衰老工具——保持肌肉量能预防早衰，肌肉还是最高效的卡路里燃烧器。维持肌肉需要极高代谢率，所以防止肌肉流失对抗衰老、生活质量、运动表现和预防脂肪堆积都有决定性优势。

Y era es, pero bueno, saquemos a las chicas de ahí y propongámosle situaciones más acordes a su a su nivel de de de a su potencial, que es entrenar con fuerza, porque además ya sabemos que la fuerza no solamente es útil para mi actividad física, sino que es el la principal herramienta antienvejecimiento. Proteger la masa muscular evita un envejecimiento previo y, además, es el mayor quemador de calorías que tenemos. El mantener al músculo requiere mucha mucho consumo calórico, una tasa metabólica muy elevada, así que todo lo que sea mantener y evitar la pérdida de masa muscular va a ser una ventaja en antienvejecimiento, calidad de vida, mejorar el deporte y evitar el el acumular grasa. O sea, que es una ventaja sí o sí.

还有关键一点：力量训练是应对更年期的最佳'药物'（这个话题常被忽视），对预防骨质疏松也极有效——你书中也常提到，现在很多医生对骨质疏松的建议还停留在'您就游游泳吧'这种程度...

Y y otro apunte muy importante, el ejercicio de fuerza es una de las mejores medicinas de cara a la menopausia, que es un tema del que muchas veces no hablamos y y para prevenir la osteoporosis, muchas veces tú lo comentas también en tu libro, ¿no? Que hay muchos médicos que te dicen, bueno, para la osteoporosis, pues nada, usted, nadie.

您游泳吗，是的，就是那个

Nada usted, sí, es la

您游泳吧，游泳可是非常有益的。

Nada usted, que nadar es muy bueno, pues.

为了摆脱

Para desprenderse de

焦虑。游泳很好，但不能预防骨质疏松，是的，请你给我们稍微解释一下。

de la ansiedad. Nadar está muy bien, pero no previene la osteoporosis, sí, explícanoslo tú un poco.

实际上，这是多年前的做法，对吧？因为这是个简单的标准，对吧？把人扔进泳池游泳，似乎游泳对什么都好。但在这方面恰恰不行。

De hecho, esto es lo que se hacía hace años, ¿no? Porque era un criterio fácil, ¿no? Pues metas en la piscina y nadie, ¿no? Que parecía que la natación era bueno para todo. Pero en este tema justo no.

此外，我们正在讨论所谓的女运动员三联征，这在女性运动员中更为常见。

Además, estamos hablando de lo que se llama la tríada de la mujer deportista, que que se da mucho más específico en chicas deportistas.

什么是三联征？就是我们之前提到的那些。

¿Qué es la tríada? Lo que hablábamos antes.

当然，这些因素共同导致骨骼脱钙。高强度的运动训练、可能不均衡或不足的营养摄入，以及像月经稀少或更年期在年轻或年长女性中的出现，对吧？骨质疏松对女性是个严重问题，因为当你意识到时往往为时已晚。

Claro, se se se unen unos factores que conllevan a la descalcificación del hueso. La el la práctica deportiva, que ya es una cuestión exigente, una nutrición que quizás no esté balanceada o sea adecuada, y por otra parte episodios como la menorrea o la la menopausia en en en chicas o mujeres más de más avanzada, ¿no? Y y la osteoporosis es un problema grave para las mujeres, porque realmente es un es una alteración que os dais cuenta cuando ya es tarde.

完全正确。

Exactamente.

然而，这种病变需要在年轻时就开始预防，那时候骨骼还在发育阶段，对吧？之后当然要防止加速恶化。很遗憾有些女性40岁时就已经出现快速脱钙现象。

Y sin embargo, es un una una una alteración que se debe trabajar en edades tempranas, que es cuando ¿no? Sí, sí, que es cuando el hueso está realmente formándose todavía, ¿no? Y luego, claro, queda evitar que eso se acelere. Es una pena que chicas con 40 años, pues ya tenga una descalcificación galopante.

如何预防？具体有哪些运动？因为我听说有冲击力的运动，比如多级跳跃。是的。所有这些类型的运动，再加上力量训练，对强化骨骼很有帮助，对吧？

¿Cómo se puede prevenir? ¿Qué ejercicios en concreto? Porque yo he oído los ejercicios con impacto, los multisaltos. Sí. Todo ese tipo de ejercicios, además de los ejercicios de fuerza, son interesantes a la hora de reforzar, de reforzar los huesos, ¿no?

当然，为了刺激骨骼维持正常的钙化过程，我们需要压力、牵引和扭转的刺激。因此，我们需要足够强度的刺激来引发这种适应性。在这方面，力量训练再次成为赢家，不是吗？想想看，泡在泳池里实际上会加速骨骼脱钙。所以现在我们知道，冲击力确实最能刺激骨骼，但要注意这是把双刃剑——它既是有效刺激，也可能对软骨等结构造成机械损伤。

Claro, necesitamos para estimular al hueso a que siga su producción normal de de de su calcificación, necesitamos unos estímulos que son de presión, tracción y torsión. Entonces, necesitamos estímulos de una de un calibre suficiente como para producir ese esa esa adaptación. Y en esto la fuerza y la fuerza, el entrenamiento de la fuerza vuelve a ser el el ganador, ¿no? Si pensamos en esto, ya vemos fácilmente que meterse una piscina en gravida, pues lo que hace es acelerar más el el la la la descalcificación del hueso. Así que, claro, hoy en día ya tenemos ese conocimiento mucho avanzado y nos han lanzado mensajes de, bueno, pues el impacto es lo mejor, y de hecho sí, es el impacto lo que realmente estimula el hueso, pero cuidado porque es un arma de doble filo, Por una parte, puede ser un buen estímulo, pero por otra parte también es una agresión mecánica para estructuras como el cartílago.

所以我们应该运用一种叫做'常识判断'的方法。

Entonces, debemos aplicar un método que se llama el sentido común.

可惜这

Que no

并不常见

que no es

非常稀缺。不，

muy común, que no abunda. No,

确实不常见。我们需要适当控制高强度训练，比如HIT、TABATA、大重量训练、公路跑，应该用无冲击的力量训练来平衡——例如健身房里的深蹲、分腿蹲、上肢训练，这些通过肌肉对骨骼产生牵引和扭转刺激，既能获得代谢效益，又避免了机械损伤，这才是可持续的运动方式。20岁能做高强度，30岁就要三思，40岁可能就要为十年前跳跃跑步损伤的膝盖买单了。

no, no es muy habitual y frenar un poco el entrenamiento super intenso, como el hit, como el tabata, como entrenamientos con cargas elevadas, carreras de por asfalto, debemos compensar estas situaciones con trabajos donde haya aplicación de fuerza, pero sin impacto, esta es el equilibrio adecuado ¿no? Eso es bueno siempre el trabajo en sala, por ejemplo, de sentadillas, de squash, de de de split, de trabajo de tren superior, lógicamente también, que conseguimos a través de los de los músculos un un estímulo de de tracción, de torsión en el hueso, que es interesante, además otros beneficios, como los que hemos hablado antes, de de efecto metabólico, pero conseguimos ese estímulo al hueso sin acreción mecánica, con lo cual es lo que se llama ser eficiente, es decir, que puedo estar haciendo este tipo de trabajo a los 20, a los 30, a los 40, a los 50 o a los 60 años, o indefinidamente. Sin embargo, el trabajo de hid, de cargas o de alta intensidad, quizás puedo estar con él cuando tengo 20 años. A los 30 ya me lo pienso y a los 40 ya estoy quejándome porque me he dejado las rodillas hace 10 años haciendo saltos o corriendo por asalto, ¿no?

这就是我们提倡的'高效运动'——既能提供当下刺激，又不带来风险。

Entonces esto es lo que debemos aplicar ese ese, es lo que se llama el ejercicio eficiente, ¿no? Que que sea, me dé ahora el estímulo, pero no me dé riesgos.

没错。你刚才也提到游泳，现在经典建议总是'去做瑜伽和普拉提'。

Exacto. Hablabas también, estábamos diciendo el tema de la natación y ahora la receta clásica es, bueno, pues haga usted yoga y pilates.

是的。

Sí.

关于瑜伽和普拉提，从生物力学角度也存在一些争议，对吧？

Y con el yoga y el pilates, biomecánicamente, también tenemos una hay una pequeña controversia, ¿no?

是的，确实如此。在我们专业圈子里，我们私下经常讨论这个问题。虽然现在很多人热衷身心运动如普拉提、瑜伽这类流行项目，并非说它们不对，但许多姿势和动作确实违背人体力学原理。看到人们做深蹲或跳跃时我们尚且会震惊，但对腰椎过度伸展反而见怪不怪。

Sí, sí, sí. Hay hay hay entre el colectivo profesional de los que estamos ahí, lo hablamos en círculos muy cerrados, ¿no? Porque entiendo que que hay mucha población que está haciendo gines cuerpo mente, como Pilates, yoga, que ahora está tan en moda y tal, y no no es que sea incorrecto, pero sí que desde luego muchas veces se adoptan posiciones, contenidos que son bastante agresivos con con la ley de la mecánica humana. A veces nos nos llevamos las manos a la cabeza por gente haciendo sentadillas o saltos, y no nos llevamos las manos a la cabeza con una hiper extensión lumbar.

比如瑜伽中的犁式姿势就很危险。

Es racista postura del arado en yoga, por ejemplo.

再比如拜日式。我知道很多人会惊讶或反对这个观点，他们可能追求内心平静或放松——这确实可行。但我们必须意识到，这些极端姿势是以机械性损伤为代价的，日常生活中根本不需要。记住：更多不等于更好，适合才是最好。拥有超出正常范围的关节活动度并不会带来益处。

Por ejemplo, salud al sol. Sé que mucha gente a esto le asombrará o no estará de acuerdo, porque quizás ve otros objetivos de, no lo sé, de paz interior o de o de relajación, que puede ser factible, pero tenemos que pensar que estamos pagando un precio mecánico al adoptar esas posiciones tan exageradas, que luego en nuestra vida diaria no las necesitamos. Y es más, más no es mejor, mejor es mejor. Yo siempre digo esa frase, ¿no? Es decir, que tener mayor rango articular de lo normal no ofrece ningún beneficio, como podríamos pensar.

相反会破坏关节稳定性。虽然能获得超常柔韧性，但会丧失关节功能性稳定，长期将引发问题。想想那些50多岁的艺术体操运动员的关节状况吧——撞击、磨损等问题层出不穷。现在有些改良课程对传统普拉提和瑜伽进行了调整，这很可取。社交媒体上那些高难度姿势绝非健康目标，而是应避免的机械性伤害。

Al contrario, desestabilizamos la articulación, con lo cual vamos a poder tener, sí, quizás un cuerpo muy flexible, muy elástico, demasiado, pero vamos a perder estabilidad en en en la funcionalidad de esa articulación, que a largo plazo nos va a dar problema, porque quizás deberíamos ver cómo están las chicas de gimnasia rítmica cuando han cumplido 50 o 60 años. Entonces, hay choques articulares, hay desgaste, hay una serie de inconvenientes. Entonces, hay escuelas que ya lo hacen de forma más moderada, con con una adaptación de ese pilates tradicional o de ese yoga original, y están haciendo cositas interesantes, es decir, no todos malos, todos buenos, sino que hay una escala de grises. Pero eso que vemos en las celebrities o en redes sociales de la chica haciendo posturas imposible y lo vemos como un reto a conseguir o algo saludable, todo lo contrario. Es una agresión mecánica para el cuerpo y no debería ser un objetivo a conseguir, debería ser una posición a evitar.

那么理想的解决方案是什么，Domingo？

Entonces, ¿cuál es la receta ideal, domingo?

昨天刚有位女士跟我说报名瑜伽课想改善灵活性。我告诉她根本不需要——如今拉伸也充满争议。要提升关节活动度，只需进行大范围关节运动即可。比如弓箭步就比固定器械更能提升活动能力，配合上肢多平面运动...

Pues justo ayer tuve una conversación, una chica que me me estaba diciendo que había apuntado a unas clases de yoga y tal, porque quería mejorar la movilidad y yo le dije que no hacía falta, porque hoy en día también hay mucha controversia con los estiramientos, ¿no? Y y realmente si queremos mejorar nuestra movilidad articular, que es el principal criterio, tenemos la posibilidad de simplemente hacer movimientos con amplios rangos articulares. Es decir, yo siempre digo, bueno, una gente ahí está bien para coger fuerza, pero no me da movilidad, prefiero hacer zancadas. Entonces, si hago zancadas, si hago movimientos de tren superior donde el el el movimiento del hombre lo lleve por todos sus planos articulares, si hago ejercicios

用滑轮训练如何？

Trabajar con poleas, por ejemplo, ¿no?

对，最终要选择多关节复合运动，而非孤立训练。通过多角度深蹲、腿部训练等，身体会自然获得所需灵活性。比如跑者需要额外进行大范围关节运动来弥补跑步的局限性——下肢运动平面单一，上肢几乎不动。我推荐悬吊训练、自由重量等包含弓箭步、位移、俯卧撑等复合动作的训练，追求最适而非极限活动度。

Sí, al final buscando movimientos multiarticulares, es decir, no localizados de estos de solamente bicis o solamente glúteos solamente, sino que bueno, trabajo squad, trabajo pierna, trabajo además en en varias angulaciones, al final mi cuerpo va a ir consiguiendo su movilidad necesaria, es decir, la movilidad debería estar integrada dentro de los movimientos. Si yo, por ejemplo, soy corredor, pues lógicamente mi movilidad no está desarrollada al mismo nivel que quizás mi capacidad cardiovascular. Por eso es importante que el corredor amplíe, si quiero tener una condición física globalmente buena, que amplíe sus gestos con movimientos articulares más amplio, porque la carrera, bueno, el tren inferior puede movilizarse, pero no en todos sus planos, y el tren superior no se moviliza nada, y hay muchos corredores con acortamientos graves, ¿no? Así que yo recomiendo hacer movimientos o entrenamientos que incluyan esos movimientos amplios, que que pueden ser ser realizados con entrenamiento suspensión, con con movimientos de peso libre, pero intentando buscar esas zancadas, desplazamientos, los push ups, movimientos de cuerpo libre. Con eso vamos a tener una movilidad más que de sobra para nuestra vida, intentando no buscar el máximo, sino lo óptimo, que es es difícil a veces llegar a ese punto óptimo.

我猜关注者肯定有人想问：Domingo对GAP这类团体力量课怎么看？这类训练是否有效？

Estoy segura que como ya soy capaz de leerle la mente a la gente que me sigue, seguro que hay alguien diciendo, ¿y qué pensará domingo de las clases colectivas para trabajar la fuerza tipo GAP? ¿Ese tipo de ejercicios son interesantes, se quedan cortas.

我一直认为，正如我之前所说，事情并非非黑即白、非好即坏、非是即否，而是存在灰度。我也长期教授团体课程，认为这是激发这类人群行动力的好工具，尤其是它本身具有激励性。也就是说，虽然我能设计出更专业、更有针对性的力量训练计划，但可能也会更单调乏味。毕竟数重复次数确实无法激励所有人。因此从动机角度看，这类活动显然能带来益处，效果是实实在在的。

Yo siempre, o sea, como te he dicho antes, no no es todo blanco, negro, bueno, malo, sí o no, sino que es una escala de grises. Yo he estado también mucho tiempo dando clases colectivas y y creo que es una buena herramienta para poner en marcha, en acción a ese tipo de gente, y sobre todo es una actividad motivante. Es decir que, bueno, quizás puedo encontrar un programa de fuerza que sea mucho más específico, mucho más interesante, pero quizás también más monótono y aburrido. Entiendo que contar repeticiones no no no le motiva a todo el mundo. Entonces, el punto de vista de motivación, pues sí, es una actividad que lógicamente da sus beneficios y ahí están.

另一点在于这是大众化教学，动作设计具有普适性。之后每个人可能需要根据自身局限性做些补充练习，因为这些课程的核心目标是提升心血管能力及基础力量塑形。这些是最基础的台阶——若能普及这些训练已属难得，但最好能配合其他训练，比如安排一个微周期，或在健身区进行极限力量训练（并非指盲目增加负重）。

Otra cosa es que es una enseñanza masiva y que son movimientos, pues, generales, que quizás luego deberíamos cada persona ver cuáles son nuestras pequeñas características a nivel de limitación y hacer unos ejercicios complementarios, porque al fin y al cabo estas clases lo que intentan desarrollar es la capacidad cardiovascular, el un poquito el trabajo de tonificación de fuerza, entonces esos son los primeros escalones que ojalá todo el mundo pudiera hacer eso, que ya sería bastante, pero estaría bien compensarlo con trabajos, por ejemplo, de un micro ciclo, un un trabajo en el en la sala de fitness de fuerza máxima, que eso no quiero decir que cojamos peso de forma

我们需要解释下什么是微周期，什么是极限力量，好让大家理解。

Que es vamos a explicar un poco porque qué son los microciclos, qué es la fuerza máxima para poner un poco para que nos entiendan.

对，我明白这些概念可能不太常见

Sí, sí, entiendo que quizás estos son conceptos que no estamos habitualmente

不太熟悉。确实。

Tan familiarizados. Claro.

随着体能提升——无论是力量还是心肺能力——我们会遇到平台期，这时要么改变训练模式提供新刺激，要么就停滞不前。就像有人说减肥初期效果明显后来停滞，这时候就需要调整方案。这就是训练计划中的微周期概念：避免整年日复一日相同训练。比如这个月侧重心肺训练多做耐力练习，下个月可能两周高强度训练，接着两周做速度训练、跳箱、代谢循环或力量训练——不是团体课那种20-25次重复，而是增加负重减少次数提升强度。

Entonces, sí que es interesante, a medida que vamos mejorando nuestra nuestra condición física, ya sabéis que a medida que mejoramos esa capacidad, ya sea de fuerza cardiovascular, hay un momento en que nos quedamos estancados y o variamos el entrenamiento y provocamos estímulos nuevos, o nos vamos a quedar sin producir ningún cambio. Y claro, hay gente que dice, pues baja de peso rápido y ahora ya no soy capaz de bajar, bueno, quizás necesitas un cambio, ¿no? Entonces, esto es lo que se llama en planificación, programación del entrenamiento, entrenar por microciclos, es decir, que no siempre esté 12 meses entrenando lo mismo día tras día, semana tras semana, mes a mes, sino que nos planteemos el que quizás, bueno, pues un mes vamos a darle más prioridad al trabajo cardiovascular y voy a hacer más trabajo de fondo o más repeticiones, el siguiente mes quizás vamos a hacer, pues, 2 semanitas trabajo de alta intensidad, y voy a estar 2 semanas haciendo trabajo de series de velocidad o de saltos a un cajón, o de circuitos metabólicos, o de entrenamiento de fuerza, no ya tipo clases colectivas que se mueven 20, 25 repeticiones, sino coger un poquito más de peso y bajamos repeticiones, subir la intensidad, pues yendo ¿no?

降到8-10次重复，甚至有人做4次极限力量训练——那确实有点煎熬。这取决于个人目标，但即便以塑形为目标，引入微周期也很必要。定期进行两周高强度训练能打破身体稳态，那种恒定的平衡状态，从而带来训练质量的跃升以持续进步。这对已达到不错体能水平的人尤为关键。

A 8 repeticiones, a 10, incluso hay gente que que trabaja más fuerza y se va a 4 repeticiones que ya es sufrir un poquito ¿no? Entonces esto ya depende de del objetivo de cada persona, pero incluso aunque nuestro objetivo sea tonificar, nos conviene introducir estos microciclos, ¿no? Que a cada cierto tiempo digan, bueno, estas 2 semanas dándole un poquito más intensidad a mi entrenamiento, y eso hace que que rompamos la homeostasis, ¿no? Ese equilibrio que se mantiene constante y demos un cambio de calidad en nuestro entrenamiento para seguir produciendo cambios Fundamental en la gente que ya está en ese estado de forma aceptable.

那零基础人群呢？比如长期久坐想开始健身的人，该从哪里入手？因为

¿Y alguien que empieza de 0? ¿Domingo alguien que es sedentario y quiere ponerse en forma, quiere cuidarse por dónde empieza? Porque

从动起来开始。能动起来就是重大改变。意识到自己需要锻炼已是巨大进步。这类人群的优势在于，任何训练都会带来积极改变。

Por moverse. Por moverse, importante. Ya es un gran cambio decir, oye, estoy en estado de forma que necesito necesito ponerme en marcha. Entonces, eso ya es un gran cambio. En estas personas lo bueno que tiene, lo que yo siempre le digo es que la ventaja es que todo entrenamiento que se haga va a ser bueno porque va a producir un cambio.

问题在于有些人急于求成。人体机能提升——尤其是体成分变化——是个缓慢过程，绝不可能短期见效。即便有短期变化，往往也难以持续（这个话题可以另聊）。除非是为比赛备赛（多数人并非如此），否则必须保持耐心。通常两三个月看不到显著变化很正常，因为根本不可能在这么短时间内产生质变。

El problema es que hay gente que va con prisas. Las cambios y los adaptaciones en el cuerpo humano a nivel de de mejora de de las capacidades y, sobre todo, de composición corporal son lentas, son lentas y nunca, nunca, nunca van a suceder a corto plazo. Y si suceden, ten en cuenta que no van a ser sostenibles y mantenidas, que luego, si quieres, hablamos un poquito de esto. Así que lo que yo siempre, a no ser que vaya alguien a competir, que no creo que sea el caso de la mayoría, debemos tener paciencia. Normalmente la gente a los 2, 3 meses no ve un cambio significativo, y es que es imposible que en 2, 3 meses haya un cambio significativo.

然而，身体内部已经发生了生理变化，酶活性改变，能量底物正在转化，这些虽然外表看不出来，但内在确实存在。所以很多人恰恰在这些变化发生的3、4个月时放弃了。之后坚持一段时间，情况就会逐渐改变，外在效果自然也会显现。但我始终建议初学者，传统上常被告知坐在健身车上做点有氧，或使用带靠背的器械训练。

Sin embargo, ya hay un cambio interior fisiológico, hay unas enzimas, hay unos cambios que se están provocando de de sustratos energéticos, que claro, exteriormente no se ven, pero interiormente sí que los hay. Entonces, mucha gente abandona cuando justo ya se están produciendo estos cambios, que son esos 3, 4 meses ¿no? Luego, cuando ya llevamos un tiempo, ya las cosas van cambiando y ya vemos que, lógicamente en el exterior también se nota ¿no? Pero yo siempre recomendaría a estas personas que empiezan, que generalmente o tradicionalmente siempre se le ha dicho, bueno, pues haga un poco de cardio sentado aquí ¿no? En la bicicleta y haga un poquito de máquinas con la espalda apoyada.

除非身体状况极差，否则不该从这个阶段起步。第一周这样开始未尝不可，但应尽快摆脱这种状态。想想我们本就久坐8-16小时，若去健身房还保持同样姿势就太遗憾了——我们本是为改变体态模式而去的。所以能离开坐姿器械的训练都更好。另有些初学者从有氧运动开始...

Hay que estar muy mal, muy mal para empezar por ese nivel. Entonces, bueno, no está mal que empecemos ahí quizás la primera semana, pero salir de esa situación cuanto antes, porque si pensamos venimos de una vida sedentaria de estar 8, 10, 12, 16 horas sentados apoyando la espalda en un respaldo, y es una pena que vayamos al gimnasio para adoptar la misma posición ¿no? Si vamos ahí es para producir un cambio de de de a nivel de patrón postural. Entonces, todo lo que sea, levantarnos de una máquina sentado, mejor. Y por otra parte, hay gente que empieza, pues haciendo cardiovascular ¿no?

比如骑单车、跑步机、椭圆机

Pues en bicicleta, cinta, elíptica y

这些器械被认为是入门首选。但仔细观察会发现，新手放弃往往不是因为心肺疲劳（心率过高），而是腿部酸痛。问题在于我们需要先进行肌肉适应而非心肺训练——这个观念正在转变。理想做法是适当进行单车/跑步机训练的同时，重点配合力量训练，这样15分钟后腿部就不会过早疲劳。马拉松选手退赛主因也是肌肉衰竭，而非心肺问题或能量耗尽。

todo esto, pensando en bicicleta, cinta, elíptica y todo esto, pensando que es lo lo principio, el primer medio que al cual se puede enfrentar. Y si pensamos un poco veremos que estas personas que empiezan no caen por fatiga cardiovascular, es decir, no caen porque sus pulsaciones estén muy altas, caen porque le duelen las piernas. Entonces, el problema es que necesitamos una adaptación muscular antes que cardiovascular, y ahora se está cambiando esto mucho, ¿no? La gente que ya la entiende un poquito, y lo ideal es, bueno, vale, voy a hacer un poquito de bici y cinta, eso no no nunca viene mal, pero acompañarlo fundamentalmente de un entrenamiento de tonificación para que mis piernas cuando empiecen a pedalear a los 15 minutos ya no estén fatigadas, sino que se fatiguen mucho más tarde. Entonces, lo que la gente no entiende es que todos vamos a caer muscularmente, incluso quien cae en una maratón, quien falla en una maratón, cae por fatiga muscular, no por cardiovascular ni sustratos energéticos.

若因能量耗尽退赛，那是饮食安排不当。多数人撞墙是因为肌肉无法继续收缩而疲劳。归根结底取决于肌肉力量。我强烈建议新手尝试小型力量训练循环，哪怕用器械也行——第一个月尽可尝试强化肌肉，使其能持续骑车/步行超过15-20分钟而不肌肉疲劳。

Si cae por sustratos energéticos es porque le ha hecho muy mal su alimentación, pero la mayoría de la gente cae por el lo que se llama superar el el muro ¿no? Que es ese ese punto donde el músculo ya no puede contraerse más y se fatiga. Entonces, al final todo depende de la fuerza muscular. Entonces, yo indudablemente aconsejaría a la gente que empieza a que se anime a hacer un pequeño circuito de tonificación, aunque sea máquina, no me importa la el primer mes, es vía libre para ir probando, tonificar ese músculo, y que pueda estar en la bici, pues, o la la cinta andando, caminando, más allá de los 15, 20 minutos, sin fatiga muscular.

那对于很多觉得去健身房困难、没时间的女性呢？有没有在家锻炼力量的方法？多明戈，有什么真正能帮到她们的方案吗？

¿Y qué ocurre con? Porque estoy pensando en muchas mujeres que encuentran difícil ir al gimnasio, no tienen tiempo. ¿Hay alguna forma de poder trabajar la fuerza en tu casa, alguna rutina que de verdad, bueno, pues que que te pueda mantener un poco en forma? ¿Hay hay alguna cosa, Domingo, que de verdad pueda ayudarles?

当然有。健身房设备齐全选择更多，但居家训练也可行——毕竟目标不是增肌或参赛，只是保持健康。自重训练就很有效：比如当双脚下蹲熟练后，单脚踩台阶就能提升强度。许多运动员都采用单脚支撑训练避免负重，这能带来神经肌肉受益。关键是需要更多知识来设计高效低风险的动作。

Sí, indudablemente que las hay. Lógicamente en una sala de fitness, en un gimnasio con con mucha equipación vamos a tener un abanico de posibilidades mayor, pero también hay opciones de entrenamiento en tu propio domicilio, también pensando que mi objetivo no va a ser el desarrollo muscular ni ni en en una competición, sino en simplemente mantenerme en forma. Y sí que hay mucho trabajo de autocarga, lo que hablábamos antes, yo simplemente en vez de hacer una Squad Cop con 2 piernas, en el momento en que ya estoy un poquito avanzado pongo un pie atrás en un escalón y ya tengo un cambio de intensidad, porque solamente levantar mi peso corporal a una pierna ya es carga suficiente. De hecho, muchos atletas trabajan en apoyos unipodales y evitan el coger cargas, porque hay un también un beneficio neuromuscular que no vamos a entrar ahí, pero sí que es interesante trabajar con tu propio peso corporal. Lo que sí es cierto es que quizás necesitamos un poquito más de conocimiento y de recursos para aplicar ejercicios que lógicamente den mucho beneficio y muy poquito riesgo, ¿no?

器械训练稳定性高风险低，但居家训练确实可行。我常建议那些因故不去健身房的人备两对4-6公斤哑铃，完全够用。

Entiendo que las máquinas, pues apoyas ahí todo, estás muy estable y el riesgo es menor que quizás estar a un apoyo un hipodal que siempre, puedes tener un fallo mecánico o estar adquiriendo un patrón incorrecto, pero sí, sí que hay muchos contenidos que se pueden desarrollar en casa. Yo siempre aconsejo a la gente que que no va al gimnasio por posibilidades o porque no le motiva, o porque al final va a entrenar 2 veces a la semana fuerza y no le convencerá a un gimnasio, que tenga a mano siempre unas mancuernitas con 4, 5 kilos, 6, va a ser suficiente.

别买1公斤的，我看透你们了。

No de 1, que os veo venir.

不不不。

No, no, no.

1公斤的哑铃根本没用。

De 1 no vale para nada.

不，罗西塔，我觉得1公斤对明天要锻炼的人来说太轻了，购物袋都比这个重得多。其实只要有个台阶、踏步或是小高度来上下移动，我们就有足够资源进行训练了。关键是要会找些小练习，这类自重训练或街头健身现在正重新流行起来，对吧？仅用自身体重就能获得诸多益处，过去这些被贬低是因为健身房产业总推销器械，说什么机器有符合人体工学的支撑。但现在我们明白，解放背部支撑、用自身体重训练反而能带来额外好处。俯卧撑、深蹲、多级跳、用弹力带做牵引训练——这些都能带来人们追求的

No, Rosita, de 1 creo que le para mañana a la gente es insuficiente, la la, o sea, la compra pesan bastante más. Y un escalón, un escalón o un step o un pequeño una pequeña altura para subir y bajar, y con esto ya tenemos recursos suficientes para para generarlo. Luego hay que saber buscar un poquito ejercicios, pero pero sí, sí que los hay y, de hecho, ahora se está volviendo un poco a ese entrenamiento de autocarga o también de calistenia, ¿no? De simplemente con el propio peso corporal lograr un montón de beneficios, que hasta ahora ha estado denostado porque, claro, había una industria del gimnasio, de equipamientos y siempre nos decían, no, es mejor, es una máquina porque estás apoyado en un apoyo ergonómico y tal, y hoy ya vemos que todo lo que se ha liberado a la espalda de apoyos y trabajar con propio peso, pues te va a dar unos beneficios extras, ¿no? Todo lo que es trabajar con push ups, trabajar con squad, con multisaltos, con trabajos de de tracción con un simple tensor, nos va a dar beneficios que

弹力带是吧？

Unas gomas, ¿no?

对，弹力带能提供大多数人追求的80%-90%的锻炼效果——矫正体态、激活肌肉、提升代谢消耗。当然去健身房选择更多，但在家也能获得巨大收益。就像我那本《女性塑形指南》里建议的

Sí, unas gomas, nos va a dar la mayoría de beneficios que va buscando la gente. Quizás para lo que busca la mayoría de la gente, que es un trabajo de corrección postural, activar a la masa muscular, aumentar el el Bonificar. Sí, aumentar el el gasto metabólico del músculo y tal, vamos a conseguir el 80, 80, 90 por 100 con poquito material. Lógicamente, si vamos a un gimnasio, pues quizás tengamos más posibilidades y lógicamente vamos a tener mayor capacidad de recursos, pero creo que en tu propia casa puedes conseguir muchísimo beneficio. De hecho, lo que hablabas antes del libro que yo tengo de mujer en forma, doy estos consejos, ¿no?

我理解可能有些

Que que entiendo que quizás hay

还有具体案例和训练计划。

Y ejemplos también y rutinas.

是的，针对那些没法/不想去健身房的女生的居家简易训练方案。

Sí, de chicas que no tienen posibilidad de ir al gimnasio o que no les compensa o que no les motiva y lógicamente un plan de entrenamiento para hacerlo en tu casa con poquitos medios.

别担心，稍后我会提供多明戈的网站链接、应用和著作等信息。现在继续享受播客吧。说到居家训练视频——我在YouTube搜你的名字时发现有些视频甚至超过70万播放量，现在我要念几个标题，你来评价这些训练方案如何？

No os preocupéis, que luego os dejaré todos los links con la página web de Domingo, su aplicación, sus libros, etcétera. Así que seguid disfrutando del podcast. Y hablando de rutinas de hacer en casa, de vídeos, me he metido en YouTube y es el accionado para ti, algunos vídeos que tienen incluso hasta más de 700 700000 visualizaciones. Y te voy a leer los titulares de los vídeos para que tú me digas qué opinas de estas rutinas, ¿vale? Tras voy a, tras voy a ir leyendo.

让我开开眼界。

Sorpréndeme.

我可要揭短了。这些都是真实案例：3分钟消除橘皮组织、8分钟减掉大腿赘肉、瘦腿提臀操、针对大腿内侧的减脂方案（注意这个）、萨尔萨有氧瘦身舞——提前剧透：不仅不推荐，根本就是无效的伪科学。

He sido mala. Estos son ejemplos reales para que veáis lo que podéis encontrar en YouTube y, bueno, os voy a hacer un spoiler, no son recomendables. Rutinas, bueno, no es que no sean recomendables, es que no son eficaces y no funcionan. Rutinas para eliminar celulitis en 3 minutos, cómo eliminar cartucheras en 8 minutos, cómo adelgazar las piernas, reducir grasa de las piernas y tonificar glúteos. Rutina para reducir, ojo a esto, parte interna del muslo, ejercicios para adelgazar con una coreografía de salsa, rutinas de cardio para eliminar la celulitis.

你还没看过这些训练视频，仅凭标题有什么看法？

¿Qué qué opinas de estas rutinas sin haberlas visto? Simplemente con los titulares.

说实话，如果你说的没什么新意我也不会惊讶，因为这也是我日常所见，对吧？我们需要努力让人们建立更现实的认知。我理解大多数人渴望相信快速改变的可能性，毕竟我们生活在一个追求捷径的社会，人人都想速见成效。但人体构造千年来未曾改变，变化只能缓慢、渐进、逐步发生，没有其他途径。我们必须遵循力学法则和生物适应规律。

Bueno, no no me sorprende si no me cuentas nada nuevo, porque esto lo veo yo también día a día, ¿no? Y y debemos luchar para quizás tener o intentar que la gente tenga un criterio mucho más real. Entiendo que la mayoría de la gente quiere creer, quiere creer en que hay cambios rápidos y vivimos en la sociedad de los atajos, donde todo el mundo busca un cambio y un beneficio rápido. Pero el cuerpo humano es como es desde hace 1000 de años, los cambios se producen de forma lenta, progresiva, paulatina, y y no hay otro camino. Entonces, debemos obedecer a las leyes de la de la mecánica y de la adaptación biológica que tenemos.

当然，我相信很多女性明知这些不切实际，但最终还是会抱着'万一有用'的心态尝试。

Lógicamente, yo creo que hay muchas mujeres que ya saben que estas cosas son irreales, pero que terminan cayendo en por si acaso, ¿no?

有些视频周日能达到70万播放量，可见受众之广

Estos vídeos algunos tienen 700000 visualizaciones, domingo, o sea, hay gente

肯定有不少名人也支持或声称采用这类方法，对吧？毕竟吸睛的噱头比实用内容更卖座，我们之前讨论过。但捷径往往代价高昂——你会浪费时间精力，最终收获挫败感，这才是最糟的。因为你期待速效，却发现根本不可能实现。

Seguro que hay muchas celebrities que también lo apoyan o quizás dicen que lo hacen, ¿no? Quizás también, yo sé que vende más lo espectacular que lo útil, ¿no? Lo que hablábamos antes. Pero al final lo rápido sale caro, vas a perder tiempo, esfuerzo, dedicación y vas a quedar frustrada, que es lo peor, ¿no? Porque te espera beneficios rápido y ves que esos beneficios no van a estar ahí.

他们总拿天生丽质的健身网红当范例，但真正的挑战在于帮助十年不运动的普通女性实现切实可行的改变。我常说理想的训练或营养计划（两者结合最好）必须具有可持续性，能中长期坚持。现在就能告诉你四个'速成秘诀'：超高强度训练搭配白水煮鸡胸肉，确实会有效果——

Y quizás luego nos ponen de ejemplo a una chica súper mona, en forma, que ha sido agraciada genéticamente y ha sido así siempre. Entonces, el reto no está en una chica ya mona, este, mona, sino que una señora que no hecha actividad física en los últimos 10 años, pues de un cambio real y sobre todo asumible. Yo siempre digo que un plan de entrenamiento o de nutrición, con las 2 cosas, que debería ser lo ideal, debe ser sobre todo sostenible. Es decir, que lo podamos mantener a medio y a largo plazo. Yo te puedo decir ahora 4 trucos que que te van a conseguir un gran cambio, que es seguir un entrenamiento super intenso y una dieta a base de arroz cocido y pollo, que seguramente dan resultado.

但这既不可持续也难以维持，短期都勉强。我们需要找到折中方案，让改变真正融入生活，毕竟终极目标是习惯重塑。首要原则就是保持耐心——所有速成变化都是虚假的。一周减三公斤只是脱水，绝非减脂。

Pero eso no es sostenible ni mantenible, no puedes sostener eso a a medio lado, ni siquiera a corto plazo. Entonces, tenemos que buscar ese ese camino intermedio que va a posibilitar que yo pueda mantener esos cambios en mi vida, porque al final es un cambio de hábitos lo que vamos buscando, y el primer criterio que debemos tener en mente es tener paciencia. Tener paciencia porque todos los cambios que veamos que son de forma rápida no van a ser reales ni sostenible. Perder 3 kilos en en una semana es perder 3 kilos de agua, es deshidratarse. No es perder 3 kilos de grasa, lógicamente.

短期内减掉这么多脂肪根本不现实。我们在书里详细讨论过：当久坐人群开始锻炼，第一个月体重可能不降反升——因为肌肉代谢活性增强、密度增大，由于储存了运动燃料（肌糖原，即饮食中的碳水化合物）。这种糖原储备会使肌肉更结实，虽然称重数字增加，实则是肌肉激活的好现象。但很多人看到体重涨了半公斤就崩溃，误以为健身会让人发胖。

Es inviable perder esa cantidad de grasa en tan corto espacio de tiempo. Es más, de esto lo hablamos en en el libro ampliamente, ¿no? Que cuando alguien empieza de una situación sedentaria a hacer actividad física, es posible que en el primer mes suba de peso, porque el músculo se vuelve metabólicamente más activo, más denso, y pesamos un poquito más porque almacenamos una un sustrato energético que se llama glucógeno, es decir, la los carbohidratos que cogemos de la dieta, los almacena el músculo para implicarlos luego su actividad física. Y ese llenado de glucógeno conlleva a a que la masa muscular sea más densa, con lo cual podemos pesar un poquito más, pero eso es un buen síntoma, porque es que nuestra masa muscular se está poniendo activa. Entonces, hay mucha gente que en un mes ve que ha subido medio kilo, un kilo, y se lleva las manos a la cabeza y dice, ves, como esto ensancha, como esto se me va de las manos, como al final voy a coger peso y tal.

其实这只是初期肌肉质量增加的适应过程，中期才会缓慢燃脂。所以别过分依赖体重秤，腰围变化或衣物松紧度更可靠。体重只是个浮动数据，尤其女性受月经周期影响——

Y no es esto, es simplemente que hay una adaptación que empezamos cogiendo un poquito de de de peso muscular, de de peso de calidad, y después, a medio plazo, se va quemando la grasa muy despacito. Entonces, no nos fiemos tanto de la báscula, sino muchas veces el cinturón o de cómo nos está quedando la ropa es más fiable, ¿no? Que la báscula. Porque el peso al final es es solamente un dato, y el peso es muy variable, sobre todo en la mujer, que con el ciclo menstrual

没错，经期可能让体重波动两公斤之多。Domingo，我认为我们需要共同转变观念：运动目标不该只是减重（虽然这也不错），而应成为健康的生活方式习惯。

sí, el ciclo menstrual te puede cambiar completamente, puedes pesar incluso 2 kilos más, dependiendo en qué parte del ciclo menstrual estés. Sobre todo, yo creo, Domingo, que entre todos es necesario que cambiemos un poco el paradigma, ¿no? El objetivo del ejercicio no debería ser tanto la pérdida de peso, aunque bueno, es una buena estrategia, sino que debería ser un hábito de vida saludable.

是的，我认为

Sí, yo creo que

因为运动就像药物一样，对吧？

Porque el ejercicio como medicina, ¿no?

有一点。减肥或增肌应该是一个副作用。感觉，这会实现的，因为我们已经看到那些进行体育锻炼、照顾自己的人，自然之后会取得成果。但大多数人进行体育锻炼已经是将其作为生活中一个基本的情况，关乎生活质量、福祉，并成为生活方式的基本习惯。而不是为了追求一个次要目标，虽然这个目标肯定也是有益的，很多人也想要，而且，欢迎它，对吧？

Un poco. Perder peso o el ganar masa muscular debería ser un efecto secundario. Setir, esto va a llegar, le va a llegar porque ya vemos que la gente que hace actividad física, que se cuida y tal, pues lógicamente luego obtiene resultados. Pero la mayoría de gente que hace actividad física ya lo hace por por ser un una una situación fundamental de su vida de en calidad de vida, en bienestar y en ser un hábito fundamental de su estilo de vida. No porque quiera buscar un objetivo secundario que que seguramente también es beneficioso y mucha gente quiere, y mira, bienvenido sea, ¿no?

如果最终我们身体会变得更好，更有吸引力，那我们就非常满意了。但我们不能以任何代价去追求减肥的目标，而牺牲生活质量和健康。健康。这种情况经常发生，对吧？我总是说，课程或教练，我们更应该成为教育者，而不是单纯的教练。

Si al final vamos a estar mejor físicamente y más atractivo, pues eso nos llevamos estupendamente. Pero lo que no podemos es intentar conseguir a cualquier precio el objetivo de perder peso perdiendo calidad de vida y salud. Y salud. Que sucede muchísimo, ¿no? Yo siempre digo los cursos o los entrenadores que más que entrenadores debemos ser educadores.

那么，我们首先应该考虑的是获取信息和一定的体育教育，不幸的是，在我们国家这方面是缺失的，对吧？因为一直以来就是踢足球和做运动之类的，所以这是一个手段，对吧？媒体上有太多信息，就像你在YouTube和社交媒体上说的，而且那些惊人的信息比有用的信息更受欢迎。我们需要开始筛选，寻找那些可能有某些资质、某些背景的人，他们不是名人，但显然是有资质的。

Entonces, el primer planteamiento que debemos que debemos cumplir es informarnos y el el tener cierta educación física, que desafortunadamente en nuestro país serviría por su ausencia, ¿no? Porque ha sido jugar al fútbol y hacer deporte y otras cosas, entonces esto es un medio, ¿no? Hay demasiada información en los medios, como bien me dices en YouTube, en redes sociales, y además vende más lo lo asombroso que la información útil. Debemos empezar a discriminar y buscar aquellas personas, quizás que tienen cierta formación, que tienen cierto currículum, que no son celebrities y que lógicamente están avalados.

他们是教练，可能有些名气，但他们是那些能够基于专业知识来指导运动的人，因为他们有相应的资质。

Son entrenadores, pero que pueden ser pueden ser conocidos, pero que sea gente que que que prescriba ejercicio con criterio porque tiene la formación para hacerlo.

当然，实际上有很多人，比如你的情况，对吧？通过你自己的经验，你经历了健身领域的一切，很多时候你的视角比我们这些在行业内封闭工作的人更全面。

Por supuesto, de hecho hay mucha gente, pues quizás tu caso, ¿no? Que que a través de tu propia experiencia has vivido todo, todo lo que rodea el campo del fitness, que muchas veces tienes una visión superior a los que vivimos dentro de del sector tan cerrado y

嗯，但我总是很小心地说我不指导运动，因为我是一个致力于这项事业的记者，但我不指导运动，因为那是专业人士的事，对吧？所以，这就是为什么我对这类虚假的健身计划感到恼火，因为这是谎言，就是说，你不能局部减掉大腿内侧的脂肪，因为脂肪的减少是全身性的。你不能通过特定的运动来做到这一点。

Bueno, pero yo siempre tengo mucho cuidado de decir que yo no prescribo ejercicio, porque yo soy una periodista entregada a la causa, pero yo no prescribo ejercicio porque para eso está un profesional, ¿no? Entonces, por eso me molesta este tipo de rutinas de porque es mentira, o sea, es que no se puede reducir la parte interna del muslo, porque la pérdida de grasa es global. Tú no puedes hacer un ejercicio específico.

是的，这一点我们需要澄清，Kiki，澄清一下

Sí, esto debemos aclararlo, Kiki Aclaralo

一点，因为

un poco, porque

也许做仰卧起坐来减掉腹部脂肪，或者做髋部运动来减掉臀部脂肪。为什么

que hace quizás ejercicios de abdominales para perder la grasa de la tripa o ejercicios de de cadera para para perder la grasa de de de caderas ¿Por

这为什么行不通呢，多明戈？为什么不是这样？

qué no funciona eso, Domingo? ¿Por qué no es así?

因为脂肪的燃烧就像平底锅里的油，不是局部燃烧，而是均匀地从全身各处逐渐消耗。最终有些区域更难减掉，比如女性的臀腿部位和男性的腰部。这些部位是最后才会减脂的地方，但我们无法通过局部运动来针对性减脂，尤其是针对特定肌肉群的高强度训练。

Pues no funciona porque la grasa, yo siempre pongo el ejemplo de que se quema como el aceite en una sartén, es decir, no no no no se quema por una parte, sino que se va quemando por todas partes, por igual, y al final hay unas zonas donde es más difícil que se vayan eliminando, pues, en la región glutofeoral en las chicas y en la zona de la cintura en lo en los hombres. ¿No? Entonces, allí es el último parte donde se va a eliminar, pero no podemos ir quitando grasas por partes y menos intentando hacer más ejercicios de esta zona muscular. ¿No?

就像你之前说的那些无限重复的动作。

Con esas infinitas repeticiones que decías.

完全没用。这样只会让肌肉过度疲劳，而大量针对单一肌肉的重复动作，其热量消耗根本不足以启动脂肪

Nada, nada más. Esto lo que vas a hacer es sobrecargar al músculo y desde luego multitud de repeticiones de localizadas en un músculo. No es un consumo calórico como para que la grasa empiece

的代谢分解呀呀呀

a a metabolizarse YAYAYA

要想有效燃烧脂肪，你需要提高代谢率——即让基础代谢消耗保持在较高水平。同时必须配合与训练计划相匹配的饮食（我尽量避免用'节食'这个词），只需遵循科学的饮食指导即可，无需极端节食。要实现最大代谢消耗，不能只做有氧和心血管训练，必须加入力量训练，因为肌肉是高效的热量燃烧器，能产生运动后持续耗能效应。比如完成高强度间歇训练后，内分泌系统和生理适应机制会持续运作数小时，继续燃烧脂肪。这远比中等强度有氧训练后代谢立即停滞要高效得多。

eliminarse. Si quieres quemar grasa de forma efectiva, necesitas una tasa metabólica elevada, es decir, que que tu coste de del metabolismo sea elevado y, por otra parte, indudablemente, tener una alimentación acorde a al plan de entrenamiento, a tu objetivo, que no es dieta, que siempre me intento no decir esta palabra, sino una pauta cuidada y ya está, no hace falta hacer dietas exageradas. En esa en ese objetivo de conseguir de conseguir el mayor coste metabólico, como te decía antes, no solamente trabajo aeróbico y cardiovascular, sino trabajo de fuerza y muscular, porque el músculo es un gran quemador de calorías y es lo que se llama el consumo calórico post ejercicio. Es decir, cuando termino de entrenar mi ejercicio de esfuerzo o de metabólico, circuitos de alta intensidad, lo que voy a estar es durante muchas horas, digamos, revolucionado mi sistema endocrino, mi sistema fisiológico de adaptaciones van a seguir funcionando y va a seguir quemando grasa. Con lo cual eso me interesa mucho más que quizás hacer un trabajo aeróbico a una intensidad moderada y y luego el resto del día eso está parado.

正如我刚才说的，当体能稍有提升后，就需要给予更强刺激来燃烧热量。肌肉量多的人不仅能消耗更多热量，还能吃得更多——这是个良性循环。毕竟谁都喜欢美食又不愿严格节食，只要稍加注意就行。虽然我不是营养师，但了解能量代谢原理，我的建议很简单：别吃得太糟糕。

Necesito, como te decía, en el momento que mejoramos un poquito la forma, darle un estímulo superior para intentar quemar calorías. Por eso la gente que tiene más masa muscular, pues consigue quemar más calorías y puede comer más, que es una buena fórmula. Es decir, a todos nos gusta comer y y no hacer dietas estrictas, ¿no? Simplemente con que nos cuidemos un poquito. Yo siempre digo que tema de nutrición, no me meto mucho porque no soy nutricionista, pero lógicamente entiendo de vías energéticas y y siempre aconsejo que simplemente no comamos mal.

我们都清楚健康饮食与垃圾食品的区别。油炸食品、糖分、氢化脂肪、不均衡的早餐、深夜冰淇淋这些当然不健康。但偶尔吃个汉堡或生日蛋糕无伤大雅，关键是别形成习惯。人们总迷信某种'超级食物'，比如'我饮食很糟但吃了藜麦'——这根本不能抵消。啊，我有点跑题了，刚才我们是不是在讨论提升代谢率？

Todos sabemos lo que es comer bien y lo que es comer mal. Entonces, ya sabemos todos, pues que los fritos, el azúcar, las grasas hidrogenadas, los desayunos desequilibrados, los helados por la noche, pues no es lo mejor, ¿no? Pero Quitando esas cosas, yo creo que la gente media debe ser feliz y comerte una hamburguesa de vez en cuando, o o ir a un cumpleaños y tomarte un trozo de tarta, pero de eso convertirlo en un hábito, pues es la diferencia, ¿no? Todos sabemos lo que no hay que hacer, no hagamos eso y intentemos, la gente siempre cree también en en alimentos milagrosos ¿no? Pues bueno, llevo una alimentación fatal pero tomo quinoa ¿no?

这样无法弥补。说着说着我偏离主题了，不过我想刚才应该是在讨论如何提高代谢率的问题。

No compensa. Entonces, me estoy perdiendo por donde íbamos, pero creo que era lo del subiremos de la raza metabólica.

不是吗？女性们肯定会在某个周日问你这个问题。我们该怎么对付脂肪团？有没有什么运动可以消除脂肪团？因为这是经典问题，而且很多训练计划都是为了消除脂肪团。

¿No? Algo que te preguntarán seguro las mujeres en algún momento vale domingo. ¿Y qué hacemos con la celulitis? ¿Se puede hacer algo de deporte para eliminar la celulitis? Porque es la clásica pregunta y muchas de las rutinas son para eliminar celulitis.

你会给那些对脂肪团如此担忧的人什么建议？

¿Qué aconsejarías a alguien que tiene tanta preocupación por la celulitis?

是的，是的，这对女孩们来说是个敏感话题，因为它相当不美观，没人想要，大家都想消除它。问题是，这通常是由于多年的久坐和不良习惯形成的，要逆转这个过程需要时间的投入，不是吗？这不是一夜之间就能消除的。脂肪团的形成主要与久坐、不良习惯（如吸烟、饮食不均衡）以及可能的激素紊乱有关，但这些都有解决办法。

Sí, sí, sí, sí que es un tema sensible para las chicas, porque es bastante antiestético, nada deseable y todas queréis eliminarla. El problema es que claro, eso se se forma en muchos años de quizás sedentarismo y malos hábitos, sobre todo, y volver ese proceso hacia atrás, pues conlleva otra vez una inversión de tiempo, ¿no? Que eso no se elimina de la noche a la mañana. El tema de la gelitis viene sobre todo por unos factores que son el sedentarismo y malos hábitos, que es el el tabaco, el una alimentación desequilibrada y también quizás trastornos hormonales, ¿no? Pero todo eso tiene solución.

也就是说，久坐的解决办法是动起来，不良习惯则需要稍微注意一下，而激素水平我们也可以通过运动在一定程度上调节。所以解决办法在于运动，但逻辑上不是试图通过锻炼脂肪团所在的部位（比如腿部区域）来纠正错误，而是进行全身锻炼，并且结合所谓的并发训练，即混合力量和有氧运动。比如，我不会做一小时有氧因为会累，但也不会做一小时力量因为太多了，对吧？我们可以做20到30分钟的力量循环训练，再加20到30分钟的有氧。

Es decir, el sedentarismo, la solución es moverse, los malos hábitos es cuidarse un poquito y y el clima hormonal lo podemos modificar en cierta forma con con el ejercicio. Así que la solución está en en el ejercicio, pero lógicamente no intentando volver a caer en el error de tonificar aquellas zonas donde está la celulitis, que quizás la región de las piernas y todo esto, sino hacer ejercicios generales y, como digo, siempre combinando lo que se llama el entrenamiento concurrente, que es mezclar fuerza y cardio, pues quizás no voy a estar una hora haciendo cardio porque me canso, pero tampoco voy a hacer hacer una hora fuerza porque es demasiado, ¿vale? Pues hacemos sesiones de 20, 30 minutitos de circuito de fuerza y 20 o 30 minutitos de cardio.

甚至可以在同一个循环中混合进行，对吧？

Incluso mezclarlo dentro del propio circuito, ¿no?

或者很多时候有多种可能

O muchas veces posibilidades

比如跳绳，或者上椭圆机做一些非常快速的超级组。

de Salto a la comba o me subo a la elíptica y hago unas súper series como muy rápidas.

我推崇传统的间歇训练，比如在跑步机上做8到10分钟，然后做深蹲；在自行车上做8到10分钟，再做背部练习；换另一种有氧设备做8到10分钟，然后做上半身或手臂练习。这样交替进行更有动力，更轻松，最终效果和分开做一样，但更有趣。而且不会总是让同一肌肉群过度疲劳，比如连续在跑步机上跑一小时会让腿疲劳，而交替使用椭圆机等设备可以分散负荷。

Yo Yo apuesto por lo que se llama el Interval Training de toda la vida, que es hacer, pues quizás hago 8 o 10 minutitos en la cinta y hago un squad, hago 8 o 10 minutitos en en mi bici y hago, no sé, unos ejercicios de espalda, hago otros 8 o 10 minutitos de cardio en otro medio y hago mis ejercicios de tren superior, de brazos, de voy alternando, es mucho más motivante, más llevadero y al final estoy consiguiendo el mismo efecto que si lo hago por separado. Y con la única diferencia que quizás es mucho más ameno y mucho más divertido. Y no sobrecargo los músculos siempre, pues lo mismo intentando correr una hora en la cinta, pues al final las piernas se fatigan. Si voy alternando elíptica, viz y tal, voy repartiendo un poquito la carga.

我们之前提到的HIIT，即高强度间歇训练，在最近几年，我想没做过HIIT的人等于没进过健身房。是的，不，对谁来说，我们喜欢吗？不喜欢吗？

Hablábamos antes de del Git, que es el entrenamiento, el entrenamiento de alta intensidad en intervalos, ha sido, no sé, en los últimos años yo creo que quien no haya hecho un hit no ha pisado un gimnasio. Sí, no, para quién, ¿Nos gusta? ¿No nos gusta?

当然。这是个好工具，幸运的是它又回到了健身房里，不是吗？因为10到15年前没人谈论HIIT，它更多是面向运动表现的训练。所以，这是个意图很好的工具，但并不适合所有人。

Claro. Es una buena herramienta y afortunadamente ha vuelto a las a las salas de fitness, ¿no? Porque hace 10, 15 años nadie hablaba de de hit, ¿no? Era un tipo de entrenamiento más orientado al rendimiento deportivo. Entonces, es una herramienta que tiene muy buenas intenciones, pero no es para todo el mundo.

首先，按照规范完成一次高强度间歇训练（HIT），即结构合理且达到高水平、高强度，并非所有人都准备好或愿意承受，因为这需要所谓的耐酸能力，即在高强度无氧工作中，身体能承受乳酸堆积的生理耐受度。这种超强度训练会导致过度换气，许多人做完第一组间歇就已精疲力竭。因此，必须首先做好承受真正HIT训练的准备。

Primero, hacer un hit, como dios manda, es decir, bien estructurado y alcanzando niveles elevados, alta intensidad, no todo el mundo está preparado ni dispuesto para aguantarlo, porque necesito una tolerancia a la que se llama la acidez, es decir, a que produzca ácido láctico a mi medio, es decir, por un trabajo de alta intensidad, de carácter anaeróbico, eso es más, fisiología, pero un trabajo súper intenso que me va a llevar a esa hiperventilación que hay mucha gente que hace el primer intervalo y ya está fatigado. Entonces, hay primero que estar preparado para aguantar un hit como como es realmente.

尤其因为疲劳时常常会技术变形，这可能造成灾难。有人问我如何看待Kayla这类训练体系？它们有用但需谨慎。我认为那种重复次数并不适合所有人，因为那种重复量，那些腰部动作有时...

Sobre todo porque muchas veces también cuando hay fatiga pierdes la técnica y puede ser un desastre que hay gente que me pregunta qué opinas de los sistemas tipo Kayla? Son útiles, pero hay que tener cuidado. Yo creo que esa cantidad de repetir no es, no es apto para todo el mundo, porque esa cantidad de repeticiones, esas lumbares que a veces

对，这正是我要说的。初衷是好的，理念也不错，但实践起来并不那么简单，也不适合所有人。我认为这是个值得追求的目标——能完成HIT训练。随着体能提升，自然可以尝试并获益，但始终要将风险控制在最低。HIT也有区别：有极强版高强度训练，也有更适合大众的改良版。事实上我倾向于后者，那些社交媒体上看到的超强度训练——有人做完超级跳跃后瘫倒在地甚至呕吐——并非最佳选择。

Sí, sí, es justo lo que te iba a comentar, que la la intención es buena, la idea es buena, pero la el llevarlo a la práctica no es tan sencillo ni tan fácil ni para todo el mundo. Entonces, yo creo que que es un objetivo a perseguir, es decir, que puede hacer un hit. Lógicamente, si vas mejorando tu forma, conseguirás probar el kit, hacerlo y y obtener todos sus beneficios, pero siempre manteniendo el riesgo al mínimo. Entonces, hay hit y hit, es decir, hay entrenamientos de alta intensidad muy intenso y entrenamientos de alta intensidad, pues más adaptables para la mayoría de la gente. De hecho, yo me decanto por esa última opción y es lo que practico, el kit súper intenso que a veces vemos en redes sociales, en gente haciendo súper saltos y discos y tal y alta intensidad y que terminan el suelo desmayado y incluso vomitando, pues no es la mejor opción.

另外还有机械冲击问题，对吧？比如从过高跳箱做10次连续跳跃，最终会过度负荷腰骶区域。这是HIT的隐性代价。而间歇训练（interval training）更易耐受：先在心血管设备上做4-5分钟中低强度运动，再进行5-6次适合个人高度的跳箱训练，这比超高强度HIT更实用。

Por otra parte también está el impacto mecánico, ¿no? Lo que te decía antes, que quizás se hace 10 multisaltos desde una altura de un cajón muy elevado, pues al final va a sobrecargar o va a machacar tu región lumbo pélvica, Entonces, eso es lo que no vemos del Git. Sin embargo, el entrenamiento interválico, un interbal training, como os hablaba antes, es más llevadero quizás, ¿no? Pues esto hace 4 o 5 minutitos de trabajo moderado, baja intensidad en una máquina cardiovascular, y luego hacer 5 o 6 saltos sobre un cajón de una altura adaptable a cada a cada persona. Eso es más útil que quizás el kit de de mayor intensidad, lo que te decía antes.

更多不等于更好，更好才是更好。研究确实支持我们尝试更高强度方法，但必须确保机械风险可控，不要因追求超级艰苦训练导致三个月后腰膝报废。如你所说，第一组动作标准，到第三四组就开始变形——绝不能为强度牺牲技术。

Más no es mejor, mejor es mejor. Entonces, sí que recomiendo y sí que apoyo, de hecho, los estudios están ahí de que debemos intentar acceder a esos métodos de mayor intensidad, pero siempre y cuando el riesgo mecánico también esté abajo, que no elevemos el terminar muy fatigados y muy agradecidos por ese entrenamiento súper duro, pero que en 3 meses nos dan la espalda y las rodillas. Porque claro, es lo que tú decías, la primera serie voy bien, la tercera, la cuarta, aquello empieza a fallar. Y es que, claro, no puedo sacrificar la técnica por la intensidad.

说到技术和强度，那CrossFit呢？

Hablando de técnica, hablando de intensidad, ¿y el crossfit qué?

CrossFit和HIT同理。不是CrossFit本身好坏，在于应用方式。就像之前说的软性训练，有人练得很好，也有人胡来。我始终支持人们进行多样化、高强度、功能性训练，更倾向CrossFit而非传统健美。但正如之前讨论，不是所有人都适合CrossFit，尤其当潮流裹挟人们盲目跟风时。

El crossfit es lo mismo que el kit. Es decir, no es que sea el crossfit bueno o malo, sino bien o mal aplicado. En esto, claro, es como lo que hablamos antes de las finanzas suaves y luego, hay gente haciendo muy buen trabajo y hay mucha gente haciendo barbaridades. Yo siempre apoyaré que la gente haga ejercicios variados, intensos, funcionales y que se acerquen más hacia el crossfit que a la musculación clásica convencional. Pero eso que hablábamos antes, no todo el mundo está preparado para hacer crossfit, o quizás con las exigencias que muchas veces la marea arrastra a la gente, ¿no?

我们必须意识到这是种益处大但要求极高的方法。要确保自己准备好承受这种训练负荷和强度。有些教练专业过硬，循序渐进确保安全；也有些只想让人进去发泄，放任超高强度训练——这就是我说的潮流裹挟现象。

Entonces debemos ser conscientes de que es un método muy beneficioso, pero muy exigente también. Debemos garantizar que que estamos preparados para aceptar esos métodos, esas cargas y esos niveles de intensidad. Hay coach muy bien formados, con con mucho conocimiento y con sentido común, que lo hacen muy bien, muy progresivos, y teniendo cuidado de que cada persona haga sus sus uds o sus entrenamientos de la forma más segura posible. Y hay otros que al final lo que quieren es que la gente entre allí y se desahogue, se machaque YYY de rienda suelta a su alta intensidad, ¿no? Que es lo que te decía antes de que al final la marea arrastra a la gente.

所以选择CrossFit没问题，但必须确保是渐进式的。

Entonces, sí optamos por apuntarnos en crowdift, bien, pero siempre y cuando Sea progresivo, ¿no?

我们看到...

Que veamos que

那位指导我们的教练，自然会根据我们的情况调整训练课程。他会考虑到我们可能并非体能超群之人，毕竟我们在广告或社交媒体上常看到的，都是那些身材极佳的典型女孩形象，而我们往往出于模仿而非理性去追随。也就是说，我们想成为他们那样，但我们的基因条件并不适合盲目效仿。所以我常说，我喜欢CrossFit的某些方面，也有许多不喜欢的；同样，我对健美运动也有喜爱与反感之处。

el coach que está allí a nuestro mando, pues lógicamente nos nos nos adapta las sesiones. Nos tiene en cuenta que quizás no vamos, no somos esa persona de condición física súper elevada, porque claro, al final lo que vemos en muchas publicidades o en muchos redes es al al típico, típica chica que está súper en forma y que quizás actuamos por imitación y no por fundamentación. Es decir, queremos ser como él, pero nuestras posibilidades morfogenéticas no son las adecuadas para seguirlos. Entonces, yo siempre digo que hay cosas que me gustan del crossfit y muchas cosas que no me gustan. Hay cosas que me gustan de la musculación y muchas cosas que no me gustan.

普拉提也有我欣赏的部分，但同样存在不少我不认同的。我认为理想状态是从每种训练中汲取精华，对吧？比如做些普拉提或姿势矫正练习，进行动态柔韧性训练，结合局部增肌或传统力量训练，再加入些功能性训练如CrossFit动作。这些多元化工具远比单一训练方式更有效。正如老话所说：当你只有锤子时，看什么都像钉子。

Hay cosas que me gustan del del pilates, pero hay muchas cosas que no me gustan. Yo creo que lo ideal sería coger herramientas de cada una de ellas, ¿no? Pues hago un poquito de Pilates o corrección postural, de movilidad dinámica, hago un poquito de musculación localizada o de entrenamiento de fuerza más tradicional, hago un poquito de ejercicios funcionales tipo crossfit. Todo esto son herramientas que sí tenemos a nuestra disposición mucho mejor que si solamente hago una. Entonces, yo siempre digo que quien tiene un martillo piensa que todo se arregla a base de golpes, ¿no?

如果只练普拉提，就不可能仅靠它实现全面健身，这根本行不通。CrossFit则可能是另一个极端——对我的需求而言可能过于激烈。每个人情况不同，但幸运的是，如今我们有众多训练体系可供选择，每种方法都各有利弊，需要我们审慎权衡。

Entonces, si solamente hago pilates, pues no puedo basarme toda mi concepción de estar en forma en hacer pilates, porque no lo voy a conseguir. Al igual que el crossfit, quizás es el extremo opuesto, ¿no? Quizás va a ser demasiado exigente para lo que yo estoy buscando. Cada persona es un mundo, ¿no? Pero lógicamente, hoy en día tenemos a nuestra disposición muchos sistemas, muchos métodos, y cada 1 de ellos nos va a dar una una parte de beneficio y una parte de riesgo que debemos que debemos valorar.

今天我们要破除三个令我忧心的健身误区。首先是那些（主要是女性）穿着束腰去健身房的景象，至今仍屡见不鲜。

A ver si hoy conseguimos desterrar 3 mitos que yo sigo viendo y que me siguen preocupando. 1 es estas mujeres, porque son sobre todo chicas, que acuden al gimnasio con faja, que yo la sigo viendo.

没错，这已成为一种流行趋势了。

Sí, además que no, pues es una moda, que se ha vuelto.

这种风潮又卷土重来了。前几天在巴黎机场药妆店竟看到束腰产品，天呐，我们怎么还能相信出汗越多燃烧脂肪越多的谬论？这是第一个误区。第二个希望能在健身房消失的景象，就是那些负重跑步的人——要么绑沙袋，要么手持哑铃在跑步机上折腾45分钟。让我们先从破除这两个神话开始。

Se ha vuelto a poner de se ha vuelto a poner de moda. El otro día estaba en el aeropuerto de París y me encontré fajas en la farmacia, y yo, pero por dios, ¿cómo podemos seguir pensando que sudar nos ayuda a quemar más? Ese es 1 de los mitos. El segundo, que ojalá dejemos de verlo también en los gimnasios, es la gente que se lastra o que se coge unas mancuernas y se sube a la cinta de correr y se mete 45 minutos con los pies lastrados o con las mancuernas arriba y abajo. Vamos a desterrar para empezar estos 2 mitos.

第三个误区你在书里也提到过：举重会导致妊娠纹。我认为这三个最典型——束腰、负重跑步...

Y otro mito más, que es, este también hablas tú de él en el libro, y es que las pesas producen estrías. Eso yo creo que son 3. Las fajas, ¿por qué no?

对，我要逐一分析，因为这确实是三大经典

Sí, sí, voy a ir 1 por 1, porque además son 3 grandes

三大经典

3 grandes

误区与谬论。这些观念始终阴魂不散，随着潮流时隐时现。我原以为束腰、塑料膜或氯丁橡胶材质的瘦身衣已绝迹，没想到现在竟以更鲜艳的色彩回归，某些品牌重新炒热这个概念——当然，勒紧后确实能让腰围看起来更纤细。

mitos, errores. Que se siguen manteniendo ahí, ¿no? Y que a veces van y vienen porque se ponen de moda, pues desaparecen, vuelven otra vez, ¿no? Y yo pensé que había desaparecido esto de ponerse las fajas o los plásticos o los neoprenos, ¿no? Entonces, veo que ahora, pues, son de colores más llamativos, de que hay marcas que la han puesto de moda, que además, pues, claro, te la aprietas y tal y pareces que la cintura es más pequeña.

因此，我们必须保持一些常识，当然，要摒弃那些毫无益处反而有害的手段和材料。有些东西可能一面给予一面索取，尚可权衡，但这些典型之物纯粹有害，原因很简单——我们围在腰间的束腹带会阻碍皮肤排汗，产生温室效应，导致过度出汗。一旦取下它，会发现皮肤体积看似减小（并非脂肪减少），实则是水分流失。但人为脱水危害健康，因为这不仅难以通过补水快速恢复，更会流失运动所需的关键电解质和矿物质。

Entonces, debemos tener un poco de sentido común YYY, desde luego, desterrar esos esos medios, esos materiales, porque no aportan nada y restan muchísimo. Hay algunos que, bueno, te dan por una parte, te quitan por otra, bueno, se pueden valorar, ¿no? Pero estos son los típicos que es no, no, y es por una ración muy simple. Lo que estamos poniendo alrededor de nuestra cintura, esa faja lo que va a producir es que evitemos transpirar, que la piel evite transpirar, se produce un efecto invernadero y lo que se produce es una sudoración excesiva, que cuando la quitamos, pues claro, vemos que que quizás ha reducido la la la la, no iba a decir la grasa porque no es la grasa, pero sí la piel está, desde luego, con con con menos volumen, y es porque se ha eliminado el agua que había allí. Pero eso es un riesgo para la salud, que eliminemos agua, porque no solamente crees que lo vamos a recuperar en cuanto nos hidratemos, es que vamos a eliminar sales y minerales fundamentales para el ejercicio.

若在训练中持续流失肌肉运作必需的微量元素，我们的运动表现就会受限。更糟的是，这根本不会加速燃脂。雪上加霜的是，外部支撑会导致内部稳定肌群（如腰部深层肌肉）萎缩——这些肌肉本应通过自主工作来增强腰椎稳定性。使用束腰首先会削弱背部稳定性；其次所谓的减重只是脱水，与脂肪减少毫无关系。

Entonces, si a nuestro entrenamiento le vamos a estar restando unos unos microelementos que que son necesarios para poner en funcionamiento el músculo, pues vamos a estar limitando el rendimiento. Y por otra parte, que no dan ningún beneficio porque eso no no quema más grasa. Y por si eso fuera poco, al final le estamos dando a nuestros músculos estabilizadores una estabilización externa, con lo cual vamos a a producir una atrofia en los estabilizadores internos, es decir, nuestros músculos de la espalda baja, que es lo que van a a, lo que intentan es trabajar para, trabajar para mejorar nuestra estabilidad lumbar. Así que el el utilizar la faja, primero, va a provocar una menor desestabilización, una baja estabilidad en en en la espalda, en este en este caso. Segundo, va a producir una pérdida de peso que nunca va a ser de grasa, sino de agua, de deshidratación.

第三，我认为让束腰闷着汗液不透气甚至不卫生，就像裹着塑料膜跑步——只不过集中在局部区域。它绝不会燃烧皮下脂肪（效果为零），反而会因提前脱水而阻碍燃脂效率。因此使用这类装备毫无意义。

Tercero, yo creo que no es ni higiénico siquiera el mantener esas fajas con sudor y no no no hay una transpiración, es como correr con plásticos, solamente que lo llevamos en en una zona más localizada, y desde luego no va a quemar nada, nada de la grasa que está debajo, 0. Incluso lo va a frenar porque vamos a faticarnos mucho antes por la deshidratación. Por la deshidratación. Entonces, no tiene ningún sentido utilizar esos medios.

束腰不可取，这是该破除的谬误。负重行走或持哑铃健步（Power Walking）呢？

Faja no, mito desterrado. Lastrarse o caminar con mancuernas, el power walking.

没错，我们可能见过——比如《洛奇》电影或明星们这样做，但这显然不是好选择。虽然额外负重能稍微提升强度，但会持续压迫本不该承重的肌肉群：戴腕部负重会让斜方肌疲劳，脚踝负重则使本已紧张的核心屈髋肌负荷过重，更别提之前讨论过的错误步态对膝盖的风险了。

Sí, seguramente que lo hemos visto, incluso hacerlo a Rocky, ¿no? En la película o en muchas celebrities o en otras situaciones, pero lógicamente esto no no es una buena opción y no es una buena opción porque, por una parte, nos va a dar un poquito más de intensidad, ¿no? Voy a llevar 1 1 una carga adicional que va a aumentar la intensidad, pero lógicamente lo que va a hacer es sobrecargar a unos músculos que no están preparados para llevar cargas continuamente. En este caso, si llevamos muñequeras la entrada, pues el trapecio se va a cansar. Si llevamos unas tobilleras, pues quizás el psoas, que es un músculo muy postural y como exceso de tono, va a tener mayor mayor carga y mayor tensión, por no hablar también del riesgo que veríamos antes en la rodilla por una mala pisada, ¿no?

所以跑步时手持哑铃、绑负重带或任何破坏自然跑姿的配重都毫无意义。远端肢体负重还会干扰技术动作，导致更不规范的力学结构——跑步本身已需要特定技巧，额外负重只会限制发挥。既无益处又损害技术，完全得不偿失。

Entonces, no tiene ningún sentido correr con lastres, ni con mancuernas en las manos, ni con cinturones, ni con tensores, ni con nada que que sea un peso adicional a su mecánica natural de, en este caso, la carrera. Y por otra parte, el tener un peso adicional a la extremidad de la parte distal, lo que va a hacer es entorpecer la técnica, va a producirnos una mecánica mucho más incorrecta, con lo cual, si ya correr es una es una es una mecánica que requiere cierta habilidad y ciertos factores técnicos, si a eso le sumamos el llevar un peso lastrado, pues lógicamente lo que vamos a hacer es limitarla. Así que, por una parte de beneficio, nada. Por otra parte de empeorar la técnica, tampoco nada. No tiene ninguna ventaja.

佩戴负重、腕带或任何形式的额外配重

Una ventaja el el llevar lastres, el llevar muñequeras, el ir lastrados.

负重训练可用于针对性锻炼臀肌

Los lastres sí se pueden utilizar, por ejemplo, para trabajar ejercicios de glúteo.

那倒是另当别论，

Eso sí, es otra cuestión,

因为

porque en

与其使用杠铃或哑铃，与其随手可得，不如戴在手腕上，对我来说都一样。如果想做引体向上，我有加重脚踝带；如果想做弓步，同样也有这个选择。所以力量训练和心血管训练是不同的。集体课程中，永远不要带着负重训练，不要负重跑步，不要做这些传统做法。那些快速负重的工具、束腰带、塑料夹克等等都不是好选择，真的不是好选择。

vez de utilizar un tensor o una mancuerna, en vez de tenerla a la mano, pues lo tengo en la muñeca, eso me da igual. Si quiero hacer un pull up, pues tengo unas tobilleras lastradas, pues sí, si quiero hacer un lunch, pues lo mismo también tengo esa esa opción. Entonces, es diferente para un trabajo de fuerza que para un trabajo cardiovascular. Es una clase colectiva, en una clase de Nunca os metáis con lastres, ni correr con lastres, ni con estas cosas tradicionales que se han hecho. Así que muchas herramientas estas rápidas de lastres, fajas, chaquetas de plástico, etcétera, no es buena opción, no es buena opción.

最后一个误区是

Y el último mito, que era

关于妊娠纹的。

El de las estrías.

妊娠纹。

Las estrías.

是的，这源自极端健美界，对吧？在那个运动中，选手们为了所谓的增肌期快速增减体重——几个月内大量增肌，然后减脂到极致（他们这么形容），体重骤降。这种快速体重波动对皮肤的冲击类似于怀孕——体积突然增大又迅速缩小，皮肤显然无法适应如此剧烈的变化。

Sí, esto viene del mundo culturista extremo, ¿no? Que en ese en ese deporte, en esa actividad donde los chicos suben y bajan de peso tan rápido por coger lo que se llama período de volumen, ¿no? Coger mucha masa muscular durante unos meses y después eliminar la grasa y secarse al máximo, que ellos lo definen así, y bajar de peso. Entonces, suben y bajan de peso muy rápido, que es algo similar en la piel a lo que es un embarazo, ¿no? Que subes de de volumen y luego te reduces enseguida, pues claro, la piel recibe una agresión para la cual no está preparada para adaptarse de forma tan rápida esto, ¿no?

因此很多健美选手在腋下、膝后、臀间沟有严重纹路，这些部位因大腿、手臂、胸肌体积膨胀而皮肤过度拉伸，又为比赛急速收缩。这种持续伤害导致了妊娠纹。于是有人误以为力量训练必然导致纹路。但显然，普通训练者不会遇到这种情况。相反，在合理负荷下动态锻炼肌肉能促进血液循环，增强包括皮肤在内的所有组织适应性。

Entonces, hay muchos culturistas que tienen grandes en la zona de la axilas, en la zona de posterior de la rodilla, en la zona interglútea, porque en esas zonas se dilata mucho la piel por aumento del volumen de los muslos, de los brazos, el pectoral, y después se reduce drásticamente muy rápido para presentarse a competir. Entonces, es una agresión continua para la piel que producen estrías. Entonces, de ahí se ha extrapolado a que el entrenar con pesas o con fuerza, pues termina provocando estrías. Entonces, no es el caso, lógicamente, en la mayoría de la gente que no, lógicamente, estas cosas. Al contrario, el trabajar dinámicamente el músculo con unas cargas aceptables y lógicas, en lo que produce eso es un riego sanguíneo, una mejor, una mejor adaptación de de todos los tejidos, incluida la piel, lógicamente.

事实上书中还探讨了胸部下垂问题——那些号称能提升胸部的神奇训练。乳房是悬挂在结缔组织上的脂肪组织，而结缔组织又与肌肉相连。当我们增强胸肌、三角肌等肌肉链的张力时，包裹肌肉的结缔组织（筋膜/腱膜）会连带收紧，这些组织同时包裹着乳房。

De hecho, hay un tema que también trató en el libro, que es el de la caída del pecho, ¿no? Que parece que había ejercicios milagrosos de de estos para subir el pecho y tal. La la mama es un tejido graso que está colgando de un tejido, a su vez, ¿me diría? Un tejido conectivo que va unido al músculo. Entonces, si ganamos tensión en el músculo, que es en este caso el pectoral, el deltoides, el bífes, toda esta cadena muscular que está enlazada con la cadena anterior, tensa al tejido conjuntivo que que rodea al músculo, y ese tejido conjuntivo también envuelve a la mama del pecho.

所以这虽不能提升乳房，但至少能延缓下垂。加强上肢、胸肌等训练会使包裹脂肪的结缔组织（这个长期被忽视的结构）保持张力。要对抗地心引力，增强结缔组织张力能在一定程度上抵抗下垂。

Entonces, es una de las opciones que podemos tener, quizás no para elevarlo, pero por lo menos para evitar su caída. Su caída. Eso es seguro. Entonces, todo lo que sea trabajar el miembro superior de brazos pectoral, tal, ese tejido conjuntivo que es fascia, poneurosis, que hasta hace bien poco no se tenía en cuenta, termina rodeando al tejido graso que está anclado a él. Entonces, si queremos evitar que caiga por la atmósfera gravedeológicamente, pues ese la mayor tensión en el tejido conjuntivo va a habitar en cierta medida que caiga.

这无疑是我们获得的又一个优势。

Entonces, es un punto a favor que vamos a tener también ahí.

多明戈，我们涵盖了众多女性训练话题。有疑问的人可以查阅你的佳作《女性塑形挑战》，通过Instagram@DomingoSánchez、ProWellness官网或应用关注你。非常感谢，真想继续和你畅谈下去。

Pues Domingo, yo creo que hemos cubierto un montón de temas del entrenamiento femenino y cualquiera que tenga dudas, ya sabéis que Domingo tiene un libro fantástico que es Mujer en forma, el reto. Le podéis también seguir a través de su Instagram, Domingo Sánchez, en su página web, en Pro Wellness, tiene también una aplicación. Bueno, yo simplemente darte las gracias. Seguiría aquí charlando contigo.

我们总有机会重新探讨这些话题

Siempre tenemos oportunidad para volver a retomar temas

完全同意。请把你们的所有疑问都传达给我们，因为我知道多明戈·桑切斯会再次出现在这个播客中。一如既往，非常愉快。

No, totalmente. Que nos hagan que nos hagan llegar todas las dudas, porque sé que Domingo Sánchez volverá a repetir en este podcast. Un placer, como siempre.

很好，我希望至少我们已经破除了一些重大误解，正如之前所说，至少让事情变得更清晰一些。我希望女孩们带走的主要信息是她们应该训练，不是在健身房作为女性被区别对待，而是像任何男性一样进行训练，当然也要敢于尝试或深入比传统做法更具挑战性的训练。力量训练、高强度训练，始终要带着常识和逻辑，循序渐进，但对女孩们来说没有任何限制，相反，在训练中有一片待探索的领域，希望这部分能逐渐被女孩们覆盖和经历。

Muy bien, espero que hayamos desterrado, por lo menos, grandes mitos, que, como decíamos antes, al menos es tener las cosas un poquito más claras. Y el principal mensaje que espero que se lleven las chicas es que deben entrenar, no como mujeres apartes en el gimnasio, sino con entrenamiento como cualquier hombre y desde luego aventurándose o adentrándose en entrenamientos mucho más exigentes de lo que se ha hecho de lo que se ha hecho tradicionalmente. Trabajos de fuerza, trabajos de de alta intensidad, siempre con sentido común, con lógica, progresivos, pero no hay ningún limitante para las chicas, al contrario, hay un terreno por explorar en el entrenamiento que ojalá se vayan cubriendo y se vayan y se vaya recorriendo todo esta parte por por parte de las chicas.

所以，女孩们，我们可以吗？Fotofé Power。下次见。感谢收听克里斯蒂娜·米特尔的播客这一集。如果你想继续学习并支持这个独立项目的持续发展，请订阅我的付费通讯《闭麦》，每周日你会在邮箱中收到克里斯蒂娜·米特尔播客的笔记，一份包含采访所有要点的PDF大总结。

Así que, chicas, ¿podemos? Fotofé Power. Hasta la próxima. Gracias por escuchar este episodio del podcast de Cristina Mitre. Si quieres seguir aprendiendo mientras apoyas la continuidad de este proyecto independiente, hacé suscriptor de pago de mi newsletter a micrófono cerrado, y recibirás cada domingo en tu email los apuntes del podcast de Cristina Mitre, un mega resumen en PDF con todo lo esencial de la entrevista.

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