说不

你好，这是来自我心理治疗实践中的有益思考和即时灵感的播客。

Hallo, Dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis.

很高兴你在听。

Schön, dass Du zuhörst.

嗨，很高兴你今天又在收听。

Hi, schön, dass Du heute auch wieder zuhörst.

我刚从科隆回来。

Ich komm gerade aus Köln.

我在那里的音乐与舞蹈学院举办了一个研讨会，其中有个小插曲，主题转向了关于设定界限和说'不'。

Ich hab dort an der Hochschule für Musik und Tanz ein Seminar gegeben und ein kleiner Exkurs, ein thematischer Schwenk war zum Thema Abgrenzung und Nein sagen.

有趣的是，昨天和前天的研讨会上也正好讨论了这个说'不'的话题。

Und witzigerweise hatte ich genau das Thema Nein sagen gestern schon in einem Seminar und vorgestern auch.

这完全不是国际惯例，也不是我预设的内容，而是每次都有参与者主动提出，他们在这方面遇到了极大困难，难以有效设定界限、照顾好自己、保存精力。

Und zwar gar nicht international, also das sind jetzt keine inhaltlichen Vorgaben von mir gewesen, sondern jeweils wurde das von Teilnehmerinnen und Teilnehmern angesprochen, dass sie da ganz, ganz große Schwierigkeiten haben, ja, sich gut abzugrenzen, auf sich aufzupassen, ihre Kräfte zu schonen.

因为他们觉得在他人有所求时，很难在互动中拒绝对方。

Und zwar, weil sie's schwierig finden in der Interaktion mit anderen, die etwas von ihnen wollen, nein zu sagen.

所以我想，连续三天都出现这个主题，干脆做期相关播客吧。

Und aus dem Grund hab ich gedacht, Mensch, 3 Tage hintereinander dieses Thema, dann mach ich da mal 'n Podcast draus.

如果你允许的话，我会稍微展开讲讲。

Und zwar werd ich 'n bisschen weiter ausholen, wenn Du erlaubst.

我思考了几个问题：为什么我们绝大多数人都觉得这如此困难？

Ich hab mir 'n paar Gedanken gemacht, wo kommt das her, dass das den allermeisten von uns so schwerfällt?

为什么我们都有这种倾向，宁愿说'是'而不说'不'？

Warum haben wir alle so diese Tendenz, lieber ja zu sagen als nein?

最后我还有5个建议给你，关于你未来如何可能改变这一点。

Und am Ende hab ich noch 5 Tipps für dich, wie Du das vielleicht in Zukunft wirst ändern können.

是的，当你询问别人时，也许你也有同样感受，为什么你不说'不'呢？

Ja, wenn man Leute fragt und vielleicht geht dir das genauso, warum sagst Du nicht nein?

或者为什么你在那种情况下没有说'不'？

Oder warum hast Du in der und der Situation nicht nein gesagt?

然后最常见的是，我其实不想冒犯或伤害对方，而说'不'又显得很不友善。

Dann kommt aller-, allermeistens, ich möchte eigentlich den anderen nicht vor den Kopf stoßen oder kränken und nein sagen, wirkt auch so unfreundlich.

最糟糕的情况下，对方会认为我很自私。

Und schlimmstenfalls hält mich der andere für egoistisch.

而我们都不希望被这样看待。

Und so wollen wir alle irgendwie nicht gelten.

事实上，人们确实，必须说，是深度合作的生物。

Es ist so, dass Menschen wirklich, muss man sagen, zutiefst kooperativ sind.

有很多心理学研究探讨人们如何互动。

Also es gibt etliche psychologische Studien dazu, wie Menschen miteinander interagieren.

我认为这种'以牙还牙'的态度从进化心理学角度已深植我们基因中。

Und ich glaube, das ist einfach evolutionspsychologisch total in uns tief verankert, so eine Haltung von wie Du mir, so ich dir und man nennt das.

想象我们是石器时代的人，生活在家族或扩展家族中，显然如果每个人早晨离开洞穴各自打猎，可能只收获一半猎物，剩下的腐烂掉，这样效率极低。

Also wenn wir uns überlegen, wir sind Steinzeitmenschen gewesen und haben alle in sonem Familienverbund gelebt und erweitertem Familienverbund, dann ist es natürlich total sinnvoll gewesen, dass nicht morgens jeder aufsteht, die Höhle verlässt, sein Tier jagt, damit zurückkommt in die Höhle, das verputzt, vielleicht auch nur zur Hälfte, weil er's nicht schafft.

每个人都只顾自己打猎、做衣服、生火。

Der Rest verrottet und dann jagt jeder für sich und kümmert sich seine Kleidung und kümmert sich sein Feuer.

因此人类在早期就意识到，合作行为和帮助他人是极其明智的选择。

Also Menschen werden schon sehr früh in der Menschheitsgeschichte einfach begriffen haben, dass kooperatives Verhalten und für andere etwas zu tun, hochgradig sinnvoll ist.

从根本上说，分工合作确实是一种生存优势。

Also im Grunde auch 'n echter Überlebensvorteil, wenn man sich das aufteilt.

比如我们说：'我去打猎，你负责照看火堆或照顾孩子'之类的分工。

Wenn man sagt, pass auf, ich geh jagen und Du guckst dafür, dass das Feuer anbleibt oder hütest die Kinder oder was weiß ich.

或者你生病时我照顾你，这样当我生病时也能指望你来照顾我。

Oder wenn Du krank bist, versorge ich dich mit und dafür darf ich mich darauf verlassen, dass, wenn wenn ich mal krank bin, Du mich dafür mitversorgen wirst.

这种互惠机制巧妙地根植于我们的进化过程中，让我们天生就愿意为他人付出。

Das ist einfach geschickt, evolutionär so in uns drin, dass wir bereit sind, für andere überhaupt etwas zu tun.

销售心理学家就利用这一点，比如突然送你个小礼物，这会立刻让你产生'哇，我得回报些什么'的感觉。

Und Verkaufspsychologen nutzen das zum Beispiel, indem sie dir vielleicht ein kleines Geschenk machen, einfach nur so, weil es in dir sofort das Gefühl erweckt, wow, ich muss muss irgendwas wiedergeben.

相关研究也很有趣，显示了人们多么愿意补偿或回报，因为他们不愿欠人情。

Also auch dazu gibt es spannende Untersuchungen, die zeigen, wie sehr Menschen bereit sind, etwas wieder gutzumachen oder zu vergelten, weil sie nicht gerne in der Schuld von jemandem stehen.

尽管如此，我们也都遇到过一些特例。

Und nichtsdestotrotz machen wir alle auch die Erfahrung, dass es einzelne Individuen gibt.

你可以观察自己的朋友圈、熟人圈、家人或同事。

Wenn Du mal in deine in deinen Freundeskreis guckst, in deinen Bekanntenkreis, in deine Familie oder auch an deinen Arbeitsplatz.

总会有那么几个，就像我的一位患者说的那样'这些人从起跑线就输了'。

Es gibt immer einzelne Kandidaten, wie hat das mal so schön, eine meiner Patientinnen gesagt, ja, die sind vom Start in dem.

他们显然不太在意礼尚往来，也不在乎人际关系中的付出与回报平衡，他们只会索取。

Die sind ganz deutlich nicht so sehr damit beschäftigt, Gefallen auszugleichen oder das Verhältnis von Input und Outcome in ihren Beziehungen gleichzuhalten, sondern die nehmen.

他们索取，他们要求，他们贪得无厌。

Die nehmen, die fordern, die wollen.

如果你是个不善于设定界限、很难坚决说'不'的人，就很容易成为这些人的受害者。

Und wenn Du jemand bist, der sich schwer abgrenzen kann und der ganz, ganz schwer sich damit tut, einfach auch mal deutlich nein zu sagen, dann wirst Du einfach ganz schnell Opfer von diesen Kandidaten.

你或许了解自己，总是那个带意面沙拉去派对的人。

Du kennst vielleicht von dir, dass Du immer die bist, die den Nudelsalat mit zur Party bringt.

尽管你有工作有孩子，却还是被选为家长会代表，而且因为没人愿意做，你还得负责会议记录。

Dass Du, obwohl Du berufstätig bist und obwohl Du Kinder hast, Du natürlich noch zum Elternvorstand gewählt wirst und weil's keiner machen will, auch das Protokoll führst.

你可能熟悉这种情况：总是不停借钱给某个亲戚朋友，明明事先就知道这钱永远要不回来。

Du kennst das vielleicht von dir, dass Du irgendjemanden in deinem Bekannten- oder Verwandtenkreis immer wieder Geld leihst, von dem Du vorher schon weißt, dass Du's nie zurückbekommen wirst.

所以总是答应和顺从、不懂拒绝，最终会付出高昂代价。

Also ja zu sagen und Dingen stattzugeben und sich nicht abzugrenzen, hat letztlich einen hohen Preis.

或许你对此深有体会。

Und vielleicht kennst Du das von dir.

有时候甚至不需要你主动拒绝别人的请求，就不得不为自己辩解或解释些什么。

Manchmal ist es sogar so, dass es noch nicht mal darum geht, an dich herangetragene Dinge abzulehnen aktiv und dass Du dann irgendwie dich rechtfertigen müsstest oder irgendetwas erklären müsstest.

有时候情况会更严重，你会出于某种超前顺从的心理，去完成实际上根本没人要求你做的事。

Manchmal geht es sogar so weit, dass in 1 Art vorauseilendem Gehorsam Du Dinge erfüllst, die in Wirklichkeit aktiv gar keiner von dir verlangt hat.

总之，学会拒绝的关键在于先审视这些期望——无论是自己的还是他人的——并思考：如果我这么做，要付出什么代价？

Also jedenfalls geht es beim Nein sagen darum, Erwartungen, entweder eigene Erwartungen oder die Erwartungen anderer erst mal zu überprüfen und zu gucken, welchen Preis hat das für mich, wenn ich das mache?

因为很明显，虽然对什么都答应或许能让你显得特别受欢迎。

Denn ganz klar ist, dass es zwar vielleicht dich wahnsinnig vermeintlich beliebt macht, wenn Du zu allem ja sagst und alles machst.

或许被事事都想到、处处被需要的感觉也不错。

Und vielleicht ist es auch schön, wenn Du das immer einbezogen wirst und immer herangezogen wirst.

但同样显而易见的是，这会占用你本可用于其他事情的宝贵精力。

Und gleichzeitig ist auch klar, dass es deine eigenen Ressourcen bindet, die Du vielleicht anderenfalls für andere Sachen gerne haben wollen würdest.

就像昨天有位学员说的：我为别人付出所有，最后精疲力尽地瘫在沙发上。

Also erst gestern sagte eine Teilnehmerin, für andere mach ich alles und am Ende lieg ich kaputt auf der Couch.

所有那些我本想做的事情：去运动、和闺蜜们聚会、在花园里摆弄拼图、再享受一下最后的阳光。

Und die ganzen Sachen, die ich gerne gemacht hätte, zum Sport zu gehen, mich mit Freundinnen zu treffen, 'n bisschen im Garten rumzu puzzlen und vielleicht noch ein bisschen die letzten Sonnenstrahlen genießen.

这些我都不再做了，因为我没力气了，因为我没精力了。

Das alles mach ich nicht mehr, weil ich keine Kraft habe, weil ich keine Energie mehr habe.

而我一整天都在满足别人的需求。

Und dafür hab ich den ganzen Tag die Bedürfnisse anderer Menschen befriedigt.

代价就是，你可能会感到非常愤怒。

Also der Preis ist außerdem, dass Du vielleicht viel Ärger empfindest.

愤怒是因为你感受到这种不平衡，因为付出与回报完全不对等。

Ärger darüber, weil Du das Ungleichgewicht spürst, weil das, wie Du mir, so ich dir gar nicht ausgeglichen ist.

因为这种以牙还牙的较量总是对你不利，于是你变得愤怒。

Weil das tit for tett eben zu deinen Ungunsten ausfällt und Du wirst ärgerlich.

你会对那些利用你的人感到愤怒。

Du wirst ärgerlich auf die anderen Leute, die dich ausnutzen.

但你也对自己感到愤怒。

Du wirst aber auch ärgerlich auf dich selbst.

当你意识到自己根本没有好好保护自己时，这会伤害你的自尊。

Es macht was mit deiner Selbstachtung, wenn Du merkst, dass Du dich selbst eigentlich überhaupt nicht gut schützt.

这很容易陷入恶性循环，因为我们可以推测，一个很难拒绝别人、害怕被当作自私或不被喜欢的人，很可能是因为他们缺乏足够强大的自信，这种自信本可以让他们说：嘿，我很酷，我很好，我是个不错的人，即使我不为所有人做所有事。

Und da kann man ganz leicht in einen Teufelskreis hineingeraten, denn wenn wir mal mutmaßen, dass eine Person, die sich ganz, ganz schwer damit tut, anderen etwas abzuschlagen und nein zu sagen, aus Angst dann für egoistisch gehalten zu werden oder vielleicht nicht mehr lieb gehabt zu werden, die tut das ja wahrscheinlich, weil sie kein wahnsinnig stark ausgeprägtes Selbstbewusstsein hat, das ihnen ja erlauben würde zu sagen, hey, ich bin ich bin cool, ich bin nett, ich bin 'n cooler Zeitgenosse Anyway, selbst wenn ich nicht alles für alle mache.

如果你不够自信而总是为别人付出，就会陷入这个恶性循环：不断丧失自尊，最终意识到别人喜欢你只是因为你一直在为他们做事，这反而更伤害你的自信。

Wenn Du so selbstbewusst nicht bist und deshalb viel für andere machst, kommst Du aber in den Teufelskreis hinein, dennoch an Selbstachtung einzubüßen und auch irgendwann zu spüren, hey, die anderen mögen mich vielleicht nur, weil ich die ganze Zeit Sachen für sie mache und das schadet deinem Selbstbewusstsein ja noch mehr.

最终你会陷入一个向下螺旋：不得不为别人做很多事来获得喜爱，最后却想：糟糕，他们喜欢我只是因为我做了这么多。

Also am Ende bist Du in 1 Abwärtsspirale aus ganz viel für andere tun müssen, gemocht zu werden, am Ende zu denken, oh Kacke, die mögen mich nur, weil ich so viel mache.

说实话，你想想看，如果你的恐惧是害怕因为不再为某人做所有事、因为说'不'而不再被喜欢，那么关键问题就是：你到底会失去谁呢？

Und ganz ehrlich, überleg dir mal, wenn deine Angst ist, ich könnte nicht mehr gemocht werden, weil ich für jemanden nicht mehr alles tue, weil ich nein sage, dann ist doch die konsequente Frage, okay, wen würdest Du denn da verlieren?

一个可能仅仅因为你为她付出很多、因为你容易被利用才喜欢你的人？

Eine Person, die dich vielleicht nur mag, weil Du so viel viel für sie tust und weil Du ausnutzbar bist?

所以这种担忧并非没有道理。

Also es ist schon keine unberechtigte Sorge.

是的，当你说'不'、当你在某些活动或请求上划清界限时，确实会让对方产生失望、受伤或被冒犯的感觉。

Ja, wenn man nein sagt und wenn man sich abgrenzt und wenn man sich grenzt und wenn man sich aus bestimmten Aktivitäten ausklingt und Anliegen abweist, dann macht das beim Gegenüber schon mal so was wie Enttäuschung oder Kränkung oder ja, irgendwie, dass derjenige beleidigt ist.

这些都有可能发生。

Das kann alles sein.

但问题在于：为什么你必须避免对方产生这些情绪？

Aber die Frage ist ja, warum musst Du diese Emotionalität bei deinem Gegenüber vermeiden?

这真的会导致关系破裂吗？

Wäre das wirklich der Bruch der Beziehung?

而且，当你本质上只是在保护自己时，这样反应的人到底是什么样的人呢？

Und was ist das eigentlich für ein Mensch, der so reagiert, wenn Du ja, im Grunde ja nur auf dich aufpasst?

另外我觉得以下想法也很有帮助。

Folgende Gedanken find ich außerdem ganz hilfreich.

我以前曾在一个有很多同事的开放式办公室工作，其中有个总爱批评的人。

Ich hab früher mal in 'nem Großraumbüro gearbeitet mit vielen Kollegen zusammen und da war immer 1 dabei, der war son kritischer Geist.

不过他倒不是那种整天说'不'的人。

Also der war jetzt nicht explizit son son dauernd Nein Saga.

那种人确实也存在。

Die gibt's ja auch.

他根本不是那样的。

So war er gar nicht.

但确实需要时不时地，嗯，说服他一下。

Aber es war schon so, dass man ihn immer son bisschen, ja, überzeugen musste.

说实话，恰恰相反，他正是因为这种批判性思维而备受尊重。

Und der war ehrlich gesagt, ganz im Gegenteil, sehr geschätzt genau für seine für seine kritische Art.

奇怪的是，那些不会对所有事都唯唯诺诺、不会大包大揽的人，反而能赢得尊重和声望，有时甚至比那些为了讨好别人而什么都做的人更受重视。

Also Menschen, die eben nicht zu allem ja und arm sagen und die nicht alles machen und alles übernehmen, genießen komischerweise doch dann tatsächlich Respekt und Ansehen und sind manchmal ja sogar mehr geschätzt als die, die umlieb gehabt zu werden, alles machen.

所以学会拒绝的好处不仅在于可能因此获得的尊重。

Der Vorteil am Nein sagen ist also nicht nur der Respekt, den Du dir dadurch möglicherweise erwirbst.

而且拒绝会自动帮你筛选身边的人。

Und dass das Nein sagen ganz automatisch deine Leute sortieren wird.

它会划出界限，有些人可能难以接受这点。

Dass es Grenzen ziehen wird, womit manche Leute vielleicht nicht gut umgehen können.

但嘿，留在你身边的将是那些尊重你界限的人，这或许更有价值。

Aber hey, es werden dafür die Leute an deiner Seite sein, die deine Grenzen respektieren und das mag mehr wert sein.

此外，这会带给你自尊。

Außerdem bringt es dir Selbstachtung.

你可以直视镜中的自己，知道自己不再被利用，你已经划清界限，不愿再那样生活，终于优先考虑了自己的需求。

Du kannst in den Spiegel gucken und Du weißt, Du wirst nicht ausgenutzt und Du hast da einen Schlussstrich gezogen und Du möchtest so nicht mehr leben und Du hast endlich deinem eigenen Bedürfnis stattgegeben.

这会让你更强大、更自信。

Das macht dich stärker und selbstbewusster.

你会有更多精力、更少压力，因为不再为他人耗尽自己，能有更多时间处理自己的事情。

Und Du hast mehr Kapazität und weniger Stress, weil Du dich viel weniger für andere aufreibst und mehr Zeit für dein Zeug hast.

是的，但现在该怎么做呢？

Ja, aber wie macht man das jetzt?

关于说'不'的说法有这么多。

Es gibt so viele Sprüche übers Nein sagen.

'不'本身就是一个完整的句子等等，当然这些都可以时不时对自己说说。

Nein ist ein vollständiger Satz und so weiter, das kann man sich natürlich alles mal zwischendurch sagen.

但我有以下5条建议给你，关于如何通过小步骤——像往常一样，我们从不谈论魔法，从不谈论捷径——但如何通过小步骤学会更好地设定界限，减少被利用，并更频繁地说'不'。

Aber ich hab folgende 5 Empfehlungen für dich, wie Du ernsthaft in deinem Leben mit kleinen Schritten wie immer, wir reden nie über mit Magie, wir reden nie über Hex Hacks, aber wie Du in kleinen Schritten es schaffst, dich besser abzugrenzen, weniger ausgenutzt zu werden und öfter nein zu sagen.

第一点与反思有点关系，看看当你自己听到'不'时是如何反应的。

Punkt 1 hat son bisschen was mit Reflexion zu tun, zu schauen, wie Du eigentlich selber darauf reagierst, wenn Du ein nein bekommst.

你会感到失望吗？

Bist Du dann enttäuscht?

你会愤怒地回应吗？

Reagierst Du wütend?

你会变得充满责备吗？

Wirst Du vorwurfsvoll?

你是否在某种程度上让对方感到内疚？

Machst Du demjenigen irgendwie 'n schlechtes Gewissen?

如果确实如此，那么这当然是从你的角度出发，基于这种逻辑，这也是所有其他人绝对会有的预期反应。

Wenn das so sein sollte, dann ist natürlich aus deinem Kopf gedacht und vor dem Hintergrund dieser Logik das auch die absolut zu erwartende Reaktion aller anderen Menschen.

首先我想鼓励你，在与他人相处时要更加懂得划清界限和勇于说'不'。

Und dann möcht ich dich als Allererstes mal ermuntern, dass Du viel, viel Abgrenzungs- und nein freundlicher wirst mit anderen.

因为和你处境相同的人，我敢说至少占85%。

Denn genauso wie dir geht es, ja, ich würd mal sagen, mindestens 85 Prozent aller Menschen.

拒绝他人很难。

Nein sagen ist schwer.

而拒绝总是内心挣扎后的表现，说明某人终于鼓起勇气划清了界限。

Und Nein sagen ist immer ein Ausdruck von vorangegangenen Prozessen und da hat sich jemanden Ruck gegeben und seinen Mut zusammengenommen und hat eine Grenze gezogen.

对方有充分的理由，甚至可能经过一番思想斗争才对你说了不。

Derjenige hat gute Gründe und der hat da wahrscheinlich sogar 'n bisschen mit sich gerungen, dir ein Nein zu geben.

这违背了他内心最深处的合作本能。

Und er verstößt gegen seine innernsten kooperativen Instinkte.

说实话，一个拒绝和界限的设定值得被尊重。

Also ehrlich gesagt, verdient ein Nein und eine Abgrenzung.

坦白说，比起责备和恼怒，一个拒绝和界限的设定——或许还值得你些许尊重。

Also ehrlich gesagt verdient ein Nein und eine Abgrenzung anstatt Vorwurf und Ärger, vielleicht sogar ein bisschen deinen Respekt.

他相信你有能力处理这种情况。

Und er mutet dir zu, dass Du damit umgehen kannst.

这意味着你能融入生活的第一个行动是：观察你如何应对遇到的界限设定与拒绝，以及是否能对此保持尊重。

Das heißt, die erste Aktion, die Du mal in dein Leben integrieren kannst, ist, beobachte mal, wie Du mit Abgrenzung, Ablehnung und Neins, die Du erntest, umgehst und ob Du Respekt dafür aufbringen kannst.

也观察下自己：你是否因此对那人好感降低？

Und beobachte dich auch mal, Magst Du die Person weniger?

你现在觉得他自私吗？

Hältst Du sie jetzt für egoistisch?

可能有这种情况，对吧？

Das mag sein, ja?

确实存在总是划清界限、不愿承担任何责任或事务的人。

Also es gibt tatsächlich Leute, die sich die ganze Zeit abgrenzen und gar nichts übernehmen oder machen wollen.

在团队中尤其如此，当你必须与他人合作，而有人却只顾休息且自以为是时，这让人筋疲力尽。

Und das ist insbesondere in Teams total anstrengend, wenn man miteinander arbeiten muss und 1 sich so ausruht und alles von sich weiß.

可能确实如你所说，你的判断是对的。

Das mag sein, dass Du recht hast mit deiner Einschätzung.

但也可能是你由此触及了自身的信念体系，正是这些信念阻碍了你拒绝他人。

Es mag aber auch sein, dass Du dadurch eigenen Glaubenssätzen auf die Spur kommst, die dich ja selber daran daran hindern, nein zu sagen.

或许通过观察，你能稍微打破这种模式。

Und vielleicht kriegst Du das in der Beobachtung ein bisschen geknackt.

第二个建议是，把他人当作你的校正工具。

Die zweite Idee, nutz andere ein bisschen als Korrektiv.

我常听到人们讲述多年失衡的友谊或艰难的工作关系——比如长期低薪超负荷工作——他们需要耗费极长时间才能挣脱困境，最终说出'我受够了'。

Ich höre ganz oft, dass Menschen nach langen Jahren von, hm, sagen wir mal, unausgeglichenen Freundschaften oder sehr schwierigen Arbeitsverhältnissen, in denen sie weit unter Lohn, weit über Kraft arbeiten und so weiter, dass die sehr, sehr lange brauchen, sich daraus zu lösen und an den Punkt kommen zu sagen, so, jetzt reicht's mir.

但他们也经常提到，身边总有亲友——父母、兄弟姐妹、朋友、伴侣——很早就不断提醒：'你在被人利用'。

Und die erzählen mir aber ganz oft, dass es immer Leute in ihrem Umfeld gab, Eltern, Geschwister, Freunde, Partner, die schon sehr, sehr lange darauf hingewiesen haben, hey, Du wirst da ausgenutzt.

这显然有问题。

Da stimmt was nicht.

这种关系并不对等，你应该学会拒绝。

Das ist kein ausgewogenes Verhältnis und Du solltest nein sagen.

或许此刻你正想起某些场景，意识到其实身边就有真心为你着想的人。

Und vielleicht fällt dir die eine oder andere Situation jetzt grade ein, dass Du im Grunde Menschen, die's gut mit dir meinen, in deinem Umfeld hast.

而周遭环境往往能敏锐洞察事态本质。

Und das Umfeld hat häufig 'n ganz scharfen Blick auf Zusammenhänge.

与其急于反驳这些声音，或过度维护那些苛求你的人，不妨先接纳这个想法，认真审视它。

Und anstatt das weit von dir zu weisen oder denjenigen, der dich da vielleicht über Gebühr beansprucht, noch in Schutz zu nehmen, ja, nimm den Gedanken mal auf und schau mal da drauf.

比如，我主动加入了一个纠正机制。

Ich hab zum Beispiel ganz aktiv ein Korrektiv eingebaut.

这些都是我亲爱的助手们——杰西、妮可和萨斯基亚，我想借此机会向她们致以亲切的问候。

Das sind meine meine lieben Assistentinnen, die Jessy, die Nicole und die Saskia, die ich an dieser Stelle ganz lieb grüßen möchte.

她们是我的盾牌和保护伞。

Die sind mein Schutz und Schild.

我可以坦然承认这一点。

Ich kann das frei gestehen.

在某种程度上，我也很容易被人利用。

Ich bin auf eine gewisse Art auch sehr ausnutzbar.

这可能和工作性质也有点关系。

Das liegt vielleicht auch 'n bisschen am Job.

但当有人打电话来说他情况糟透了急需预约，而刚好是我接的电话时，他就能约到时间。

Aber wenn jemand anruft und sagt, es geht ihm sauschlecht und er braucht dringend 'n Termin und derjenige hat mich am Telefon, dann kriegt er einen Termin.

无论怎样、无论何时、无论何地，我都会安排妥当。

Und zwar egal wie, egal wann, egal wo, ich richte das ein.

也就是说，我实际上超出了自己的资源承受范围。

Sprich, ich gehe ja über meine eigenen Ressourcen hinaus.

我在自我削减。

Ich beschneide mich selber.

我牺牲了自己的休息时间。

Ich geh in meine Freizeit.

我会安排周末或深夜的诊疗。

Ich mache Wochenend- oder Spätabenstermine.

正因我知道自己难以拒绝身处困境的人，所以我身边有挚爱之人提醒我。

Und weil ich weiß, dass ich mich so schwer abgrenzen kann, wenn jemand in Not ist, dafür hab ich dann meine Lieben.

他们会告诉我一些事情，就像今天刚发生的那样。

Und die sagen mir dann schon mal so Sachen wie, und es ist heute erst passiert so.

弗兰卡，这有点奇怪。

Du, Franka, das ist doch komisch.

她一边说自己状况很糟急需预约，

Jetzt sagt sie einerseits, es geht ihr so schlecht und sie braucht super dringend 'n Termin.

一边又说只能在周三晚上8点来。

Und andererseits sagt sie, sie kann nur mittwochs abends 8.

这不合常理，前后矛盾。

Da stimmt was nicht und das passt nicht richtig zusammen.

虽然你想帮她，但时间和方式却要由她来定——

Und wenn Du ihr zwar sagst, Du möchtest ihr gerne helfen, aber sie macht die Regeln, wann und wie.

这里面显然有问题。

Da stimmt irgendwas nicht so richtig.

我特别感激亲友们这种纠正性的视角，

Und ich bin total dankbar für diese diese korrigierende Ansicht, die ich da bei meinen Lieben vorfinde.

他们点醒我并支持我坚定立场，让我能说：好吧确实，

Die mich auf so was hinweisen und die mich darin stärken, dann zu sagen, ja okay, klar.

我乐意帮忙，作为心理治疗师我处理急诊病例，也有危机咨询时段——但周三晚8点不行。

Ich helf dir gerne und ja, ich bin Psychotherapeutin und ja, ich arbeite auch mit Notfällen und ja, ich habe bestimmte Kapazitäten für Krisensprechstunden, aber nicht mittwochs abends 8.

抱歉，这个我必须划清界限。

Sorry, also da muss ich mich abgrenzen.

因为如果我让步了，迟早会变成全天候工作。

Denn wenn ich dem stattgebe, dann arbeite ich irgendwann rund die Uhr.

所以邀请你信任的人加入，直到你对自己的判断力重拾信心。

Also hol andere mit ins Boot, den Du vertraust, bis Du deiner eigenen Urteilsfähigkeit wieder stärker vertraust.

也许在你感知的某个角落，你已隐约感觉事情不太对劲。

Denn vielleicht hast Du in einem hinteren Winkel deines Empfindens auch schon das Gefühl, dass irgendwas nicht so ganz richtig läuft.

然后去找那些了解你、你认为值得信赖的人，听听他们对这种情况的看法。

Und dann hol dir mal bei Leuten, die dich gut kennen und denen Du's zutrausten, 'n Urteil zu der Situation ab.

下个建议：从小事开始练习。

Nächster Tipp, übe in den Kleinigkeiten.

我常听到人们长期沉默不言、不设界限，忍受太多并承担各种事务，直到最终爆发。

Oft hör ich das, dass Leute so lange nichts sagen und sich nicht abgrenzen und sich ganz viel gefallen lassen und alles Mögliche übernehmen, bis sie im Grunde platzen.

而那种反应，更像是场爆炸。

Und die Reaktion, die gleicht dann eher eine Explosion.

那本质上已不再是理性成熟的界限反应，而是相当激烈的表现。

Das ist dann im Grunde keine ja, vernünftige und erwachsene Abgrenzungsreaktion mehr, sondern das ist wow.

这时你会情绪爆发，积累了太多压力，突然发现自己正在大声指责某人，翻旧账，对方可能完全不知所措。

Also da da gehst Du in die Luft, da explodiert Du, da hat sich so viel angestaut und dann plötzlich findest Du dich wieder, wie Du lautstark jemanden, ja, überkübelst mit Vorwürfen und alten Geschichten und der weiß vielleicht gar nicht, wie's ihm geschieht.

如果你偶尔会出现这种情况，说明你设立界限的时机总是太晚，或许你该从小事开始温和且不带怒气地说不。

Wenn es so weit bei dir ab und an kommt, dann ist es ein Zeichen dafür, dass Du dich viel, viel zu spät abgrenzt und dass Du vielleicht früher anfangen könntest, in den Kleinigkeiten sanft und auch ohne Ärger, nein zu sagen.

肉摊上可以多来点吗？

An der Fleischtheke darf es etwas mehr sein?

不了，非常感谢。

Nein, vielen Dank.

是的，不知怎么的，我现在想到的都不是些微不足道的例子，但我知道很多人在小事上都难以简单地说声‘不，谢谢’。

Ja, also irgendwie Mir fallen jetzt gar nicht so banale Beispiele ein, aber ich weiß, dass viele Leute selbst in den Kleinigkeiten es nicht gut schaffen, einfach mal zu sagen, nein, danke.

而且这非常重要，要在平静友好的氛围中练习，以免出现那种爆发性的失控情况。

Und es ist so wichtig, das aber in 'ner in 'ner ruhigen und freundlichen Stimmung zu üben, damit es nicht zu diesen explosionsartigen Ausbrüchen kommt.

我就知道有些人多年来一直忍受各种事情，然后突然爆发，怒拍桌子辞职。

Also ich weiß von Leuten, die haben jahrelang irgendwelche Dinge hingenommen, dann zu explodieren und die Faust aufn Tisch zu donnern und zu kündigen.

然后你就站在那里没了工作，是啊，最终可能还是伤到了自己。

Und dann stehst Du da ohne Job, ja, und hast ja am Ende vielleicht ins ins Fleisch geschnitten.

这可能是一种巨大的解脱。

Es kann sein, dass das da eine wahnsinnige Entlastung ist.

但也可能会让你觉得，哦该死，不。

Es kann aber auch sein, dass Du denkst, oh verdammt, ne.

或许早些时候，通过另一种界定方式，明确指出哪些对你可行、哪些不可行，还能真正挽回些局面。

Und vielleicht hätte man bei Zeiten noch auf eine andere Art der Abgrenzung und des Hinweisen darauf, was für dich geht und was für dich nicht geht, noch echt was retten können.

如果你想从小事做起，那就对对方的诉求表示理解，或者体谅他们正承受的压力，说'是的，我理解这确实是个问题'或'抱歉你现在压力这么大'。

Wenn Du das in den Kleinigkeiten machen willst, dann zeig Verständnis für das Anliegen oder auch den den Stress, unter dem jemand steht und sagt, oh ja, versteh ich, ist jetzt echt 'n Problem oder oh, tut mir leid, dass Du jetzt grad so im Stress bist.

但还是要说不。

Aber sag trotzdem nein.

很遗憾，这次我还是帮不上忙。

Es tut mir leid, dass ich dir da jetzt trotzdem nicht weiterhelfen kann.

不，我理解这对你很重要，也很感谢你来问我，但我不能或我不想。

Oder nee, ich versteh schon, dass dir das jetzt wichtig wäre Und ich find's auch lieb, dass Du mich fragst, aber ich kann nicht oder ich möchte nicht.

明白吗？

Ja?

也要及时开始设定界限，避免自己爆发。

Also fang rechtzeitig an mit Abgrenzung, bevor Du explodierst.

下一个建议。

Nächster Tipp.

在别人对你的要求和你的反应之间留出时间，也许你之前的反应总是立即尝试去做或设法实现。

Zwischen die Anforderungen, die an dich gestellt wird und deine Reaktion, die vielleicht bisher immer war, das dann zu machen oder zu versuchen, möglich zu machen, bring Zeit dazwischen.

请给自己考虑的时间。

Bitte dir Bedenkzeit aus.

不要立即回应，而是说类似的话，比如‘哦，我现在还不能答应你’。

Reagier nicht sofort, sondern sag so was wie, oh, kann ich dir jetzt grad nicht versprechen?

我会之后再告诉你。

Ich sag dir das dann noch.

或者你，我现在心不在焉的，可以晚点再告诉你吗？

Oder Du, ich bin grad in Gedanken ganz woanders, kann ich dir das später sagen?

或者我还需要再考虑一下，或者我还需要再商量一下，或者我现在手头没有日程表。

Oder ich muss da noch mal 'n Augenblick drüber nachdenken oder ich muss noch Rücksprache halten oder ich hab meinen Kalender grade nicht zur Hand.

让我查一下，我会再联系你。

Lass mich nachsehen, ich melde mich dann.

这样你就给自己争取了时间，不用立刻做出承诺，免得之后想遵守或不得不遵守，甚至更糟的是想反悔。

Damit hast Du dir selber Zeit verschafft, nicht sofort 'n Versprechen eingegangen zu sein, an das Du dich dann halten möchtest oder musst oder da noch blöder wieder rauskommst.

而是你有机会再考虑一下，是否真的想做这件事，是否真的有时间，是否真的认同要做这件事，或者情况是否已经逐渐失控。

Sondern Du hast Gelegenheit, noch mal drüber nachzudenken, ob Du das wirklich möchtest, ob Du wirklich Zeit dafür hast, ob Du das wirklich einsiehst, das zu tun oder ob da nicht langsam wirklich die Verhältnisse aus den Fugen geraten.

而且确实有些精明的人就是故意这样设计的，他们用各种要求突然袭击你，或者在你正忙别的事情的时候，想方设法让你随口答应什么。

Und es ist ja von manchen geschickten Zeitgenossen tatsächlich auch genauso intendiert, dass sie dich mit Zeitgenossen tatsächlich auch genauso intendiert, dass sie dich mit Anforderungen überrumpeln oder dir in 'nem in 'nem Moment irgendwie was ja, eine Zusage ausm Kreuz leihen wollen, wo Du grade mit was total anderen beschäftigt bist.

这实际上可能正是对方在使用的一种操纵策略。

Das kann ja tatsächlich sogar Teil 1 1 manipulativen Strategie sein, die dein Gegenüber nutzt.

当你注意到这种情况时，确实可以直接说出来。

Und das kann man dann, wenn man so was bemerkt, auch tatsächlich verbalisieren.

这是我的下一条建议。

Also das ist mein nächster Tipp.

如果你感到被操纵了，就直接提出来。

Wenn Du dich manipuliert fühlst, dann sprich das an.

先不要回应对方的要求，而是先讨论你的感受。

Reagier gar nicht auf das Anliegen, sondern besprich erst mal, was Du fühlst.

比如说：'我现在感觉被你突然袭击了'，或者'我不明白你为什么在开始前5分钟才告诉我或问我'。

Zum Beispiel so was wie, Du, ich fühl mich jetzt gerade irgendwie überrumpelt von dir oder hey, ich versteh jetzt nicht, warum Du mir das 5 Minuten bevor es losgeht erst sagst oder mich fragst.

我现在没法这么快做出反应。

Ich kann da jetzt so schnell gar nicht drauf reagieren.

你可以直接点出这个问题，或者当你感觉对方在疯狂奉承你之后，通常紧接着就会对你提出请求时，甚至可以带点幽默地说：'啊，我知道接下来要发生什么了'。

Also mach ruhig zum Thema oder wenn Du das Gefühl hast, ach, ich weiß auch nicht, jemand, dass er dir wahnsinnig viel Honig den Bart schmiert und ganz viel schmeichelt und dann kommt dann regelhaft irgendwie danach eine Bitte an dich, dann kann man das vielleicht sogar mit bisschen Humor, dass man sagt, ah, ich weiß schon, worauf das hinausläuft.

'你又对我这么好，是想要什么？'

Du bist wieder lieb zu mir, was willst Du?

类似这样。

Oder so.

对吧？

Ja?

关键是要在感受到被操纵时说出来并作为话题讨论，而不是暗自生气或完全不回应。

Aber dass Du benennst, wenn Du Manipulation spürst und das mal zum Thema machst, anstatt dich im Stillen zu ärgern und gar nicht zu reagieren.

这至少向那些可能这样对你的人表明，你并不愚蠢，你也不会被利用，而且你不想再落入这些策略的圈套。

Das zeigt zumindest demjenigen, der das so vielleicht mit dir macht, ja, dass Du nicht blöd bist und dass Du an der Stelle auch nicht ausnutzbar bist und auf diese, ja, Strategien einfach auch nicht mehr reinfallen möchtest.

最后一个建议，我知道你在生活中已经设定了界限，这对你有好处。

Und der letzte Tipp, ich weiß, dass Du dich in deinem Leben schon abgegrenzt hast und dass es zu deinem Guten war.

每个人的生平经历和学习历程中都有成功和良好的界限设定故事，之前可能充满恐惧和负面情绪，但事后对方却轻松接受了。

Jeder hat in seiner Biografie und in seiner Lerngeschichte erfolgreiche und gute Abgrenzungsgeschichten, Wo man vorher vielleicht ganz viel Angst hatte, ganz viele ungute Gefühle und hinterher hat das Gegenüber das ganz locker genommen.

或者，事后感到无比轻松自由，甚至为自己感到骄傲的时刻。

Oder ja, wo man sich hinterher ganz frei und leicht fühlte oder wo man stolz auf sich war.

你一定也经历过成功说不并对自己有益的故事。

Und Du hast bestimmt auch Geschichten schon erlebt, wo Du's geschafft hast, mal nein zu sagen und es gut für dich war.

而且不一定要立刻见效。

Und zwar nicht unbedingt sofort.

因为我认为这也是为什么我们难以说不的一个方面。

Denn ich glaube, das ist unter anderem auch ein Aspekt, warum uns Nein sagen so schwerfällt.

因为拒绝几乎从不会立即得到回报或让人立刻感觉良好。

Weil Nein sagen fast nie sofort belohnt wird oder sofort 'n gutes Gefühl macht.

除非是在那些紧急爆发行动中，当你说不然后离开建筑物之类的。

Außer eben in diesen in diesen Notfallexplosionsaktionen, wo man nein sagt und dann das Gebäude verlässt oder so.

那时你可能会立刻感觉相当不错。

Und dann fühlt man sich vielleicht direkt schon ziemlich gut.

不过，正如我所说，我要警告这些爆发行为。

Allerdings, wie gesagt, ich warne vor diesen Ausbrüchen.

事实上，拒绝的本质决定了你不会因此立即获得掌声，反而会产生负面情绪。

Es ist tatsächlich, liegt es im Charakter des Neinsagens, dass man dafür nicht sofort Applaus bekommt, dass das schlechte Gefühle macht.

这也是我们小时候在叛逆期都学过的东西。

Und das ist auch was, was wir alle, als wir klein waren, in der Trotzphase gelernt haben.

所有孩子都会经历一个对什么都说不的阶段，而所有父母都会对此感到烦躁、生气，暗示你说‘不’是不对的，说‘不’会招来麻烦，说‘不’会导致伤害，说‘不’会受到惩罚。

Also alle Kinder gehen durch die Phase, wo sie zu allem nein sagen und alle Eltern reagieren darauf genervt, reagieren ärgerlich, suggerieren einem, dass nein sagen nicht in Ordnung ist, dass man für nein sagen Ärger bekommt, dass nein sagen zu Kränkung führt, nein sagen wird sanktioniert.

我们绝大多数人都有过这种经历，对吧？

Und diese Erfahrung haben die aller allermeisten von uns gemacht, ja?

说‘不’就是不太酷，我们就这样把这种认知保留了下来。

Dass nein sagen einfach nicht so cool ist und das haben wir als Information einfach mal so beibehalten.

而且在很多情况下确实如此。

Und es ist in vielen Fällen ja auch tatsächlich so.

尽管如此，你还是要克服这一点，并相信你有充分的理由说‘不’，相信之后你会感觉更好。你可以通过回顾过去那些说‘不’的经历来不断提醒自己，这些经历虽然不会立即见效，但中长期来看确实对你有利。

Und sich dennoch darüber hinwegzusetzen und darauf zu vertrauen, dass Du aber gute Gründe für das Nein hast, dass es dir hinterher später besser gehen wird, das kannst Du dir immer wieder vergegenwärtigen, indem Du dir ja, Geschichten vom Nein sagen anguckst aus deiner Vergangenheit, die nicht sofort, aber dann eben mittel- bis langfristig doch gut für dich gelaufen sind.

把这些故事记在心里，它们能让你在面对拒绝时几乎总会引发的不和谐中变得稍微坚强些。

Hol dir diese Geschichten ran und stärkt dich dadurch ein bisschen für diese Disharmonie, die ein Nein in dem Moment fast immer auslöst.

这不是世界末日，你也不再是3岁小孩，不会被爸爸关进房间——或者说，我不知道你在说'不'时曾经历过怎样的体验。

Das ist kein Weltuntergang und Du bist auch nicht mehr 3 Jahre alt und Papa sperrt dich ins Zimmer oder was weiß ich, was für Erfahrungen Du mit dem Nein sagen sammeln musstest.

所以挺直腰板，保护自己，因为没有人会替你这么做。

Also mach dich grade, mach dich aufrecht, schützt dich selbst, denn es wird niemand anders tun.

别让自己被利用，别贬低自己，不要破坏自己的自尊。

Mach dich nicht ausnutzbar, mach dich nicht klein und unterminier und sabotier nicht deine eigene Selbstachtung.

就像我亲爱的Saskia、Nicole和Jessie照顾我并珍惜我的资源一样，如果每个人都能以好的方式为自己做到这点，那该多棒啊。

Also genauso wie meine Lieben, die Saskia, die Nicole und die Jessie auf mich aufpassen und meine Ressourcen schonen, so wär's doch eigentlich super, wenn das jeder auf eine gute Art und Weise für sich selber könnte.

毕竟你要雇佣或培养助理来替你说'不'，这确实是种奢侈，我明白，这不是你能做到的。

Denn dass Du dir Assistentinnen anstellst, erstellst, die das Nein sagen für dich übernehmen, das ist wahrhaftig eine Luxussituation, das ist mir bewusst, das kannst Du nicht machen.

也要好好照顾自己。

Also pass gut auf dich selber auf.

和往常一样，我觉得这个想法很有帮助：在这种情况下，你会对一个好朋友或一位好友说什么？

Und wie immer find ich hilfreich die Idee, was würdest Du einem guten Freund oder 1 guten Freundin in der Situation sagen?

你会说，来吧，咬紧牙关无论如何都要完成这件事，否则他会伤心吗？

Würdest Du sagen, ja komm, beißt die Zähne zusammen und mach das auf jeden Fall, sonst ist der traurig?

或者你会这样说，听着，这里有些不对劲，现在轮到你了，你对这个晚上有不一样的期待，或者谁知道呢，对吧？

Oder würdest Du sagen so, Du hör mal irgendwie stimmt hier was nicht und jetzt bist Du mal dran und Du hattest dir den Abend anders vorgestellt oder was weiß ich, ja?

所以好好照顾自己，练习说'不'，从而变得更自由和自信。

Also pass gut auf dich auf, üb dich im Nein sagen und werd dadurch freier und selbstbewusster.

如果你想给我写个反馈，随时欢迎。

Wenn Du mir 'n Feedback dazu schreiben möchtest, dann mach das gerne.

你可以在节目说明中找到我的地址和电子邮箱。

Du findest in den Shownotes meine Adresse, E-Mail-Adresse.

顺便说一下，既然我提到了研讨会，是的，我可以接受预约。

Und übrigens, weil ich ja von Seminaren erzählt habe, ja, ich bin buchbar.

目前我正在开设一个名为《日常生活中的轻松感》的研讨会。

Derzeit biet ich grade ein Seminar, das nennt sich Leichtigkeit im Alltag.

这个研讨会与压力、良好应对压力的方式、心理韧性以及正念密切相关。

Und es hat ganz viel zu tun mit Stress und gutem Umgang mit Stress und mit Resilienz und Achtsamkeit.

也许你会对这个研讨会感兴趣，想为你的公司或类似机构预约。

Und ja, vielleicht interessierst Du dich für das Seminar und möchtest das für deine Firma oder so buchen.

欢迎随时给我写信。

Dann schreib mir auch gerne.

非常感谢您的倾听和关注。

Dankeschön fürs Zuhören und für die Aufmerksamkeit.

祝你一切顺利，我们很快再见。

Alles Gute für dich und bis bald.