走错了路，还是尚未抵达？关于重大决定后的不确定性

大家好，欢迎收听新一期的《心理学速递》。

Hallo und herzlich willkommen zu 1 neuen Episode Psychologie to go.

这是来自我心理治疗实践中的一档播客，为你提供有用的思考和启发。

Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis.

我是走错了路，还是暂时还没真正适应新环境呢？

Bin ich falsch abgebogen oder bin ich vielleicht einfach nur noch nicht so richtig angekommen?

我做的决定是个错误吗？这种不安感真的是个警报信号吗？

War das, was ich entschieden habe, ein Fehler und die Unruhe, die ich empfinde, ist wirklich 'n Alarmsignal?

或者只是因为一切还太新鲜陌生，让我有点不适应？

Oder bin ich vielleicht einfach nur noch 'n bisschen unruhig, weil sich alles noch so neu und unvertraut anfühlt?

这是很多人都反复经历的情境——比如在职业、居住地或感情关系上勇敢迈出新步伐后，虽然是自己主动改变，却一时难以适应新环境。

Das ist eine Situation, in der ganz, ganz viele Menschen immer wieder sind, dass sie sich mutig für einen neuen Schritt entscheiden, zum Beispiel beruflich oder was den Wohnort angeht oder auch was die Beziehung angeht und dann in der neuen Situation, obwohl sie sie aktiv herbeigeführt haben, erst mal gar nicht so richtig ankommen.

今天我们要探讨的是：如何更可靠地区分这种在新阶段初期常有的不安感——到底是暗示我们犯了错误需要重新考虑决定，还是应该给自己更多适应时间？

Und heute soll's mal darum gehen, wie wir vielleicht ein bisschen zuverlässiger unterscheiden können, ob diese Unruhe und dieses Unbehagen, dass wir manchmal am Beginn neuer Abschnitte an uns feststellen, ob das wirklich ein Hinweis dafür ist, dass wir einen Fehler gemacht haben, dass wir vielleicht die Entscheidung überdenken oder rückabwickeln sollten, wenn möglich, oder ob wir uns noch 'n bisschen Zeit geben dürfen.

我是弗兰卡·切鲁蒂，职业是心理治疗师。

Mein Name ist Franka Ceruti, ich bin psychologische Psychotherapeutin von Beruf.

今天在我身边的依然是我的丈夫克里斯蒂安·魏斯。

Und an meiner Seite ist heute wieder mein Mann Christian Weiß.

他是精神病学与心理治疗专科医生。

Er ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

我们共同做过很多决定，幸运的是后悔的不多，但这种不安感我们都很熟悉，对吧？

Und wir haben gemeinsam schon ganz viel entschieden und zum Glück weniger davon bereut, aber die Unruhe kennen wir beide ganz gut, oder?

你好啊克里斯蒂安。

Hallo Christian.

你好，弗兰卡。

Hallo Franka.

确实，我认为过去几年里，我们在做决策以及应对随之而来的动荡方面，已经变得相当专业了。

Ja, Tatsache, ich glaube, wir sind so was wie Profis geworden in den letzten Jahren, was das Treffen von Entscheidungen und die Unruhe, die das mit sich bringt, angeht.

因为我们不仅为自己做出了选择，还买了房子，一起开了诊所，又共同创办了第二家团体治疗诊所。

Denn nicht nur haben wir uns für uns entschieden, wir haben ein Haus gekauft, wir haben gemeinsam Praxis aufgemacht, wir haben gemeinsam eine zweite gruppentherapeutische Praxis aufgemacht.

你把这里的这个播客节目做到了真正的大规模，真的。

Du hast hier diesen Podcast zu echter Größe geführt, wirklich wahr.

是的，非常感谢，是的。

Ja, vielen Dank, ja.

是啊，连我自己都对这种发展规模感到惊讶。

Ja, Zu meiner eigenen Größenüberraschung.

是的，我们还带着这个播客节目进行了巡演。

Ja, aber mit dem Podcast sind wir auf Tour gegangen.

我们合著了一本书。

Wir haben ein Buch zusammen geschrieben.

你还写了另一本书，是关于学会拒绝的工作手册。

Du hast noch 'n Buch geschrieben, ein Workbook zum Nein sagen.

后来我们关闭了诊所。

Dann haben wir unsere Praxen aufgegeben.

我们清空了房子，去环球旅行，然后观望接下来会发生什么。

Wir haben unser Haus ausgeräumt, sind auf Weltreise gegangen und haben dann geguckt, was jetzt weiterkommt.

必须诚实地说，这些事没有一件是特别容易的，也没有一件是只与积极和兴奋的情绪相关的。

Und man muss ganz ehrlich sagen, nichts davon ist irgendwie superleicht gewesen und nichts davon ist nur mit positiven und euphorischen Gefühlen verbunden gewesen.

不，一点也不。

Nein, gar nicht.

现在这个列举或许再次表明，我们非常清楚这意味着什么——不仅要做出决定并勇敢面对，还要坚持自己的选择，同时不断质疑：该死，该死，该死，这真的是正确的吗？

Also die Aufzählung zeigt jetzt vielleicht noch mal, dass wir auch ganz gut kennen, was es bedeutet, nicht nur Dinge zu entscheiden und mutig zu sein, sondern dann auch dazustehen mit der Entscheidung, die man getroffen hat und immer mal wieder auch zu denken, Shit, Shit, Shit, war das das Richtige?

还有那种腹中的不安、疑虑、权衡，以及不断的对比：我们本可以采取其他方式吗？我们本可以做出更好的决定吗？

Und diese Unruhe im Bauch und die Zweifel und das Abwägen und immer auch der Abgleich, hätten wir es anders, hätten wir es besser entscheiden müssen?

是否存在其他选择？

Hätte es andere Optionen gegeben?

这到底合理吗？诸如此类的问题。

War das überhaupt vernünftig und so weiter.

我觉得，我们最近几年在职业上做出了一些重大决定，对此应该深有体会，对吧？

Also wir kennen das gerade, find ich, aus den letzten Jahren, wo wir auch beruflich so krasse Entscheidungen getroffen haben, ganz gut, oder?

是的，我们对此很熟悉。

Ja, wir kennen das gut.

我们经常接待客户，现在也仍有客户带着这种矛盾的情绪来找我们。

Und wir haben regelmäßig Klienten gehabt und immer noch Klienten, die auch mit so ambivalenten Gefühlen zu uns kommen.

在这里，我们不仅是基于治疗背景，更是凭借自身经验成为专家。

Und hier sind wir nicht nur aufgrund des therapeutischen Hintergrunds, sondern eben auch aufgrund eigener Erfahrung durchaus Experten.

也许我们可以先简单澄清一下，为什么这会让我们感到不安，或者在新环境中究竟有什么困难。

Vielleicht können wir einmal kurz klären, warum es uns eigentlich in so eine Art Unruhe versetzt oder was überhaupt so schwierig daran ist, in neuen Situationen zu sein.

对我有帮助的是意识到，我的大脑不仅是反应性的，不仅会对现有环境做出反应，而且大脑还像是一个预测装置。

Und mir hilft das immer, wenn ich mir bewusst mache, dass mein Gehirn ja nicht nur reaktiv ist, also nicht nur auf Umstände reagiert, die es vorfindet, sondern dass das Gehirn ja auch so was ist wie ein Vorhersageapparat.

我们其实会大量预判接下来要发生的事情。

Also wir antizipieren ja ganz, ganz viel, was als Nächstes passiert.

这是主要任务。

Das ist die Hauptaufgabe.

这很有趣，当你想接住一个球时，你的大脑根本无法对球在接住瞬间的位置做出反应，我们实际上是在预测未来。

Es ist so lustig, wenn Du einen Ball fangen willst, dann kann dein Gehirn überhaupt nicht darauf reagieren, wo der Ball im Moment des Fangs ist, sondern wir gucken in die Zukunft.

我们确实具备这种能力。

Wir sind dazu auch tatsächlich in der Lage.

所以如果你曾疑惑是否能预测未来，是的，完全可以。

Also wenn Du dich jemals gefragt hast, ob es möglich ist, die Zukunft vorherzugehen, ja, ja ist es.

我们的大脑一直在做这件事

Unser Gehirn macht das die ganze Zeit

嗯。

Mhm.

尽其所能。

So gut es kann.

而效果不总是完美，你会发现你并不能接住每个球。

Und dass das nicht immer klappt, das merkst Du daran, dass Du nicht jeden Ball fängst.

但你必须这样做，因为大脑决定何时调动哪些肌肉、何时伸手、如何张开手掌等需要时间，所以它必须反推计算球将会到达的位置。

Aber Du musst, weil die Entscheidung deines Gehirns, welche Muskulatur wann einzusetzen ist und wann Du den Arm ausstreckst, wie Du die Hand öffnest und so weiter, weil dein Gehirn dafür Zeit braucht, muss es im Gegenzug dazu berechnen, wo der Ball sich befinden wird.

嗯。

Mhm.

只有这样你才能成功接住它。

Und nur dann kannst Du's schaffen, ihn zu fangen.

明白了。

Verstehe.

当然，在日常生活中我们并不会一直忙着接球，但大致如此。

Und jetzt sind wir natürlich in unserem normalen Leben nicht ständig damit beschäftigt, Bälle zu schnappen, aber so ungefähr.

我们的大脑确实喜欢那种感觉——知道下一步会是什么、去向何方、等待我们的是什么，并据此做出预测。

Also unser Gehirn hat schon gerne das Gefühl, wir wissen, was der nächste Schritt sein wird, wo's hingeht, was uns erwartet und es trifft Vorhersagen diesbezüglich.

我认为这种需求非常明显，很多人都深有体会。比如当有一个让人有些不安的约会时，人们会提前想象对话场景、谁会说些什么，甚至在脑海中编写完整的剧本。这似乎源于一种强烈的需求，即通过预知未来来获得安全感。

Und ich finde, man merkt das Bedürfnis auch so stark, ganz viele Menschen kennen das ja, dass sie, wenn sie zum Beispiel einen Termin haben, der sie ein bisschen beunruhigt, dass sie sich dann schon mal Gespräche ausmalen, wie die sein werden und wer was sagt und ganze Drehbücher im Kopf schreiben, weil es ein großes Bedürfnis zu geben scheint, sich Sicherheit zu verschaffen, indem man ungefähr weiß, was kommt.

而且这确实有效。

Und es funktioniert auch.

在道路交通中，我们强调要预见性驾驶。

Im Straßenverkehr heißt es, Du sollst vorausschauend fahren.

是的。

Ja.

这是什么意思？

Was bedeutet das?

是的，提前预想对话内容往往效果并不理想，但这个原则我认为是清晰的。

Ja, das mit den Dialogen vorausschauen klappt dahingehend oft gar nicht mal so gut, aber das Prinzip ist, denke ich, klar.

现在新情况下的问题是，我们的大脑基本上在不断犯预测错误。

Und was jetzt passiert in 1 neuen Situation, ist, dass unser Gehirn im Grunde ständig Vorhersagefehler macht.

它试图预判可能发生的情况，或是让我们在心理上对即将面对的事物做好准备。

Also es versucht, Situationen vorwegzunehmen, wie sie sein könnten oder uns innerlich auf irgendwas einzustellen, was uns jetzt erwartet.

但显然，在全新情境中这种预判会出现无数错误。

Aber logisch, in 1 neuen Situation passieren dabei unendlich viele Fehler.

是的，这其实也在意料之中。

Ja, das ist auch gar nicht anders zu erwarten.

情境越遥远，可能性越多，这就像一棵树，到后来你无法确切说出每根树枝通向何方，最终会停在哪片叶子上。

Umso weiter weg die Situation und umso mehr Entscheidungen möglich sind, dann ist das wie so ein Baum, wo man später nicht mehr sagen kann, wohin welcher Ast ganz genau führt und in welchem Blatt endet.

是啊，但即使这样，其实也未必会那么混乱。

Ja, aber selbst, also es muss ja gar nicht so chaotisch sein.

比如我就不是那种方向感特别好的人。

Ich bin ja zum Beispiel nicht sone Meisterin der Orientierung.

有时候光是记住新环境里最近的超市、最近的邮筒，或者这栋楼里该坐哪个电梯之类的，就已经让我觉得挺费劲了。

Ich find's manchmal schon anstrengend, in neuen Umgebungen mir nur zu merken, wo ist der nächste Supermarkt, der nächste Briefkasten oder in diesem Gebäude der richtige Fahrstuhl oder so.

所以，每一个这样的小差错都可能加剧这种状况带来的不安感。

Also, Und jeder Und jeder dieser kleinen Fehler kann son bisschen die Unruhe verschärfen, die das mit sich bringt.

没错，这确实是个很好的理由。

Ja, das gibt einen ganz guten Grund dafür.

当我们预测未来并预期事情会如何发展时，如果实际情况与我们的预期不符。

Wenn wir also in die Zukunft rechnen und haben eine Erwartung, wie das passieren wird Und unsere Erwartung, wie es hätte sein sollen, wird nicht erfüllt.

那么你的多巴胺就会泄漏，也就是说你的多巴胺分泌不足。

Dann hast Du ein ein Leck von Dopamin, also Du hast zu wenig Dopaminausschüttung.

如果你的预期得到满足，那就太棒了，因为会释放更多多巴胺。

Wird deine Erwartung erfüllt, ist das super, dann gibt es mehr Dopamin.

这让我们感到些许快乐，并给予我们动力和激情。

Das freut uns 'n Stück weit und gibt uns Antrieb und Feuer.

但如果预期没有实现，我们的多巴胺水平就会降低，这通常让人感觉不太好。

Wenn das aber nicht passiert, haben wir etwas weniger Dopamin und das fühlt sich meistens nicht gut an.

当你处于新环境中时，你会不断遇到与预期不符的情况。

Und bist Du in 'ner neuen Situation, hast Du ständig Situationen, die nicht so sind, wie Du sie erwartet hast.

这伴随着一些不愉快的感受。

Und das geht mit 'ner unangenehmen Gefühlen einher.

人们在能够容忍多少不确定性方面似乎存在差异。

Und Menschen unterscheiden sich scheinbar dahingehend, wie viel Unsicherheit sie auch gut tolerieren oder nicht.

这或许也解释了为什么有些人会不断投身于一个又一个新情境，几乎能接受这种不安，而另一些人则对整体变化或做出深远决定感到极其困难，因为他们可能比其他人具有稍高的不确定性容忍度。

Und das erklärt vielleicht auch, warum manche Personen dennoch sich in eine neue Situation nach der anderen hineinstürzen und diese Unruhe quasi auch okay in Kauf nehmen und andere Menschen sich wahnsinnig schwertun, mit Veränderungen allgemein oder auch weitreichende Entscheidungen zu treffen, weil sie vielleicht eine etwas erhöhte Unsicherheitstoleranz haben im Vergleich zu anderen Menschen.

也就是说，他们需要更艰难地应对这些预期的动荡？

Das heißt, dass sie sich durch diese Turbulenzen, die zu erwarten sind, 'n bisschen, na ja, schwieriger durchkämpfen sozusagen?

这里可能又涉及到我们的生物心理社会模型。

Da greift wahrscheinlich wieder unser biopsychosoziales Modell.

你从一开始就具备某种基本配置。

Du hast eine gewisse Grundausstattung schon von vornherein.

例如，关于额叶活动就有一些引人入胜的研究。

Da gibt's zum Beispiel, da gibt's spannende Untersuchungen zu den Aktivitäten im Frontalien.

所以存在某种基本配置，然后是一种学习效应。

Also es gibt eine gewisse Grundausstattung, dann ist es eine Art Lerneffekt.

就像当你已经多次这样做时...嗯。

Also wenn Du das schon öfter gemacht hast Mhm.

现在，就像我们从一个新事物跳到下一个新事物，并且结果都不错。

Jetzt, ich sag mal 'n bisschen so wie wir von von der einen neuen Sache in die nächste neue Sache springen und es geht gut aus.

是的。

Ja.

是的，那么你每次都会更加有信心。

Ja, dann bist Du ja zuversichtlicher, schon bei bei jedem Mal.

没错，这时候你就会预期事情会有点磕磕绊绊，然后怎么说呢，就相当于要换挡了。

Genau, dann erwartet man das auch einfach, dass es son bisschen holpert und dass man dann quasi, wie soll ich sagen, in den nächsten Gang schaltet.

当你做过几次之后，就不会那么焦虑了，甚至能做出更大的决定。

Man ist einfach nicht mehr so beunruhigt, wenn man's 'n paarmal gemacht hat, also auch größere Entscheidungen treffen.

某种程度上这是可以练习的。

Irgendwie übt sich das.

是啊，再加上社交因素——比如弗兰卡，你就是我的社交因素——有人能给你肯定，或者当我感到不安时，你能对我说‘这有什么大不了的’，这就很有帮助。

Ja, und wenn Du dann noch die soziale Komponente und in dem Fall, Franka, bist Du meine, die soziale Komponente hast, dass Du jemanden hast, der dich bestätigt, ja, oder wenn ich unruhige Gefühle habe, dann zu dir sagt, was soll schon sein, dann ist das hilfreich.

嗯。

Ja.

所以你以后不能再叫我‘美女’，得叫我‘社交因素’了。

Du könntest mich also in Zukunft nicht mehr als Hallo Schönheit bezeichnen, sondern als Hallo Sozialkomponente.

可能在有些人身上适用，在另一些人身上就不行。

Vielleicht In den einen Leuten passt dies nicht, in anderen Nein.

不，我明白你的意思。

Nein, ich weiß schon, was Du meinst.

当然，能把这种不安与人分享，或是有人能和你一起反思，这很有帮助。

Klar ist es hilfreich, wenn man sone Unruhe auch mit jemandem teilen kann oder wenn man jemand hat, der mit einem gemeinsam darüber reflektieren kann.

但今天要讨论的重点正是：如何区分我所经历的是正常的适应期焦虑，还是我真的犯了个错误？

Aber genau darum soll's ja auch heute gehen, wie unterscheide ich denn, ob das sozusagen noch die normale Anpassungsunruhe ist, die ich erlebe oder ob ich vielleicht wirklich 'n Fehler gemacht habe?

这就是今天的主题。

Genau das ist ja das Thema heute.

不过有件事需要提前说明，这和刚才你说的也有关联：人们在性格上存在差异，包括先天基因构成，以及后天社会心理成长环境等等。

Und eine Sache, die dabei aber vielleicht vorangeschickt noch wichtig ist, zu verstehen, und das knüpft son bisschen an das an, was Du auch gerade noch mal gesagt hast, dass Menschen sich ja unterscheiden in ihrer Disposition, also ihrer genetischen Grundausstattung, aber dann eben auch ihrem sozialen und psychologischen Großwerden und so weiter und so weiter.

这自然也会导致我们对状态的评估有所不同。

Und das führt natürlich auch dazu, dass wir Zustände anders bewerten.

我们之前在某一期播客中已经讨论过人们倾向于消极看待的情绪。

Wir haben neulich ja schon mal über Gefühle gesprochen in 1 Podcastfolge, die Menschen als eher negativ wahrnehmen.

当时我们解释过，纯粹生理上的心跳加速、呼吸可能稍微变浅以及腹部的某种刺痛感，根据你贴上的标签不同，可能是期待或紧张的表现。

Und da hatten wir erklärt, dass die rein physiologische Empfindung von Herzklopfen und vielleicht 'n bisschen flacherer Atmung und 'nem gewissen Kribbeln im Bauch, je nach Label, dass man draufklebt, so was sein kann wie Vorfreude oder Lampenfieber.

从纯粹的生理感受上来说，它们非常相似。

Es fühlt sich rein körperlich superähnlich an.

而在某种程度上，这取决于我们如何评估和命名我们当下感受到的这些情绪。

Und es ist aber dann son bisschen auch an uns, wie wir das bewerten und wie wir's nennen, diese Emotionen, die wir grade spüren.

我们当时在那期播客中已经说过，

Und wir hatten damals in dieser Podcastfolge schon gesagt,

所以要命名它，才能驯服它。

Also benenne es, es zu zähmen.

没错。

Genau.

但关键在于，我们自然会强烈依赖自身的情感和感受来评估各种情况。

Der Punkt ist aber, dass wir natürlich unsere Emotionen und Gefühle, die wir so haben, auch ganz stark heranziehen, Situationen zu bewerten.

这之所以如此重要，是因为想象一下，你刚入职一份新工作，正处于最初的工作阶段。

Und das ist auch deshalb so wichtig, weil stell dir mal vor, Du bist in einem neuen Job, ganz neu, die ersten Arbeitstage.

而你因为有些不安而没睡好，可能通勤时间也比预想的要长一些。

Und Du hast schlecht geschlafen, weil Du 'n bisschen unruhig gewesen bist, dann war vielleicht der Weg schon noch 'n bisschen länger, als Du vermutet hattest.

这样你到达时就已经有些压力了，然后还会遇到

So kommst Du schon etwas gestresster an, Dann gibt es

大量的事物对你来说完全陌生。

unglaublich viel Kommt dir völlig unbekannt vor.

人们

Hat man

从没听说过，是吧。

noch nie gehört, ne.

嗯，这就是工作。

Na, das fürn Job.

1. 那里有很多人喝大量咖啡，时刻处于紧张状态。

1, wo ganz viele Leute ganz viel Kaffee trinken und die ganze Zeit unter Alarm sind.

然后你到了那里，这种睡眠不足、咖啡因过量、进食不足的混乱状态可能让你整体感觉有点虚弱和发抖。

Und dann kommst Du dahin und diese Gemengel Lage aus zu wenig Schlaf, zu viel Koffein, zu wenig gegessen macht dich vielleicht insgesamt son bisschen flau und zitterig.

嗯。

Mhm.

如果我们现在只以这种感觉作为评估基础，可能会错误归因，以为这种不舒服的身体感受是工作导致的。

Und wenn wir jetzt nur dieses Gefühl als Grundlage nehmen für unsere Bewertung sozusagen, könnte das sein, dass wir das fehlattribuieren, dass wir also denken, dieses eher unbehagliche Körpergefühl kommt durch den Job.

弗兰卡，我告诉你，我经常在喝完第五大杯咖啡后胃部出现不适感。

Ich sag dir, Franka, das ist nicht so selten gewesen, dass ich nach der fünften großen Tasse Kaffee son fieses Gefühl in der Magengrube bekommen habe.

而且很难区分这究竟是咖啡因的作用

Und es ist gar nicht so leicht zu unterscheiden, ob das jetzt vom Kaffee kommt Ja.

还是其他原因

Gleichzeitig mit der gleichen Zittrigkeit Ja.

或者外部环境造成的。

Oder von den Außensituationen.

这是紧张还是咖啡因导致的亢奋？

Ist das noch nervös oder schon Kaffee Delirium?

不，说真的，人不必去追逐那些根本不存在的假问题。

Nee, aber ehrlich, also man muss ja keine Scheinprobleme jagen, die man gar nicht hat.

就是说当你意识到，这可能就是原因

Also wenn man merkt, das könnte einfach das sein

这句话太棒了，我要把它印在T恤上。

Das ist 'n toller Satz, den schreib ich mir auf T-Shirt.

好啊，没问题。

Ja, gerne.

人不必去追逐那些根本不存在的假问题。

Man muss keine Scheinprobleme jagen, die man nicht hat.

不，所以我想先给第一个建议：观察或者更仔细地看看，我现在到底感受到了什么？哪些因素都在共同作用？

Nee, also möchte ich als ersten Tipp schon mal dalassen, zu gucken oder auch son bisschen genauer hinzuschauen, was fühle ich denn da grade und welche Faktoren spielen alle mit rein?

并非每一种不适感都直接与新环境或新情况有关，或者意味着什么，它也可能是由其他间接因素导致的，让我此刻感觉不太好。

Also nicht jedes schlechte Gefühl hat direkt mit der neuen Umgebung zu tun oder mit der neuen Situation oder sagt irgendwas aus, sondern es kann auch über Bande durch andere Faktoren bedingt sein, die mich grad nicht so gut fühlen lassen.

但这个我当下就是特别难精准判断出来。

Also das krieg ich aber in dem Moment ganz speziell nur punktuell nicht raus.

这个我确实无法区分。

Das kann ich ja nicht unterscheiden.

为此我至少需要有一天时间，比如不喝咖啡，看看是否会出现同样的感觉。

Dazu müsste ich ja wenigstens mal einen Tag haben, zum Beispiel ohne Kaffee, zu gucken, ob sich das gleiche Gefühl einstellt.

是啊，像你我这样的人就会直接拿这种事情做实验，对吧。

Ja, Leute wie Du und ich experimentieren dann halt einfach mit so was rum, ne.

比如我现在就在想，我到底能不能吃辣椒，能还是不能？

Ich hab das ja grade zum Beispiel mit, kann ich Paprika vertragen, ja oder nein?

所以我打算等状态特别好的时候，吃一整根红辣椒试试看，到时候再说。

Also warte ich einen Moment ab, in dem's mir supergut geht und dann esse ich eine ganze rote Paprika und dann gucken wir mal.

嗯，确实可以这么做。

Also ja, kann man so machen.

就是要用实验性的方法，把所有可能因素都排除或利用起来，稍微可靠地思考一下，我的不适感到底来自哪里？

Also das wirklich mal experimentell angehen und alle möglichen Faktoren ausklammern oder bewusst nutzen, son bisschen zuverlässiger zu überlegen, woher kommt wirklich mein Unbehagen?

你是说要把感受到的情绪明确说出来，这是什么感觉？

Also Du sagst, man muss das Gefühl, das man hat benennen, sagen, was ist 'n das fürn Gefühl?

对。

Ja.

然后，是的，几乎要用科学的方法来分析，可能是哪些因素引发的，再逐一排除诱因。

Und dann, ja, fast etwas wissenschaftlich rangehen und sagen, was könnte das alles auslösen und Stück für Stück Auslöser weglassen.

没错，正是这样。

Ja, genau.

因为我觉得，像我们这样在医院工作过的人，这类工作往往充斥着肾上腺素、咖啡因，有时还有尼古丁的影响。

Also weil ich meine, wenn man im Krankenhaus arbeitet oder gearbeitet hat, so wie wir, dann sind das häufig so Adrenalin und Koffein und teilweise auch nikotinlastige Jobs.

有很多因素会让你实际上感到有点烦躁，但这些都与工作不合适无关。

Da gibt's ganz viele Faktoren, warum man sich faktisch auch 'n bisschen kribbelig fühlen kann, die nichts damit zu tun haben, dass der Job nicht passen würde.

事实就是这样。

Das ist einfach so.

明白了。

Verstehe.

仅仅有这种感觉，还不能确定问题出在哪里。

Also nur das Gefühl zu haben, ist noch keine Sicherheit, woran das liegt.

我这儿有个很好的例子就是天气。

Bei mir ist 'n tolles Beispiel Wetter.

嗯。

Mhm.

3度毛毛雨，灰蒙蒙的相当阴暗。

3 Grad Nieselregen, grau relativ dunkel.

是啊。

Ja.

我觉得这些都糟透了。

Find ich alles mies.

对，确实。

Ja, stimmt.

是啊，是啊。

Ja, ja.

但这并不是真相，而是天气使然。

Und das ist aber dann nicht die Wahrheit, sondern es ist das Wetter.

嗯嗯。

Ja, ja.

好的，我已经注意到需要时间，需要一点时间。

Okay, dann merke ich schon, man braucht Zeit, ein bisschen Zeit.

是的，但好处是当我们现在讨论像换新工作、新居住环境，或是结束一段关系或开始一段关系这样真正重大的决定时，你理想情况下也不会在两三周后就推翻它们。所以给自己点时间好好观察，再做下一个重大决定。

Ja, aber das Gute ist ja, wenn wir jetzt über Entscheidungen sprechen wie wirklich 'n neuen Job oder 'n neues Wohnumfeld oder auch, ob Du dich aus 1 Beziehung gelöst oder auf eine Beziehung eingelassen hast, also so wirklich große Entscheidungen, die stürzt Du ja idealerweise sowieso nicht nach 2 oder 3 Wochen wieder Also dann lass dir halt auch Zeit, das 'n bisschen zu begucken, bevor Du die nächste große Entscheidung triffst.

目前看来，利用这段时间没有任何问题。

Da spricht ja jetzt erst mal auch gar nichts gegen, diese Zeit zu nutzen.

怎么说呢，与其深陷在这种不适感中，不如把它当作一次小小的自我心理实验来利用。

Und wie soll ich das sagen, nicht so sehr in diesem unguten Gefühl zu verharren, sondern das eben als kleine psychologische Experimentierstudie mit sich selber zu machen, zu nutzen.

所以需要稍微抽离自己，从外部视角观察一下？

Also muss man sich ein bisschen aus sich herausheben und ein bisschen von außen bekucken?

总是好的。

Immer gut.

顺便说一下，我查过资料，因为我们经常被问到这个问题，特别是关于'我做的是否是个错误'，或者只是我还不习惯？

Ich hab übrigens mal geguckt, weil wir das wirklich oft gefragt werden, auch im Hinblick auf, war das 'n Fehler, was ich gemacht hab, oder bin ich's einfach nur noch nicht so gewohnt?

适应新环境通常需要多长时间？

Wie lang dauert das denn, bis man sich an neue Situationen gewöhnt hat?

我找到了各种短期研究或综述报告，比如从工作与组织心理学角度看，当工作流程发生组织性变动时（不是搬家或新恋情这种人生转折），人们平均需要...

Und da habe ich ganz, ganz verschiedene so kurze Studien oder Überblicksarbeiten gefunden, zum Beispiel, wenn Du so aus dem arbeits- und organisationspsychologischen Bereich guckst, Und da werden zum Beispiel bei der Arbeit Veränderungen in der Organisation vorgenommen, also jetzt nichts Lebensveränderndes wie 'n Umzug oder eine neue Beziehung, aber auf deiner Arbeitsstelle verändert sich was im Prozess.

大约5周时间才能完全适应新流程。

Da brauchen Leute ungefähr 5 Wochen, bis sie damit so eingegroovt sind.

但如果是全新工作的话，人们普遍反映需要3到6个月才能客观评估这个决定是否正确。

Wenn es sich aber ganz neuen Job handelt, dann sagen Leute im Durchschnitt, dass sie 3 bis 6 Monate brauchen, wirklich sinnvoll bewerten zu können, ob das jetzt eine gute Idee war oder nicht?

这符合你的经验吗？

Deckt sich das so mit deiner Erfahrung?

这很有趣，因为我曾学过人的自我认同会在6个月左右适应新的现实环境。

Das ist spannend, denn ich hab mal gelernt, dass sich die eigene Identität nach ungefähr 6 Monaten 1 neuen Realität annähert oder anpasst.

虽然这不是实证结论，但我当年确实是这么被教导的。

Das ist jetzt nicht evidenzbasiert, aber so wie ich's mal beigebracht bekommen habe.

当你戒烟时，嗯。

Wenn Du aufhörst zu rauchen, Mhm.

大约需要半年时间，你才能真正感受到自己是个非吸烟者。

Dauert es etwa ein halbes Jahr, bis Du auch wirklich das Gefühl hast, ich bin ein Nichtraucher.

在此之前，你只是个不吸烟的吸烟者。

Vorher bist Du ein Raucher, der nicht raucht.

啊，好的，明白了，是的。

Ah, okay, verstehe, ja.

这与当前情况非常吻合。

Und das würde sich ja damit ganz gut decken.

然后你就融入其中了，完全适应了，感受到了，就像鱼儿得水一样自在。

Dann bist Du drin, dann hast Du's völlig aufgenommen, dann fühlst Du das, dann bist Du 'n bisschen mehr wie Fisch im Wasser.

你可以在系统中自如行动，了如指掌。

Also Du kannst dich in dir in dem System gut bewegen, weißt Bescheid.

你之前描述的所有不安全感——最近的电梯在哪？

Diese ganzen Unsicherheiten, die Du vorhin beschrieben hast, wo ist der nächste Aufzug?

谁的名字是什么？

Wie heißt wer mit Vornamen?

遇到什么事该找谁？

An wen wende ich nicht bei was?

大概半年后这些都会形成习惯。

Das ist wahrscheinlich nach ungefähr 'nem halben Jahr alles eingegrooved.

到那时，这种伴随变化而来的不安感应该会大大减轻。

Und dann sollte dieses unruhige Gefühl, das mit Veränderung einhergeht, weitgehend nachgelassen haben.

嗯，这真的很大程度上取决于我们讨论的是生活的哪个领域？

Na ja, es kommt halt wirklich extrem stark darauf an, über welchen Lebensbereich sprechen wir?

这个决定对你个人来说有多重大？

Wie groß war die Entscheidung für dich persönlich?

你个人的不确定性容忍度如何等等？

Wie steht es deine persönliche Unsicherheitstoleranz und so weiter?

真的很难随便抛出一些放之四海而皆准的数字。

Man kann wirklich total schwer irgendwelche allgemeingültigen Zahlen in den Raum werfen.

实际上我认为这是行不通的。

In Wirklichkeit geht das, glaub ich, eigentlich nicht.

这些只是我在研究中找到的数字，但我认为个体差异可能会很大。

Das sind jetzt nur so Zahlen, die ich jetzt einfach gefunden hab in Studien, aber ich glaube, dass das individuell sehr verschieden sein kann.

还有一件事我觉得也很有趣，值得记在心里。

Und eine Sache finde ich auch noch interessant, im Hinterkopf zu behalten.

对于那些移民的人来说，会有种类似蜜月期的阶段。

Es gibt für Menschen, die zum Beispiel auswandern, sone Art Honeymoon Phase.

他们最初会觉得这个决定无比正确，是他们做过最棒的选择。

Die erleben erst die Entscheidung als goldrichtig das Beste, was sie hier machen konnten.

新国家感觉就像在度假。

Das neue Land fühlt sich an wie Urlaub.

他们就像在度蜜月，但有时会突然觉得'这可能是个错误'，这里并非事事如意，新国家也并非处处完美。

Also die sind wie im Honeymoon und bei denen tritt dann manchmal so das Gefühl, oh, es könnte auch 'n Fehler gewesen sein und hier ist auch nicht alles rosig und in dem neuen Land ist auch nicht alles perfekt und so.

这种感觉通常会有一定的延迟才会出现。

Das tritt da häufig erst 'n bisschen zeitversetzt ein.

首先会经历一个极度兴奋的阶段，你会对自己的决定感到完全确信，然后这种情绪会稍微延迟消退，这时你才会意识到，嗯，并非一切都那么美好。

Also da macht das sone Phase von erst mal totaler Euphorie und man fühlt sich absolut bestätigt in der Entscheidung und dann kommt das son bisschen nachversetzt, dass man dann auch merkt, na ja, es ist nicht alles so toll.

有时候那种'我是不是走错路了'或'做了错误决定'的感觉，甚至要过很久才会出现。

Und dann kann manchmal das Gefühl, dann doch falsch abgebogen zu sein oder eine falsche Entscheidung getroffen zu haben, sehr viel später sogar erst einsetzen.

但我想补充的是，所谓适应——也就是完成对新环境的同化过程，该怎么形容呢？

Und dazu möchte ich aber auch noch sagen, dass Anpassungen, also sozusagen der vollzogene Akt der Assimilation mit der neuen Situation oder wie kann man das sagen?

真正适应新环境并不意味着你必须觉得一切都美好，适应只代表你已经度过了过渡期。

Also dass man wirklich angekommen ist in der neuen Situation, bedeutet ja nicht automatisch, dass man alles rosig finden muss, sondern Anpassung bedeutet, dass man die Übergangsphase überstanden hat.

是的，我现在举个身体方面的例子，同时也用心理层面来解释。

Ja, und ich nehm jetzt mal 'n körperliches Beispiel, schon auch Seelische damit zu erklären.

你刚才说，如果有人移民，比如搬到一个阳光充足的国家，那个人很可能会晒黑。

Du hast vorhin gesagt, wenn jemand auswandert, dann wandert er beispielsweise in ein Land aus mit sehr viel Sonne, dann wird der oder diejenige wahrscheinlich brauner.

你的皮肤会适应增强的日照强度。

Deine Haut passt sich der erhöhten Sonneneinstrahlung an.

这是一种适应能力。

Das ist eine Anpassungsleistung.

这完全不带任何评判色彩。

Das ist ganz ohne Wertung.

比如如果你在手术室工作，突然需要长时间站立，经常要举着拉钩。

Und wenn jetzt aus dem medizinischen Bereich Du im OP arbeitest, dann musst Du auf einmal sehr viel stehen, sehr viel Haken halten.

这种强制姿势非常辛苦，刚开始会让你觉得难以想象的困难。

Das ausgesprochen anstrengend, ist eine Zwangshaltung und das wird dir am Anfang unfassbar schwerfallen.

只有经过时间的积累，你才会建立起相应的肌肉和技巧，让这个过程稍微轻松些。

Und erst über die Dauer der Zeit baust Du die entsprechende Muskulatur und auch Technik auf, das 'n bisschen entspannter zu machen.

事实上我也可以告诉你，三个月后情况会好转。

Und tatsächlich kann ich dir auch sagen, nach 3 Monaten wird das besser.

那种不适感，也就是肌肉酸痛，之后就会消失。

Und das unangenehme Gefühl, nämlich Muskelschmerzen, Muskelkater, geht dann weg.

这就是适应能力的作用。

Das ist die Anpassungsleistung.

没错。

Genau.

如果适应不良，实际上临床上也有个诊断叫做适应障碍。

Und wenn das nicht gut gelingt, gibt es übrigens auch tatsächlich eine klinische Diagnose und die nennt sich Anpassungsstörung.

比如在经历分手、失业或初为父母等重大生活变故后，当人们因此感到压力并持续出现心理症状，这些症状已造成日常困扰，但尚未达到抑郁症或焦虑症的标准时。

Und das ist zum Beispiel so, wenn nach 1 Trennung oder nach dem Verlust 1 Arbeitsplatzes oder auch wenn Elternschaft eingetreten ist, also wie auch immer, wenn eine große Lebensveränderung Stadt gehabt hat, durch die man sich belastet fühlt und dann psychische Symptome anhaltend entwickelt, die schon eine Alltagsbelastung darstellen, aber nicht die Kriterien für zum Beispiel eine Depression oder eine Angststörung erfüllen.

这更像是种混合的、压抑的状态，一种情绪功能障碍。

Es ist eher son gemischtes, bedrücktes Bild, eine emotionale Beeinträchtigung.

可能伴随空虚感、情绪低落、快感缺失、悲伤、焦虑等症状，以及社交行为改变如自我隔离等，虽不符合抑郁症或焦虑症的明确诊断标准，但仍属于亚临床状态，与生活变故相关。

Und das kann einhergehen mit Gefühlen von Leere oder Niedergedrücktheit oder Erfreudlosigkeit, Traurigkeit, Ängstlichkeit, all das auch mit 'nem veränderten Sozialverhalten, dass man sich isoliert und so weiter, ohne dass das die Kriterien jetzt explizit 1 Depression oder Angststörung erfüllen würde, sondern es bleibt, was das angeht, eher so subklinisch und steht im Zusammenhang mit der Lebensveränderung.

这时我们称之为适应障碍。

Dann sprechen wir von 1 sogenannten Anpassungsstörung.

即这种状态在生活变故发生后一个月内出现，且未在半年内自行缓解。

Also wenn dieser Zustand innerhalb von einem Monat nach dem lebensverändernden Ereignis eintritt und nicht nach einem halben Jahr von alleine wieder abklingt.

又提到半年期限，看来这个时间点很关键。

Da haben wir wieder das halbe Jahr, scheint sich durchzuziehen.

确实。

Genau.

但正如所说，它并非完全普遍适用，现在只是作为思路的参考。

Aber wie gesagt, dass es nicht total allgemeingültig ist, dient jetzt nur zur gedanklichen Orientierung.

而且，当一个人经历了生活中的重大变化后，也不应期待半年后就能达到一切阳光灿烂的状态，这现在只是作为一个提示。

Und es ist, wenn man große Veränderungen in seinem Leben hatte, auch einfach nicht zu erwarten, dass man nach 'nem halben Jahr an 'nem Punkt steht, wo alles Sonne ist, sondern es dient jetzt nur so als Hinweis.

如果一个人基本上半年里或多或少地拖着疲惫前行，痛苦不堪，思虑过度，失眠，感觉糟糕，并且自变化以来注意到自身出现各种症状，那么我会考虑与专业人士谈谈。

Wenn man wirklich 'n halbes Jahr im Grunde mehr oder weniger sich dahin schleppt und leidet und viel grübelt und nicht mehr schläft und sich schlecht fühlt und alle möglichen Symptome an sich merkt seit der Veränderung, dann würde ich mal über 'n Gespräch mit 'nem Fachmenschen nachdenken.

那可能是一种适应障碍。

Dann ist es vielleicht eine Anpassungsstörung.

回到你最初的问题，关于是否走错了路还是尚未到达，这意味着如果半年后情况仍未显著改善，我仍未能适应，那可能就是走错了方向。

Bezogen auf deine ursprüngliche Frage, falsch abgebogen oder nur noch nicht angekommen, bedeutet das, wenn sich's nach 'nem halben Jahr noch nicht signifikant verbessert hat, ich mich noch nicht anpassen konnte, dann ist vielleicht falsch abgebogen.

是的，有可能。

Ja, möglicherweise.

我们整理了一些要点，你可以通过这些来自我评估，看看是否还需要给自己一点时间，或者是否在当前情况下感到犹豫不决，又或者是否需要做出一个勇敢的决定，即另一个决定，来从现状中解脱出来。

Und wir haben ein paar Punkte mal zusammengetragen, an denen man für sich selber so versuchen kann abzuleiten, ob man sich vielleicht einfach nur noch 'n bisschen Zeit geben muss und ob man sich zurecht ruckelt in dieser Situation oder ob man vielleicht noch mal eine mutige Entscheidung treffen muss, eine weitere Entscheidung, sich aus dem aktuellen Zustand wieder raus zu befreien.

这正好与我们刚才讨论的内容相契合，即把自己当作一个有趣的研究对象来看待。

Und das passt jetzt ganz gut zu dem, was wir gerade schon hatten mit dem sich selbst einfach mal als interessantes Studienobjekt betrachten.

比较好的做法是，在你自己设定的一段时间内，比如4周或6周，认真观察自己，并制定一些标准，用来判断自己的状态如何。

Und zwar wär es ganz gut, wenn man sich über einen gewissen Zeitraum, den man sich selber festlegt, 4 Wochen oder 6 Wochen, mal wirklich gut beobachtet und auch Kriterien festlegt, woran mache ich denn überhaupt fest, wie's mir geht?

而且，弗拉卡，我们通常在开始治疗时也会这样做。

Und, Fracka, wir machen das ja auch normalerweise, wenn wir Therapien beginnen.

当然，除了询问客户为什么来这里，我们还会问他们想要达到什么目标。

Wir fragen natürlich neben dem, warum der Klient hier ist, wo's hingehen soll.

目标是什么？

Was ist das Ziel?

应该改变什么？我们如何能察觉到这些变化？

Was soll sich verändern und woran können wir das merken?

嗯。

Mhm.

因为很多时候（这很正常），我们会陷入某种模糊的感觉中——既无法用语言描述，也不清楚自己真实的感受。

Denn häufig, und das ist ganz normal, hängen wir in sonem diffusen Gefühl, ohne es für Wörter zu haben, ohne genau zu wissen, wie geht's mir eigentlich?

像我这样的人，有个方法很管用：给情绪标上数字。

Und wenn man son Typ ist wie ich, dann hilft es zum Beispiel, eine Zahl zuzuordnen.

当我把情绪量化得更精确时确实有帮助，比如用-10到+10的标尺，今天我的情绪值是+5。

Mir hilft es durchaus, wenn ich das 'n bissel präziser mache, wenn ich sage, meine Stimmung ist auf 1 Skala von minus 10 bis plus 10, heute bei plus 5.

是啊，或者我的睡眠质量在-10到+10的标尺上稳稳达到7分。

Ja, oder mein Schlaf war von minus 10 bis plus 10 eine solide 7.

没错，这确实很有帮助，因为我们日常对事物的评估往往不够可靠。

Ja, also das ist durchaus hilfreich, denn unsere täglichen Bewertungen von irgendwas, die sind nicht so richtig verlässlich.

你明白我的意思吗？

Weißt Du, was ich meine?

就是引入一点可量化的客观标准。

Also ein bisschen eine Objektivierbarkeit reinbringen.

这很有趣，因为在团体治疗中我使用记录表——团体治疗需要为每位患者单独记录当次诊疗情况。

Das ist so interessant, weil in der Gruppentherapie habe ich ja so einen Dokobogen, also in der Gruppentherapie ist es ja so, dass Du für jede Patientin und jeden Patienten einzeln dokumentierst, was in der Sitzung so los war.

此外我每周还会做情绪检查、睡眠检查、疼痛检查和消费检查等各种评估。

Und ich hab darüber hinaus sone Art Stimmungscheck und Schlaf Check und Schmerz Check und Konsum Check und alles Mögliche für jeden jede Woche gemacht.

我专门准备了工作台，每次就在表格上打钩记录。

Ich hatte mir son Arbeitsplatz vorbereitet, wo ich das einfach immer durchgekreuzt hab.

最有趣的是，经常有人来对我说，比如：我最近糟透了，睡眠质量很差，而且这种情况已经持续很久了，这真的很有意思。

Und das ist auch so interessant, dass ganz häufig Menschen kommen und sagen zum Beispiel, mir geht's total schlecht und ich schlaf nur noch mies und das ist schon seit Ewigkeiten so und das war so interessant.

有意思的是，我有时可以说：但上周五你明明说过自己正处于一个很好的阶段。

So spannend, dass ich teilweise sagen konnte, aber letzten Freitag hast Du eigentlich gesagt, dass Du eine gute Phase hattest.

对我来说关键在于，当我们感觉糟糕时，有时会觉得这种状态仿佛会永远持续下去。

Also mir geht's nur darum, der Punkt ist, dass wenn wir uns schlecht fühlen, wir das manchmal auch fühlen wie unendlich.

就好像一直都是这样，永远都会这样。

Also als wäre es schon immer so, als wäre es für immer so.

有时特别有意思的是，我可以对小组成员们说：看啊，上周你还记得吗？你当时明明说自己心情很平静，睡得也很好。

Und es war teilweise total interessant, dass ich dann ja meinen Gruppenteilinnen und Teilnehmern sagen konnte, schau mal, letzte Woche erinnerst Du dich, da hast Du eigentlich gesagt, Du bist aufgeräumter Stimmung und hast gut geschlafen und so.

然后他们有时会突然反应过来：哇，确实啊，我都完全忘了这回事。

Und dann kam dann teilweise, boah, ja stimmt, hatte ich schon wieder total vergessen.

因为当你深陷低谷时，你只能感受到当下的痛苦。

Weil wenn Du drinsteckst im Loch, fühlst Du auch nur das.

你不仅会这样评估未来，有趣的是，也会根据当下的感受来重新解读过去。

Du bewertest sowohl Zukunft, aber interessanterweise auch Vergangenheit, so wie Du dich heute fühlst.

经常如此。

Ganz oft.

是的。

Ja.

写日记记录这些会很有帮助。

Und es hilft, Tagebuch darüber zu führen.

没错，正是这样。

Ja, genau.

我这么说绝不是要引发复杂且可能不必要的关注问题，而是建议你可以为自己选定3个你知道对自己重要的关键词。

Und damit meine ich wirklich nicht eine komplizierte und vielleicht auch unnötige Problemfokussierung anzustoßen, sondern dass man sich selbst vielleicht 3 Stichworte nimmt, die wo man weiß, die sind für mich relevant.

比如睡眠、整体情绪和身体状况。

Also zum Beispiel der Schlaf, die allgemeine Stimmung und die körperliche Verfassung.

你只需要用表情符号——比如笑脸、平嘴脸和哭脸——每天记录一段时间内的状态变化。

Und dass man sich einfach nur mal fürn gewissen Zeitraum Tag für Tag mit Smileys von mir aus, weißt Du, smilender Smiley, Strichmund Smiley und trauriger Smiley, festhält, wie's denn so war.

要看出趋势其实根本不需要搞得太复杂。

Also komplizierter muss es ja überhaupt nicht werden, Tendenzen abzulesen.

这样经过4到6周就能看出是否有好转。

Und dann kann man über 4 bis 6 Wochen sehen, wird's besser oder nicht.

这个方法不应该复杂化，不该干扰生活或让我们总纠结负面因素，而是做个简单客观的阶段性记录，从中观察趋势。

Also es soll nicht kompliziert werden, es soll nicht irgendwas sein, was jetzt ins Leben eingreift oder uns nur noch unsere negativen Aspekte kreisen lässt, sondern es soll eine kleine, etwas objektiv wirbare Befundaufnahme sein über einen Zeitraum, an dem man vielleicht auch Tendenzen ablesen kann.

当你发现情况在好转时，那可能只是正常的适应过程，那种会自然平复的平静感。

Und wenn man dann merkt, ah, es wird schon besser, na, dann handelt sich vielleicht immer noch einfach die normale Anpassung, sone Ruhe, die man empfindet, die sich von alleine legt.

这里有个非常有趣甚至有点好笑的人性特点——我们都体会过这种矛盾心理。

Es gibt dabei einen ganz spannenden, vielleicht 'n bisschen lustigen menschlichen Aspekt, denn wir empfinden ja alle Ambivalenz, ja.

你做了个重大人生决定后需要适应新处境。

Du hast eine lebenswichtige Entscheidung getroffen, Du musst dich jetzt an die neue Situation anpassen.

当决定后处境艰难时，大脑会倾向于消除这种'我已做决定但现状仍困难'的认知失调，它会试图向你证明这个决定是正确的。

Und wenn Du die Entscheidung getroffen hast und es ist eher schwierig, dann hat dein Kopf, dein Hirn, die Tendenz, diese Dissonanz, ich hab's ja entschieden, es ist trotzdem im Moment sehr schwierig, hat die Tendenz, das aufzulösen und wird versuchen, dir zu erklären, warum es richtig war.

我们的大脑总会设法让我们好受些。

Und unser Hirn hat dann die Tendenz, es uns besser zu machen.

在大多数情况下，这种情况也会随时间推移而自然发生。

Auch das wird mit der Zeit passieren in den meisten Fällen.

是的，但有时也不是。

Ja, aber manchmal auch nicht.

所以，

Also So,

联系我，你懂的。

Frau mich, Du bist Bescheid.

直接，是的，其实不是。

Direkt, ja, eben nicht.

所以关键词是沉没成本谬误。

Also Stichwort Sunkon Cost Fallacy.

确实存在这种现象：当人们在一个项目中投入了大量精力、资源、金钱或努力，或者鼓起极大勇气做出重大决定后——也就是已经投入很多后——即使事实证明这是个失败，他们仍会坚持。

Es gibt ja nun mal das Phänomen, dass, wenn Leute viel Energie, viele Ressourcen, viel Geld oder viel Aufwand in irgendein Projekt hineingegeben haben oder ganz viel Mut gebündelt haben, eine krasse Entscheidung zu treffen, also sie haben viel investiert, dass sie dann auch dann dadran festhalten, wenn es sich eigentlich als Flop erweist.

啊，你是说事情没那么简单。

Ach, Du sagst, so einfach ist es gar nicht.

不，确实没那么简单，嗯。

Nee, so einfach ist es nicht, ne.

虽然大脑会为我们已经做出的决定找各种漂亮借口这很好，但另一方面，这也可能导致我们不断往根本上就是死胡同的事情里砸资源。

Also das ist ja schön, dass das Gehirn einmal getroffene Entscheidungen uns dann auch vielleicht schön schwätzt, aber auf der anderen Seite kann das dazu führen, dass wir immer weiter in etwas hineinbuttern, was im Grunde eine Sackgasse ist.

所以这方面可能也需要更仔细地审视。

Also auch da muss man vielleicht 'n bisschen genauer hinschauen.

所以

Also

股票分析师会说：及时止损。

Die Aktienanalysten würden sagen, Verluste begrenzen.

确实，因为我在实践中也经常看到这种情况，比如在复杂的人际关系动态中，人们会有这种感觉：'我已经投入了这么多'，仿佛这就是继续往一段已经千疮百孔的关系里不断投入的理由。

Genau, weil das sehe ich natürlich auch in der Praxis ganz häufig, dass zum Beispiel im Hinblick auf eher schwierige Beziehungsdynamiken Leute das Gefühl haben, ja, aber ich hab doch schon so viel reininvestiert, so als wäre das die Rechtfertigung deshalb, auch für immer weiter hinein zu investieren in eine Beziehung, die marode ist.

你明白我的意思吗？

Weißt Du, was ich meine?

就像这种心态：付出代价越大，就越难放手，因为你不愿承认这完全是白费力气。

Also nach dem Motto, je mehr Kraft es dich gekostet hat, desto länger hältst Du dran fest, weil Du dir nicht einräumen magst, dass das 'n Schuss in Ofen war.

那么我是否可以从中得出建议：给自己设定一个足够遥远的未来时间点。

Also kann ich daraus den Rat ableiten vielleicht, ich setze mir einen Zeitpunkt in der Zukunft weit weg genug.

如果到那时情况仍未改变，我就决定到此为止不再继续。

Und wenn es sich bis dahin nicht geändert hat, dann sage ich, hier an der Stelle mach ich nicht weiter.

这确实是我走错路了。

Da bin ich wirklich falsch abgebogen.

是的。

Ja.

你刚才也提到了，有时与自己保持距离是多么有价值。

Und Du hast gerade schon angesprochen, wie wertvoll das auch manchmal ist, sich von sich selbst zu distanzieren.

一个有用的技巧就是问自己：我会希望别人也陷入我现在所处的这种新情况、这种变化后的处境吗？

Und ein hilfreicher Trick dafür ist ja auch, dass man sich zum Beispiel fragt, würde ich exakt die Situation, in der ich jetzt stecke, meine neue Situation, die sich jetzt ergeben hat nach der Veränderung, würde ich dir jemand anders wünschen?

我会希望我的女儿、儿子或任何其他人经历这些，然后说‘继续坚持下去’吗？

Würde ich das meiner Tochter, meinem Sohn irgendjemanden so wünschen und würde ich dann sagen, ja, mach mal weiter so, zieh durch?

还是不会。

Oder eher nicht.

这很好，这又是一种疏离技巧。

Das ist schön, das ist wieder sone Distanzierungstechnik.

确实。

Genau.

还有一件非常重要的事，对我来说理清头绪也是一种价值观检验。

Und noch was ganz Wichtiges, son bisschen Klarheit reinzukriegen, ist für mich auch ein Wertecheck.

我的意思是，我们或多或少都有意识或无意识地以某些价值观来指导生活。

Und damit meine ich Folgendes, wir haben ja mehr oder weniger bewusst Werte, an denen wir unser Leben so ausrichten.

就是那些对我们来说不可妥协、意义重大、如同内心指南针般的事物。

Also Dinge, die für uns irgendwie auch unverhandelbar sind, die uns bedeutsam sind, die so was wie unseren inneren Kompass darstellen.

比如当我在职业、私人生活或居住地方面做出决定，或遇到严重违背我价值观的新情况时，这自然就是个信号——可能你走错方向了。

Und wenn ich jetzt zum Beispiel beruflich oder privat oder was den Wohnort angeht, eine Entscheidung getroffen habe oder eine neue Situation vorfinde, die hart gegen meine Werte verstößt, dann ist das natürlich auch 'n Zeichen, dass Du vielleicht falsch abgebogen sein könntest.

但首先你必须明确自己的价值观。

Dafür musst Du dir die Werte aber auch erst mal klarmachen.

不是模糊地感到不适，而是要能明确指出问题所在——到底是什么问题？

Das nicht als diffuses Unwohlsein zu bemerken, sondern den Finger drauflegen zu können, ja, was ist denn eigentlich das Problem?

好的，我觉得这个标准非常清晰实用，很合我意。

Okay, das finde ich total gut abrechenbar, kommt mir sehr entgegen.

比如说我的价值观是自由。

Mein Wert beispielsweise ist Freiheit.

自由是我最重要的价值观之一。

1 meiner höchsten Werte ist Freiheit.

如果我开始一段新关系——可能是友谊、人生伴侣、恋爱关系或工作关系。

Wenn ich jetzt in 1 neuen Beziehung wäre und das kann eine Freundschaft sein, das kann eine Lebensbeziehung, romantische Beziehung sein, das kann eine Arbeitsbeziehung sein.

而自由在这种关系中无法实现。

Und Freiheit klappt in dieser Art von Beziehung nicht.

嗯。

Mhm.

如果我的朋友不给我自由，因为我的妻子不给我自由，因为我的雇主不给我自由，而我一直在为被限制和禁锢的感觉所困扰，

Wenn mein Freund mir keine Freiheiten lässt, weil mir meine Frau keine Freiheiten lässt, weil mir mein Arbeitgeber keine Freiheiten lässt und ich bin die ganze Zeit mit dem Gefühl von beschränkt und eingesperrt beschäftigt,

嗯。

Mhm.

那我就不需要等那么久了。

Dann brauche ich nicht so lange abzuwarten.

没错。

Genau.

所以不，如果那样的话，你必须了解自己，当然也可以看看，对于这个变化领域我可能有哪些特定的价值观？

Also ne, wenn das müsste man halt von sich wissen und man kann natürlich auch gucken, welche Werte habe ich vielleicht speziell im Hinblick auf dieses Veränderungsgebiet?

比如你，无论是职业上还是个人生活上，这一点都贯穿始终，但职业上你也刚说过，有很强的自主和自由需求。

Also Du zum Beispiel hast beruflich wie auch privat bei dir zieht sich das halt durch, aber auch beruflich hast Du gerade gesagt, 'n großes Autonomie- und Freiheitsbedürfnis.

你喜欢独自决策，喜欢独自安排时间、地点、内容、方式、与谁共事等等。

Du entscheidest gern allein, Du organisierst gerne allein wann, wo, was, wie, mit wem und so weiter, ne.

你不是那种需要紧密节奏的人。

Du bist nicht jemand, der eine engere Taktung braucht.

其他人在这方面当然完全不同。

Andere Menschen ticken da natürlich ganz anders.

因此重要的是，在我们现在讨论的这个变化领域，要清楚自己有哪些价值观。

Deshalb ist es wichtig, sich selber klarzumachen in dem Veränderungsbereich, über den wir jetzt gerade reden, was habe ich denn da für Werte?

比如在职业方面，就像你刚才说的，可能是自主权或自由度，我能自己决定多少事情。

Und zum Beispiel könnte das im Hinblick auf Beruf so was sein, wie Du gerade gesagt hast, Autonomie oder Freiheit, wie viel darf ich selbst entscheiden.

但也可能，对你来说职业上的能力体现和效能感非常重要。

Es kann aber auch sein, dass dir beruflich zum Beispiel Kompetenz- und Wirksamkeitserleben superwichtig ist.

所以我感觉，我现在处于一个真正能有所作为、能发挥影响力的位置。

Also habe ich das Gefühl, ich bin hier an 'ner Stelle, wo ich wirklich was bewegen kann, wo ich wirksam bin.

这会是让我觉得，对你职业发展也非常重要的事情。

Das wäre was, wo ich denken würde, das ist dir auch beruflich sehr wichtig.

但安全感同样可以是一种职业价值观。

Aber Sicherheit kann ja genauso gut ein beruflicher Wert sein.

这个新职位是否能提供清晰的职业发展路径或可观的收入？

Bietet mir diese neue Position abrechenbar Karrierewege oder ein auskömmliches Einkommen?

或者我所在的这个行业是否有发展前景？

Oder ist das zukunftsträchtig, diese Branche, in der ich hier bin?

还是说我得时刻担心公司会倒闭？

Oder muss ich die ganze Zeit damit rechnen, dass die Firma pleitegeht?

如果我非常需要安全感，而安全感是我的核心价值观之一，那我可能不太适合这里。

Wenn ich 'n großes Sicherheitsbedürfnis hab und Sicherheit 1 meiner Werte ist, dann bin ich da vielleicht halt auch nicht ganz gut aufgehoben.