呼吸法、迷走神经与冰浴：如何安抚我们的神经系统？

将食指和中指放在太阳穴上。

Zeigefinger und Mittelfinger legt man auf seine Schläfe.

然后用拇指按住一个鼻孔，用另一个张开的鼻孔吸气3秒钟。

Und dann hält man mit dem Daumen ein Nasenloch zu, atmet dann mit dem anderen offenen Nasenloch 3 Sekunden ein.

现在正按住一个鼻孔的人是莎拉。

Wer sich hier gerade ein Nasenloch zuhält, ist Sarah.

接着屏住呼吸3秒，用无名指按住另一个鼻孔，拇指松开，然后通过右侧鼻孔呼气3秒。

Dann haltet man 3 Sekunden und mit dem Ringfinger haltet man das andere Nasenloch zu und der Daumen geht dann weg und dann atmet man quasi durch das rechte Nasenloch 3 Sekunden aus.

她试图通过这样的呼吸练习，在紧张的日常生活中平静下来，稍微放松一点。

Mit Atemübungen wie diesen versucht sie, sich im stressigen Alltag zu beruhigen, 'n bisschen runterzukommen.

因为就在不久前，莎拉还完全无法放松。

Denn es ist noch gar nicht so lange her, dass Sarah alles andere als entspannt war.

我越来越明显地感觉到，日常生活中的小事就能让我完全失控。

Also ich hab immer stärker gemerkt, dass mich schon kleine Dinge im Alltag total aus der Bahn werfen.

比如当朋友没有立即回复她的消息时，莎拉就会变得极度紧张。

Wenn eine Freundin ihr zum Beispiel nicht gleich auf eine Nachricht antwortet, wird Sarah supernervös.

她的思绪不停打转，想象各种可能的场景，心跳开始加速。

Ihre Gedanken drehen sich im Kreis, sie stellt sich alle möglichen Szenarien vor und ihr Herz fängt an zu rasen.

这完全影响了她的日常生活。

Und das beeinflusst ihren Alltag total.

比如我再也无法乘坐地铁或公交车，什么都做不了。

Ich konnte zum Beispiel nicht mehr U-Bahn fahren, nicht mehr Bus fahren, ich konnte gar nichts mehr machen.

我当时就想，现在我的生活质量受到如此限制，这样下去不行。

Und ich war dann so, okay, jetzt ist meine Lebensqualität so eingeschränkt, es geht einfach nicht weiter.

在这个低谷期，莎拉决定必须改变自己的生活。

An diesem Tiefpunkt beschließt Sarah, sie muss etwas verändern in ihrem Leben.

那时我开始意识到，好吧，我必须关注自己的神经系统，因为它在大声呼救。

Da hat's begonnen, dass ich gemerkt habe, okay, ich muss mich mit meinem Nervensystem beschäftigen, weil es schreit ganz laut nach Hilfe.

如果相信社交媒体的话，神经系统调节就是万灵药。

Wenn man Social Media glauben darf, dann ist Nervensystemregulation das Allheilmittel.

自从我理解了神经系统的工作原理及其自我调节能力后，我的整个人生都改变了。

Seit ich verstanden hab, wie das Nervensystem funktioniert und das sich selbst regulieren kann, hat sich mein ganzes Leben verändert.

通过这个练习，你可以非常简单且即时地调节你的神经系统。

Mit dieser Übung kannst Du dein Nervensystem sehr einfach und sofort regulieren.

据说调节神经系统对各种各样的问题都有帮助。

Das Nervensystem zu regulieren soll bei allem Möglichen helfen.

无论是像莎拉那样患有真正的焦虑症，还是日常生活中长期处于压力状态。

Ob man jetzt richtige Angstzustände hat wie Sarah oder einfach im Alltag dauergestresst ist.

因为研究表明，我们的压力水平正在上升。

Denn unser Stresslevel, das zeigen Studien, nimmt zu.

德国心理健康中心2025年10月的一项长期研究中期结果显示，压力是德国人最大的负担。

Zwischenergebnisse 1 Langzeitstudie des Deutschen Zentrums für psychische Gesundheit von Oktober 2025 zeigen, dass Stress die größte Belastung der Deutschen ist.

而我的推荐页面上那些号称能帮助紧张神经系统平静下来的技巧五花八门。

Und die Hacks auf meiner For You Page, die einem gestressten Nervensystem dabei helfen sollen, sich zu beruhigen, sind vielfältig.

从迷走神经刺激（据说是我们体内的超级神经），到指压按摩垫和冰浴，应有尽有。

Von Vagusnerbstimulation, angeblich der Supernerv in unserem Körper, bis hin zur Akupressurmatte und Eisbaden ist alles dabei.

但这真的是正确的方法吗？

Aber ist das überhaupt der richtige Ansatz?

我真的能这样让我的神经系统平静下来吗？

Kann ich mein Nervensystem so tatsächlich beruhigen?

如果可以，哪些技巧真正有效？

Und wenn ja, welche Tricks helfen wirklich?

比如说，简单地认为刺激迷走神经就能让心率下降，这种观点是站不住脚的。

Also die einfache Vorstellung, wenn wir den Markusnerf stimulieren, geht zum Beispiel die Herzrate runter, die ist nicht haltbar.

我是丽莎·索菲·肖伊尔，你们正在收听《知识周报》播客，在这里我们挑战危险的一知半解。

Ich bin Lisa Sophie Scheurel und ihr hört Wissen Weekly, den Podcast, in dem wir gefährliches Halbwissen challengen.

我们通过研究并与科学专家交流，以便在下次餐桌讨论或合租派对时能用事实说服他人。

Wir arbeiten uns durch Studien und sprechen mit Expert*innen aus der Wissenschaft, damit wir bei der nächsten Diskussion am Esstisch oder bei der WG Party mit Fakten überzeugen können.

今天我们要探讨的是，当我的神经系统超负荷时，哪些技巧能派上用场。

Heute klären wir, welche Tricks helfen, wenn mein Nervensystem überlastet ist.

我早就知道我的身体对各种事物的反应往往会更强烈一些。

Und ich kenn das schon, dass mein Körper generell tendenziell ein bisschen stärker auf Dinge reagiert.

这是Sarah，我们刚才已经听过她的情况了。

Das ist noch mal Sarah, die haben wir ja eben schon gehört.

她31岁，或许你们已经从她的口音听出她来自奥地利。

Sie ist 31 und wie ihr vielleicht schon an ihrem Dialekt erkannt habt, kommt sie aus Österreich.

她住在维也纳。

Sie lebt in Wien.

当Sarah感到压力时，她的思绪会飞速运转并出现明显的身体症状。

Wenn Sarah gestresst ist, dann rasen ihre Gedanken und sie hat richtig körperliche Symptome.

对她来说，通勤上班就是典型的压力情境。

Eine Stresssituation war für sie zum Beispiel immer der Weg zur Arbeit.

那时思绪就像旋转木马一样停不下来。

Da ging das Gedankenkarussell richtig los.

我总是在脑子里预演当天可能发生的事：

Ich hab immer im Kopf durchgegangen, was erwartet mich an dem Tag?

比如今天会有谁在？

Also okay, wer ist heute da?

哪些同事会来上班？

Welche Kollegen sind da?

等着我处理的工作有哪些？

Was erwartet mich für eine Arbeit?

或者会不会有那封让我焦虑的邮件——对方会怎么回复我呢？

Oder gibt's vielleicht diese eine E-Mail, die mich stresst, oh, wie will diese Person drauf antworten?

最主要的情况是，我经常感到非常剧烈的心跳加速，即便在毫无缘由的时刻也是如此。

Und hauptsächlich war's so, dass ich einfach sehr, sehr starkes Herzklopfen hatte, auch in Momenten, wo es überhaupt keinen Grund dafür gab.

有哪些情况会让你们感到极度压力，却又完全不明白原因何在？

Was sind denn so Situationen, die euch total stressen, aber ihr auch gar nicht so richtig checkt, warum eigentlich?

欢迎在评论区留言告诉我们。

Schreibt uns das gerne mal in die Kommentare.

但莎拉的症状不仅与压力相关。

Sarahs Symptome sind aber nicht nur Stress relatet.

多年来她一直在与焦虑障碍和抑郁情绪作斗争。

Sie hat schon seit Jahren mit Angst Störungen und depressiven Verstimmungen zu kämpfen.

她为此接受心理治疗，但对于突发的焦虑和压力时刻，至今仍未找到有效的应对策略。

Sie geht deswegen auch in Therapie, aber gegen die akuten Angst- und Stressmomente hat sie trotzdem noch keine Strategien, die ihr helfen.

直到某天，我的神经彻底无法放松下来。

Und irgendwann kam aber der Punkt, wo meine Nerven überhaupt nicht mehr runtergefahren sind.

就像是长期处于高度紧绷状态，再也无法自行平静下来。

Also es war irgendwie die ganze Zeit so ein highes Level, was einfach nicht mehr irgendwie alleine sich beruhigt hat.

莎拉陷入了衰竭性抑郁，也就是职业倦怠。

Sarah rutscht in eine Erschöpfungsdepression, ein Burn out.

她需要暂停休息。

Sie braucht eine Auszeit.

她在家里静养了几个月，随后又去康复中心接受了六周治疗。

Einige Monate ist sie einfach zu Hause und geht dann aber auch für 6 Wochen in eine Reha.

在那里，她终于明白在那些焦虑和压力时刻，自己体内究竟发生了什么。

Und dort erfährt sie dann endlich, was genau eigentlich in ihrem Körper los ist in diesen Angst- und Stressmomenten.

我们还参加了一个关于迷走神经和神经系统的讲座，终于理解体内发生的机制。

Wir haben dann auch sogar so einen kleinen Vortrag gehabt über den Vagusnerv, über das Nervensystem, zu verstehen, was passiert eigentlich in uns?

这对我帮助很大——当我意识到'天啊，这些不是我的臆想，身体确实存在过度反应'时。

Und mir hilft das immer total, wenn ich merk, boah, ich bild mir das jetzt nicht alles ein, da ist wirklich irgendwas im Körper, was überreagiert.

让我们在这里稍微做个延伸讨论。

Lasst uns an dieser Stelle mal 'n kleinen Exkurs machen.

我们的神经系统到底是如何运作的？

Wie funktioniert denn eigentlich unser Nervensystem?

当我们感到不安、压力甚至恐惧时，身体内部发生了什么？

Was ist da los im Körper, wenn wir Unruhe, Stress oder sogar Angst empfinden?

可以说，神经系统就像是身体的通讯网络。

Also, das Nervensystem ist ja sozusagen das Kommunikationsnetz unseres Körpers.

这是我们的记者卡罗莱娜·托雷斯，她负责本期节目的调研工作。

Das ist unsere Reporterin Carolina Torres, die diese Folge recherchiert hat.

它由数十亿个小细胞组成，就是那些神经细胞，也就是神经元。

Also es besteht aus Milliarden kleiner Zellen, aus den Nervenzellen, den Neuronen.

所有这些神经元都相互连接着。

Und diese ganzen Neuronen sind miteinander verbunden.

它们形成了类似线路的结构。

Die bilden so was wie Leitungen.

这些被称为神经束，然后它们会形成

Man nennt das Nervenstränge und die bilden dann

网络，电信号通过这些线路快速传递

Netzwerke und über diese ganzen Leitungen flitzen elektrische Impulse hin

往返。

und her.

也就是说它们彼此之间在交流。

Also die kommunizieren miteinander.

基本上可以把它想象成一个巨大的

Man kann sich das im Grunde vorstellen wie son riesiges

电话网络。

Telefonnetz.

信息无处不在传递着，从大脑到身体，再返回大脑。

Also überall werden Nachrichten hin verschickt, vom Gehirn zum Körper und wieder zurück.

举个最经典的例子，我摸到了滚烫的炉灶。

Ganz klassisches Beispiel, ich fasse auf die heiße Herdplatte.

皮肤中的温度和痛觉感受器会立即报告'烫'的信号。

Die Temperatur und Schmerzrezeptoren in meiner Haut melden dann sofort heiß.

这个信息通过神经通路——就像是电话线——传送到脊髓，再从脊髓传送到大脑。

Diese Info wird über die Nervenbahn, quasi die Telefonleitungen, ins Rückenmark und von dort ins Gehirn geschickt.

然后大脑又会通过这条线路发回'缩手'的指令。

Und das Gehirn schickt dann wiederum über die Leitung den Befehl zurück, Hand weg.

可以把大脑想象成一个信息处理中心，所有感官信息都在这里被处理。

Das Gehirn muss man sich dabei wie eine Schaltzentrale vorstellen, wo alle Sinneseindrücke verarbeitet werden.

包括外部刺激，比如我们的触觉、视觉、听觉等，也包括内部刺激，比如饥饿感。

Und zwar äußere Reize, also was wir fühlen, sehen, hören und so weiter, aber auch die inneren Reize, zum Beispiel unser Hungergefühl.

现在可以说神经系统被分为两个主要系统：中枢神经系统和周围神经系统。

Und man teilt jetzt das Nervensystem in 2 Hauptsysteme auf sozusagen, das zentrale Nervensystem und das periphere Nervensystem.

嗯。

Mhm.

中枢神经系统包括大脑和脊髓，也就是那个信息处理中心。

Und das zentrale Nervensystem umfasst das Gehirn und das Rückenmark, also diese Schaltzentrale.

而周围神经系统则包括所有位于大脑和脊髓之外的神经。

Und das periphere Nervensystem, das sind dann alle Nerven, die außerhalb von Gehirn und Rückenmark liegen.

我感觉自己像是回到了高中生物课堂上。

Ich komme hier vor wie im Biounterricht in der Oberstufe.

是啊，抱歉抱歉。

Ja, sorry, sorry.

没事的，

Ja, alles gut,

我觉得这特别搞笑。

ich finde es total lustig.

我那时候特别喜欢生物学里的神经学。

Ich hab Neurologie damals geliebt in Biologie.

我还记得，高中毕业考试时要画个突触，实际上我画得挺不错的。

Ich weiß noch, im Abi musste ich sone Synapse malen und tatsächlich habe ich ganz gut hingekriegt.

我生物毕业考试拿了13分。

13 Punkte hatte ich im Bio Abi.

3分？

3?

你 你有

Du Du hast

考过生物毕业考试？

Bioabi gemacht?

是的。

Ja.

那请你给我解释一下，

Dann erklär Du mir bitte,

发生了什么。

was was was da passiert.

不，不，你有

Nee, nee, Du hast

已经做得很好了。

das schon gut.

那已经是很久以前的事了。

Das ist ja schon eine Weile her.

好的各位，再坚持一下，生物课快结束了。

Okay Leute, bear with us, die Bio Stunde ist fast geschafft.

我们刚才讲到的是周围神经系统，也就是所有不在大脑和脊髓中的部分。

Wir waren hier gerade beim peripheren Nervensystem, also allem, was nicht im Gehirn und im Rückenmark ist.

这个周围神经系统由两部分组成，分别是躯体神经系统和自主神经系统。

Dieses periphere Nervensystem besteht aus 2 Teilen, und zwar dem somatischen und dem autonomen Nervensystem.

躯体神经系统控制我们所有有意识的行为。

Und das somatische Nervensystem steuert alles, was wir bewusst tun.

比如当你决定去拿一个杯子，或者微笑之类的动作。

Also wenn Du zum Beispiel dich entscheidest, nach 'ner Tasse zu greifen oder zu lächeln oder so was.

而自主神经系统则负责所有自动运行的功能。

Das autonome Nervensystem kümmert sich dagegen alles, was automatisch abläuft.

比如我们的消化、心跳或呼吸。

Also zum Beispiel unsere Verdauung, unseren Herzschlag oder unsere Atmung.

这些我们不需要主动控制，都是自动运行的。

Das müssen wir ja nicht aktiv steuern, automatisch abläuft.

比如我们的消化、

Also zum Beispiel unsere Verdauung, unseren

心跳或呼吸。

Herzschlag oder unsere Atmung.

这些我们不需要主动

Das müssen wir ja nicht aktiv

控制，它们会自动发生。

steuern, das passiert einfach so.

正是神经系统的这个自主部分，对我们理解压力或焦虑如何在体内运作非常重要。

Und genau dieser autonome Teil des Nervensystems, der ist auch ganz wichtig, wenn wir verstehen wollen, wie Stress oder Angst in unserem Körper funktionieren.

自主神经系统的根本目标是在每一毫秒都确保我们最佳的生存机会。

Das Ziel des autonomen Nervensystems ist grundsätzlich, in jeder Millisekunde unsere bestmögliche Chance auf Überleben zu sichern.

这位是朱利安·柯尼希。

Das ist Julian König.

他是一位神经科学家，也是科隆大学精神病学系生物儿童与青少年精神病学教授。

Er ist Neurowissenschaftler und Professor für biologische Kinder- und Jugendpsychiatrie an der Psychiatrie an der Universität zu Köln.

自主神经系统可以说是他的专长领域。

Das autonome Nervensystem ist sowas wie sein Steckenpferd.

他的研究主要聚焦于自主神经系统的两个组成部分：交感神经和副交感神经。

Er beschäftigt sich in seiner Arbeit vor allem mit 2 Teilen des autonomen Nervensystems, seinem sympathischen und parasympathischen Anteil.

这些神经网络简称为交感神经和副交感神经，它们对身体应激反应起着关键作用。

Man nennt diese Nervennetze auch einfach Sympathikus und Parasympathikus und die beiden sind ganz entscheidend für Stressreaktionen des Körpers.

当危险来临时，交感神经会让我们进入警戒状态，而副交感神经则帮助我们恢复平静。

Der Sympathikus versetzt uns nämlich in Alarmbereitschaft, wenn Gefahr droht Und der Parasympathikus hilft uns, wieder runterzufahren.

简而言之，它们是对抗关系。

Vereinfacht kann man sagen, die sind antagonistisch.

也就是说，当一方活跃时，另一方就会相对抑制。

Das heißt, wenn der eine aktiver ist, ist der andere eher zurückgezogen.

就像跷跷板一样。

Also wie so eine Art Wippe.

或者说像油门和刹车的配合。

Oder wie das Zusammenspiel von Gaspedal und Bremse.

当我们大脑感知到危险或威胁时，交感神经（油门）就会被激活。

Wenn unser Gehirn eine Gefahr oder Bedrohung meldet, dann wird der Sympathikus aktiv, das Gaspedal.

它通过释放肾上腺素和去甲肾上腺素来加速心跳，使呼吸变浅，肌肉紧绷。

Er beschleunigt durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin den Herzschlag, unsere Atmung wird flacher und die Muskeln spannen sich an.

而副交感神经（刹车）则会让这个紧张的系统重新平静下来。

Der Parasympathikus, die Bremse, beruhigt dieses gestresste System dann wieder.

它调节心跳频率，使呼吸恢复深长——用最简单的说法来描述。

Er reguliert den Herzschlag und sorgt dafür, dass die Atmung wieder tiefer wird, also wirklich ganz vereinfacht ausgedrückt.

我们的身体每天都会多次经历这种紧张-放松的循环模式。

Diesen Anspannungs-, Entspannungsmodus durchlebt unser Körper ständig mehrmals am Tag.

不仅在我们感到压力或恐惧时如此，比如运动时也会这样。

Gar nicht nur, wenn wir Stress oder Angst haben, sondern zum Beispiel auch, wenn wir Sport machen.

这本身并没有什么错。

Daran ist auch nichts verkehrt.

相反，这种反应是良好且重要的。

Im Gegenteil, diese Reaktion ist gut und wichtig.

但有时候，我们的身体会进入紧张模式，尽管客观上并没有真正的理由。

Aber manchmal ist es eben so, dass unser Körper in einen Anspannungsmodus geht, obwohl es dafür eigentlich objektiv betrachtet keinen Grund gibt.

我们的大脑更倾向于在模棱两可的情况下往最坏处想。

Unser Gehirn hat eher die Tendenz, in 1 Situation, die ambivalent ist, vom Schlimmsten auszugehen.

可以说这是一种生存机制。

Hat auch 'n sozusagen Überlebensmechanismus.

总体来说，什么会让人感到压力或恐惧是非常个人化的。

Generell ist ja auch sehr individuell, was einen stresst oder Angst macht und was nicht.

比如有些人觉得蜘蛛很可怕，而像我——如果你们听过前几期节目就知道——我觉得恐怖片特别糟糕。

Manche Leute finden Spinnen zum Beispiel schrecklich und ich, wie ihr wisst, wenn ihr eine der letzten Folgen gehört habt, finde Horrorfilme ganz furchtbar.

但其他人却觉得恐怖片很酷，或者认为蜘蛛超级可爱。

Andere Menschen finden Horrorfilme aber total cool oder spinnen supercute.

有些人也远比其他人更容易处于不安状态，有时压力和焦虑真的会让我们生病，就像Sarah的情况那样。

Manche Menschen sind auch viel häufiger in einem Unruhhemodus als andere und manchmal kann Stress und Angst uns auch richtig krank machen, wie das eben auch bei Sarah der Fall war.

她的神经系统就是无法平静下来，不断发出危险信号。

Ihr Nervensystem hat sich einfach nicht mehr beruhigt, hat ständig Gefahr gemeldet.

她的心脏狂跳不止，这表明她的身体处于警戒状态，尽管实际上并没有任何威胁。

Ihr Herz hat wild geklopft, was ein Zeichen dafür ist, dass ihr Körper in Alarmbereitschaft ist, obwohl eigentlich gar keine Gefahr gedroht hat.

关于焦虑主题，我们有一期专门的《知识周刊》节目，链接会放在shownotes里。

Zum Thema Angst und Anxiety gibt's übrigens eine eigene Wissen Weekly Folge, die verlinken wir euch in den Shownotes.

但为什么我们对压力的感受如此不同？为什么有些人的神经系统几乎无法平静下来？

Aber woran liegt das, dass wir Stress so unterschiedlich empfinden und bei manchen das Nervensystem fast gar nicht mehr zur Ruhe kommt?

这

Es

可能是由于您天生具有某种倾向性，大脑的构造使您从根本上难以调节这些状态。

kann so sein, dass Sie quasi eine Prädisposition haben, wo Ihr Gehirn so organisiert ist, dass Sie grundsätzlich nicht so gut in der Lage sind, diese Zustände zu regulieren.

暂且不论这种遗传倾向

Mal abgesehen von dieser genetischen Veranlagung

但也可能

kann es aber zum Beispiel auch

是童年创伤在我们的神经上留下的影响

sein, dass sich Traumata aus der Kindheit auf unseren Nerven

由于近期经历，他们目前难以有效调节自己的情绪状态。

sie aufgrund von jüngeren Erfahrungen gerade nicht gut in der Lage sind, ihren emotionalen Zustand runterzuregulieren.

好了，各位。

Okay, Leute.

刚才确实信息量很大，我们来回顾一下。

Das war jetzt wirklich ganz schön viel Input, also let's recap.

神经系统是我们身体的通讯网络。

Das Nervensystem ist das Kommunikationsnetz unseres Körpers.

它处理作用于我们的刺激，然后大脑发出信号来应对这些刺激。

Es verarbeitet die Reize, die auf uns einwirken und das Gehirn sendet dann Signale, damit umzugehen.

自主神经系统负责身体所有无意识过程，也是身体在压力和焦虑时被激活的部位。

Das autonome Nervensystem, das für alle unbewussten Abläufe im Körper zuständig ist, ist auch die Stelle im Körper, die bei Stress und Angst aktiv wird.

交感神经使我们的心跳加速，而副交感神经则负责紧张后的放松。

Der Sympathikus sorgt dafür, dass sich unser Herzschlag erhöht er Parasympathikus, der für die Entspannung nach der Anspannung zuständig ist.

但我们现在所感受到的焦虑，或导致你们交感神经（即油门）持续活跃的原因。

Was wir nun aber als Angst oder Grund dafür der Grund dafür gewesen sein, dass ihr Sympathikus, also das Gaspedal, ständig aktiv war.

所以她才会长期接受治疗。

Darum war sie ja auch schon länger in Therapie.

但那时候总是这样，好吧，这是怎么回事？

Aber da ging's immer ganz stark so, okay, woher kommt das?

那辆红色自行车和我的过去有什么关系？

Was ist der roten Fahrrad zu meiner Vergangenheit?

这可能是什么原因造成的？

Woher könnte das kommen?

你日常生活过得怎么样？

Wie geht's dir im Alltag?

但实际上并没有人教过我该如何让自己平静下来的方法。

Aber es wurden mir nicht wirklich Werkzeuge in die Hand gegeben, wie ich mich jetzt beruhigen könnt.

哪些工具真正有助于安抚神经系统，我们现在就来弄清楚。

Welche Werkzeuge tatsächlich dabei helfen, das Nervensystem zu beruhigen, das klären wir jetzt.

我们仔细研究了社交媒体上流行的4个神经系统调节技巧，并验证了它们的科学可靠性。

Wir haben uns 4 Nervensystemregulationstipps genauer angeschaut, die all over Social Media sind und auf ihre wissenschaftliche Tragfähigkeit geprüft.

当莎拉处于低谷，真的不知所措时，她的父亲走过来给了她一个建议。

Als Sarah an ihrem Tiefpunkt ist und wirklich nicht mehr weiter weiß, kommt ihr Vater auf sie zu und hat einen Vorschlag für sie.

后来我爸爸想到带我去山区参加一个为期一天的冰浴工作坊。

Meinem Papa hatte dann die Idee, mit mir so einen Ein Tages Workshop in den Bergen zu machen, zum Eisbaden.

那时候莎拉还没有接触过神经系统相关的知识。

Zu dem Zeitpunkt hat Sarah sich noch gar nicht mit dem Nervensystem beschäftigt.

我之前稍微搜索过冰浴，然后就意识到，啊，原来这是调节神经系统的方法，对焦虑和抑郁也有帮助。

Ich hab schon davor 'n bisschen gegoogelt zu Eisbaden und hab dann schon so gemerkt, ah, okay, das ist so Regulation fürs Nervensystem, das hilft auch bei Angstzuständen, bei Depressionen.

我当时就想，好吧，这个我现在不太确定，但是

Und ich war so, okay, ja, weiß ich jetzt nicht, aber

反正试试也无妨。

es ist so, also nichts verloren.

好吧，这个我现在不太确定，但反正试试也无妨。

Und okay, ja, weiß ich jetzt nicht, aber es ist so, also nichts verloren.

好的。

Allright.

我们要测试的第一个健康秘诀，冰浴。

Hack Nummer 1, den wir auf den Prüfstand stellen, Eisbaden.

如果你们是《知识周刊》的忠实听众，可能还记得我也试过这个。

Wenn ihr aufmerksame Wissen Weekly Hörer*innen seid, dann erinnert ihr euch vielleicht daran, dass ich das auch mal gemacht hab.

我当时的情况是这样的。

Bei mir klang das damals so.

啊，好吧。

Ah, okay.

天啊。

Oh Gott.

现在全都想起来了？

It's all coming back, Now?

这是我们关于自我护理主题的那期节目，讨论它真正的作用。

Das war unsere Folge zum Thema Self care und was das wirklich bringt.

说实话，现在感觉这不太像自我护理。

Ich weiß nicht, jetzt grad fühlt sich das nicht so seiner Self care an, ehrlich gesagt.

我也讨厌洗冷水澡。

Ich hasse das auch, kalt zu duschen.

我讨厌这个。

Ich hasse das.

我不知道为什么要这么做。

Ich weiß nicht, warum ich das mach.

如果想重温整个自我实验，我们会在节目说明中附上那期节目的链接。

Wenn ihr den ganzen Selbstversuch noch mal hören wollt, verlinken wir euch die Folge dazu in den Shownotes.

老实告诉你们，我当时有点难以适应，但对Sarah来说恰恰相反。

Ich sag's euch ehrlich, ich hab mich damals damit etwas schwergetan, aber bei Sarah ist das das Gegenteil.

她走进水里。

Sie steigt ins Wasser.

几个月来第一次，我感觉到我的身体和思想完全集中了。

Und zum ersten Mal seit Monaten habe ich gemerkt, dass mein Körper und meine Gedanken total zentriert sind.

当时就是这样，我什么都没想，只专注于自己的身体，当我从冰浴缸里出来后，有一种非常非常兴奋的感觉。

Also es war so, ich hab an nichts gedacht und nur meinem Körper und auch, wie ich danach aus der Eiswanne rausgestiegen bin, hatte ich so ein so ein euphorisches Gefühl.

我当时就想，好吧，哇，我不知道它是怎么起作用的，但它确实有用。

Da war ich so, okay, wow, ich weiß nicht, wie es hilft, aber es hilft.

从那时起，我几乎每天都会在家里的浴缸里泡冰浴，持续了大概半年。

Und hab dann ab diesem Zeitpunkt sicher für 'n halbes Jahr fast jeden Tag in meiner Badewanne zu Hause Eis gebadet.

厉害，好吧。

Krass, okay.

但冰浴对我们的神经系统具体有什么影响呢？

Aber was genau passiert bei einem Eisbad mit unserem Nervensystem?

让我们再次请教我们的专家朱利安·柯尼希博士。

Dazu noch mal unser Experte Doktor Julian König.

首先，最直接的反应是交感神经反应，是的，就是血管收缩的现象，以及心脏因为暴露在寒冷中突然开始加速跳动，这首先是交感神经的反应。

Erst mal ist die unmittelbare Reaktion eine sympathische, ja, also diese Verhängnis der Blutgefäße, die wir erleben und dass das Herz plötzlich anfängt zu rasen, weil's dieser Kälte ausgesetzt ist, erst mal sympathisch.

交感神经反应意味着踩下了油门。

Sympathische Reaktion bedeutet, das Gaspedal wird gedrückt.

应激激素肾上腺素和去甲肾上腺素被释放出来。

Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet.

让我们再次请教我们的专家朱利安·柯尼希教授。

Dazu noch mal unser Experte Professor Julian König.

如果长期这样做，血液循环会集中到身体核心，首先是为了保护器官。

Wenn man das über längere Zeit macht, konzentriert sich sozusagen die Zirkulation auf den Körperkern, erst mal die Organe sozusagen zu schützen.

所有的血液会从四肢流向身体中心。

Das ganze Blut fließt dann aus den Armen und Beinen in die Körpermitte.

我们正处于冰冷的水中，字面意义上的生存模式。

Wir sind also im kalten Wasser literally in einem Überlebensmodus.

我不会建议每个人早上都跳进冰冷的冰桶，这对身体是个挑战，但如果能恰当应对，反而会带来不可思议的放松感。

Ich würd jetzt nicht jedem empfehlen, irgendwie morgens in die kalte Eistonne zu springen, sondern das ist eine Anforderung an den Organismus und wenn er die aber sozusagen adäquat meistert, kann das auch 'n unheimliches Entspannungsgefühl mit sich bringen.

因为当我们从冰桶出来的那一刻，神经系统的副交感部分会变得超级活跃。

Denn in dem Moment, wo wir aus der Eistonne steigen, wird der parasympathische Teil des Nervensystems superaktiv.

我们记得，这是自主神经系统中负责平静的部分，相当于踩下了刹车。

Wir erinnern uns, das ist der Teil des autonomen Nervensystems, der für Ruhe sorgt, also die Bremse wird gedrückt.

除了肾上腺素和去甲肾上腺素，此时还会混合着神经递质和多巴胺、血清素等快乐激素

Zusätzlich zum Adrenalin und Noradrenalin mischen sich dann auch noch Neurotransmitter und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin

形成一大杯鸡尾酒，当我们

in einen großen Cocktail, wenn wir diesen

熬过这个寒冷冲击后。

Kälteschock überlebt haben.

这些快乐激素如多巴胺和血清素会混合成一大杯鸡尾酒，当我们

Und das, und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin in einen großen Cocktail, wenn wir

熬过这个寒冷冲击后。

diesen Kälteschock überlebt haben.

这当然会大幅提升情绪。

Und das hebt natürlich krass die Stimmung an.

此外，血液会从身体中部回流到四肢。

Außerdem fließt das Blut von der Körpermitte zurück in die Arme und Beine.

全身都有刺痛感。

Es kribbelt überall.

也是一种强烈的感觉。

Auch 'n krasses Gefühl.

给身体一些它能处理的刺激，让它根本不会想到去纠结那些恐惧循环或担忧可能发生的事情。

Dem Körper Reize zu geben, mit denen er arbeiten kann, wo er gar nicht auf die Idee kommt, jetzt mal über diese Angstspirale nachzudenken oder irgendwie roh zu grübeln, was passieren könnte.

于是再次通过这种方式开始感受身体，并意识到身体其实拥有惊人的能力。

Und eben dann wieder dadurch anzufangen, den Körper zu spüren und aber auch zu merken, dass der Körper ganz schön viel kann.

这也正是莎拉所描述的情况。

Das ist ja auch genau das, was Sarah beschreibt.

她那些原本不断陷入思维漩涡的念头，在冰浴中完全回到了当下。

Ihre Gedanken, die sonst ständig in 1 Spirale gefangen waren, sind im Eisbad komplett im Hier und Jetzt.

对她而言，冰浴曾在一段时间里是唯一有效的疗法。

Für sie war Eisbaden eine Zeit lang das Einzige, was geholfen hat.

所以通过冰浴调节神经系统，确认。

Also Eisbaden zur Nervensystemregulation, check.

但要记住，冰浴对你们的机体是相当有挑战性的。

Aber denkt daran, dass das Eisbad ganz schön fordernd für euren Organismus ist.

特别是患有心血管疾病或免疫系统较弱的人群需要格外谨慎。

Vor allem Menschen mit Herz Kreislauf Erkrankungen oder auch einem angeschlagenen Immunsystem sollten damit vorsichtig sein.

现在让我们来了解第二个调节技巧，你们肯定也听说过。

Kommen wir nun zum zweiten Regulationshack, von dem ihr sicher auch schon mal gehört habt.

用一分钟激活迷走神经，让你立即放松下来。

Eine Minute, deinen Vagusnerv zu aktivieren und dich sofort zu entspannen.

迷走神经目前在社交媒体上被疯狂追捧为超级神经。

Der Vagusnerv wird gerade auf Social Media total als Supernerv gehypt.

它从脑干出发，经颈部胸部延伸至腹腔，分支遍布各个器官——心脏、肺、胃等等。

Er verläuft vom Stammhirn durch den Hals und die Brust bis in den Bauchraum, wo er sich in sämtliche Organe verzweigt, Herz, Lunge, Magen und so weiter.

迷走神经刺激据说对多种情况都有帮助，包括自我调节。

Die Vagusnerbstimulation soll bei allem Möglichen helfen, unter anderem auch dabei, sich zu regulieren.

因为它确实是副交感神经系统中最重要的大神经，相当于自主神经系统的刹车。

Er ist nämlich der größte und wichtigste Nerv des Parasympathikus, also der Bremse des autonomen Nervensystems.

原理是当迷走神经受刺激时，会向大脑传递信号，降低器官功能运作，从而让身体平静下来。

Die Idee ist also, wenn der Vagusnerv stimuliert wird, sendet er unserem Gehirn die Info, unsere Organfunktion runterzuregulieren, also unseren Körper zu beruhigen.

现在甚至有一些设备声称能通过振动或声音来激活迷走神经。

Es gibt inzwischen sogar Geräte, die durch Vibration oder Sound den Vagusnerv aktivieren sollen.

在社交媒体上，我越来越频繁地看到这类号称能刺激迷走神经的设备。

Auf Social Media sehe ich immer häufiger Geräte, die genau das machen sollen, den Vagusnerv stimulieren.

它们看起来像条项链，挂在脖子上，下面吊着个拳头大小的蛋状物，垂在胸前，据说能通过振动刺激迷走神经。

Die sehen dann aus wie sone Kette, also man hängt sie sich den Hals und unten dran hängt ein ja faust großes Ei und das liegt dann auf der Brust und soll durch die Vibration den Vagusnerv stimulieren.

但这类设备真的有效吗？

Aber funktionieren solche Geräte wirklich?

我们为此咨询了研究迷走神经的专家朱利安·柯尼希教授。

Das haben wir unseren Experten Professor Julian König gefragt, der auch viel zum Vagusnerv geforscht hat.

我现在敢断言：迷走神经根本不会对此产生反应。

Ich würde jetzt mal mich aus dem Fenster legen und sagen, das interessiert den Vagus erst mal nicht.

这款设备号称能直接激活迷走神经——这正是朱利安·柯尼希及其团队的研究方向。

Dieses Gerät verspricht eine direkte Aktivierung des Vagusnervs, etwas, das auch Julian König und seine Kolleginnen machen.

原则上，通过皮肤接触设备确实可以实现这种刺激。

Und grundsätzlich geht das auch, auch durch Geräte, die auf der Haut liegen.

特别适合刺激的部位有两处：颈部和耳部。

Und dann gibt es eben 2 Stellen, die sich dafür besonders eignen, das ist im Halsbereich und am Ohr.

在这两处能奏效，是因为迷走神经在此紧贴皮下走行。

An diesen 2 Stellen funktioniert die Stimulation, weil dort der Vagusnerv nah unter der Haut verläuft.

但胸部的情况就不同了。

In der Brust ist das aber anders.

也就是说，置于胸部的设备无法直接刺激迷走神经。

Das heißt, ein Gerät, das auf der Brust liegt, wird den Vagusnerv nicht direkt stimulieren können.

必须指出的是，尽管迷走神经被炒得火热，相关研究其实才刚刚起步。

Und generell muss man sagen, dafür, dass der Vagusnerv so gehypt wird, steht die ganze Forschung dazu noch ziemlich am Anfang.

客观地说，我们目前所处的阶段，用我的话形容就是‘戳一戳，盼奇迹’的状态。

Ganz nüchtern betrachtet sind wir aber gerade erst sozusagen in 'nem Stadium, was ich beschreiben würde als poke and hope.

我们随便往上面贴点东西，希望能从后面得到点什么。

Also wir hauen da irgendwas drauf in der Hoffnung, es kommt hinten irgendwas raus.

目前有一些前景看好的研究，特别是针对迷走神经活跃度不足的患者。

Es gibt einige erfolgsversprechende Studien, gerade mit Patient*innen, bei denen man weiß, dass der Vagusnerv nicht aktiv genug ist.

但科学家们还不清楚要达到特定效果，应该使用多大剂量、间隔多久以及持续多长时间。

Aber welche Dosis man in welchen Abständen und in welcher Dauer einsetzen muss, einen ganz spezifischen Effekt zu erzielen, das wissen die Wissenschaftler*innen noch nicht.

至于这个方向会如何发展，我们也在研究，目前还完全不清楚。

In welche Richtung das jetzt geht, dazu haben wir auch gearbeitet, ist noch komplett unklar.

那种简单的想法，比如我们刺激迷走神经就能让心率下降，是站不住脚的。

Also die einfache Vorstellung, wenn wir den Vagusnerv stimulieren, geht zum Beispiel die Herzrate runter, die ist nicht haltbar.

更可能的是迷走神经会通过这种设备被间接激活，仅仅因为它感觉舒适且声音悦耳。

Was viel wahrscheinlicher ist, ist, dass der Vagusnerv indirekt durch so ein Gerät aktiviert wird, einfach weil es sich angenehm anfühlt und angenehm klingt.

说到悦耳的声音，社交媒体上不仅有声称能刺激迷走神经的振动设备，还有DIY的方法。

Apropos angenehm klingen, auf Social Media gibt es nicht nur vibrierende Geräte, die den Vagusnerv stimulieren sollen, das soll auch diyy mäßig gehen.

你知道吗？通过哼唱可以激活迷走神经并缓解压力。

Hast Du gewusst, dass Du durch Summen deinen Vagusnerv aktivieren und Stress abbauen kannst?

用哼唱来放松？

Summen zur Entspannung?

这有什么依据吗？

Was ist da dran?

关于哼唱这件事，整个这种触觉刺激的说法，我持怀疑态度。

Ja, mit dem Summen, ich also diese ganze wieprotaktile Geschichte, ich bin da skeptisch.

我认为这是次要的，因为呼吸被调整了，也就是变慢了，因为我只是长时间哼唱，同时相当于在呼气。

Ich glaube, das ist sekundär, weil Atmung gepastet wird, also langsamer gemacht wird, weil ich zoome einfach sehr lange und atme dabei sozusagen aus.

而这种延长呼气的过程会下调心率。

Und durch dieses längere Ausatmen wird sozusagen Herzrate runterreguliert.

这反过来又是由迷走神经活动增强引起的，从而产生效果。

Das wiederum ist bedingt durch eine erhöhte Vagusaktivität und das führt zum Effekt.

好的，其实嗡嗡声并不是什么神奇技巧，真正起作用的是呼吸变化刺激了迷走神经。

Alright, also das Summen ist nicht der krasse Hack, sondern eher die veränderte Atmung dabei, die den Vagusnerv stimuliert.

所以这个建议只能算半对。

Also halber Check für diesen Tipp.

目前关于迷走神经刺激的研究还在大量尝试阶段，尚未得出确凿结论。

In der Forschung wird in Sachen Vagusnervstimulation gerade viel rumprobiert, aber richtig handfeste Erkenntnisse gibt es noch nicht.

更可能的情况是迷走神经被间接激活，因为人们短暂休息，也可能是某些声音或振动对部分人具有安抚作用。

Wahrscheinlicher ist, dass der Vagusnerv indirekt aktiviert wird, einfach, weil man sich kurz Ruhe gönnt, vielleicht auch wegen einem Sound oder 1 Vibration, die auf manche beruhigend wirken können.

这就直接带我们来到第三个技巧——呼吸。

Und das bringt uns jetzt direkt zu Hack Nummer 3, die Atmung.

正如我们本期所学，呼吸是由自主神经系统调控的，基本上是自动进行的。

Wie wir ja schon in dieser Folge gelernt haben, ist Atmung etwas, das über unser autonomes Nervensystem reguliert wird, also quasi von alleine.

但有趣的是，我们其实可以自主控制呼吸。

Interessant ist aber, dass wir unseren Atem ja willkürlich beeinflussen können.

所以

Also

你可以屏住呼吸，也可以自主决定吸气和呼气的时间长短。

sie können die Luft anhalten und sie können entscheiden, wie lange sie einatmen und wie lange sie ausatmen.

你们可能还记得本集开头莎拉的呼吸练习。

Ihr erinnert euch vielleicht an Saras Atemübung vom Anfang der Folge.

她刻意吸气、屏息，然后再呼气。

Sie hat ganz bewusst eingeatmet, den Atem angehalten und dann wieder ausgeatmet.

这对我们的身体有什么影响？

Welchen Effekt hat das auf unseren Körper?

当我们吸气时，心跳会加快。

Wenn wir einatmen, wird unser Herz schneller.

每次吸气都如此，而呼气时心跳则会变慢。

Und zwar bei jedem Atemzug und wenn wir ausatmen, wird unser Herz langsamer.

背景是胸腔内的压力变化，为了在吸气时保持血压稳定，心脏会开始加速跳动。

Der Hintergrund ist, dass sich die Druckverhältnisse im Brustkorb ändern und den Blutdruck konstant zu halten beim Einatmen, fängt das Herz an schneller zu schlagen.

所以现在我们可以调整吸气和呼气之间的比例，延长呼气时间，从而降低心率。

So und jetzt können wir sozusagen das Verhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen so verändern, dass wir länger ausatmen, so die Herzrate zu reduzieren.

这个方法效果出奇地好。

Und das funktioniert unheimlich gut.

呼吸确实是让神经系统和整个身体平静下来的绝佳方式。

Atmung ist also ein total gutes Mittel, das Nervensystem und den ganzen Organismus zur Ruhe zu bringen.

莎拉的日常生活中也离不开呼吸练习了。

Aus Sarahs Alltag sind Atemübungen auch nicht mehr wegzudenken.

我每天都尽量安排一段专注的呼吸时间，设定10分钟闹钟，然后专心呼吸10分钟。

Ich versuch jeden Tag auf jeden Fall eine bewusste Atemsession einzubauen, also 10 Minuten den Wecker stellen und dann einfach 10 Minuten zu atmen.

反过来，当莎拉某天没能抽出时间进行专注呼吸时，她会明显感觉到不同。

Im Umkehrschluss merkt Sarah dann auch ganz deutlich, wenn sie's an einem Tag mal nicht geschafft hat, sich Zeit zum bewussten Atmen zu nehmen.

到了晚上我就会感觉，天啊，我的身体完全超负荷了，然后就会出现典型的紧张性头痛。

Und dann merke ich abends so, oh Gott, mein Körper ist total überladen und dann bekomme ich so klassische Stresskopfweh.

在这种情况下，莎拉还准备了另一个妙招。

Und in solchen Fällen hat Sarah dann aber auch noch einen Trick zur Hand.

一张穴位按摩垫，这是我们今天要看的最后一种调节工具。

Eine Akupressurmatte, das ist unser letzter Regulationsheck, den wir uns heute anschauen wollen.

然后我就躺在这张钉垫上，说实话刚开始躺上去当然不舒服，但之后会有种强烈的身体释放感。

Und dann lege ich mich hier auf diese Nagematte und merk, also im ersten Moment Nagematten ist natürlich nicht angenehm, man legt sich da drauf und es ist zuerst mal so sehr intensive körperliche Erfahrung, aber es entlädt sich dann.

闭上眼睛时，我总觉得压力好像真的沉入了地面。

Also ich hab da immer das Gefühl, wenn ich die Augen zumache, es fühlt sich so an, als wird der Stress so richtig in den Boden absinken.

这些穴位按摩垫有衬垫，大小与背部相当。

Diese Akupressurmatten sind gepolstert und in etwa so groß wie der Rücken.

表面布满了小小的塑料尖点。

Und sie haben überall so kleine Plastikspitzen auf der Oberfläche.

这些尖端会对身体施加压力。

Durch diese Spitzen wird dann Druck auf den Körper ausgeübt.

因为我觉得这个特别有趣，所以这期节目我也尝试躺在了一张指压垫上，就像《知识周刊》里许多自我实验一样，一开始确实是个小挑战。

Weil ich diesen Heck besonders spannend fand, hab ich mich für diese Folge auch mal auf eine Akupressurmatte gelegt und wie bei so vielen Wissen Weekly selbst Versuchen, war das erst mal eine kleine Herausforderung.

天啊。

Oh Gott.

我得

Ich muss

先调整好姿势，这还真不容易。

mich erst mal richtig positionieren, das ist gar nicht so einfach.

我本来有点害怕这些密密麻麻的小尖刺，但结果——哇，感觉超舒服。

Ich hatte schon 'n bisschen Schiss vor diesen ganzen kleinen Spitzen, aber dann Ja, das tut voll gut.

我原以为会疼得要命，结果只有最开始那一下特别疼。

Ich hatte gedacht, das tut richtig weh, aber es tut nur im ersten Moment voll weh.

可能我躺得也不够标准，尤其是颈部位置。

Vielleicht lieg ich auch nicht perfekt, aber vor allem auch im Nacken.

哦，太爽了。

Oh, geil.

没错，感觉棒极了。

Ja, es ist richtig geil.

这完全出乎我的意料。

Das hätte ich gar nicht erwartet.

哇，我觉得真的超赞。

Boah, ich find's richtig gut.

这张垫子对我身体感知产生的影响，实在让我惊讶不已。

Ich war echt superüberrascht von dem Effekt, den die Matte auf mein Körpergefühl hatte.

背部有点微微发麻的感觉。

Es kribbelt son bisschen am Rücken.

就像蒸完桑拿后跳进冰冷的池子，皮肤会感到一阵刺痛。

Ist wie, wenn man in der Sauna war und danach geht man in son ganz kaltes Becken, dann kribbelt die Haut auch danach so sehr.

这里的感觉也是如此。

So fühlt sich das hier auch an.

我想你们能从我的声音听出，我确实觉得这张按摩垫很放松。

Ich glaube, man hört an meiner Stimme, wie entspannt ich diese Matte wirklich fand.

事实上，根据2011年瑞典的一项研究，针灸垫的效果与冰浴有点相似。

Tatsächlich ist laut 1 Studie aus Schweden aus dem Jahr 2011 der Effekt 1 Akupressurmatte 'n bisschen vergleichbar mit dem Effekt vom Eisbaden.

首先，疼痛会引发我们神经系统的交感反应，这种反应会加速心跳并使呼吸变浅。

Erst einmal ist die Reaktion unseres Nervensystems durch den Schmerz eine sympathische, sympathische, die den Herzschlag beschleunigt und die Atmung abflachen lässt.

就是油门踏板，你们懂的。

Gaspedal, ihr wisst schon.

根据研究，随后会产生适应效应，疼痛感会减弱，我确实也体验到了这点。

Dann sollen laut der Studie Gewöhnungseffekte einsetzen und der Schmerz nicht mehr so spürbar sein, was auch bei mir absolut der Fall war.

交感反应之后总是会迎来副交感反应，于是我们就能放松下来。

Und nach der sympathischen Reaktion kommt wie immer die parasympathische und wir sympathischen Reaktion kommt wie immer die parasympathische und wir entspannen uns.

但奥斯纳布吕克大学2023年的一项最新研究并未发现针灸垫对压力感受有显著影响。

Eine aktuellere Studie der Uni Osnabrück aus dem Jahr 2023 hat dagegen keine signifikanten Effekte der Akupressurmatte auf das Stresserleben gefunden.

某些研究中观察到的放松效果，可能只是因为人们躺下来休息了几分钟。

Der Entspannungseffekt, der in einigen Studien festgestellt wurde, könnte auch damit zu tun haben, dass Menschen sich einfach 'n paar Minuten hinlegen und ruhen.

科学界目前还没有明确答案。

Klare Antworten hat die Wissenschaft hier also noch nicht.

但这次针灸垫体验确实说服了我，算是半个验证吧。

Aber mich hat die Akupressurmatten Experience auf jeden Fall überzeugt, also son halber Check.

好，我们再总结一下。

Okay, fassen wir noch mal zusammen.

我们想弄清楚，人在压力或焦虑时能否调节神经系统。

Wir wollten herausfinden, ob man bei Stress oder Angst das Nervensystem regulieren kann.

答案是肯定的，可以。

Und die Antwort ist, ja, das geht.

对莎拉来说确实有效。

Für Sarah hat es definitiv funktioniert.

我现在感觉很好，好多了。

Also mir geht's gut, viel, viel besser.

如果回顾过去五年，简直是天壤之别。

Also wenn ich jetzt 5 Jahren zurückblicke, ist es ein Unterschied von Tag und

黑夜。

Nacht.

对莎拉来说，冰浴和后来的呼吸练习绝对是改变游戏规则的关键。

Für Sarah zum Beispiel waren Eisbaden und später dann auch Atemübungen die absoluten Gamechanger.

对于那些承诺直接刺激迷走神经的技巧或小工具，我们应该持怀疑态度。

Bei Hacks oder Gadgets, die eine direkte Vagus Nervstimulation versprechen, sollte man eher skeptisch sein.

不过，如果我们觉得身体的这种振动能让人放松，它可能会产生间接效果。

Trotzdem kann das einen indirekten Effekt haben, wenn wir sone Vibration am Körper als entspannend empfinden.

针灸垫的情况也类似。

Ähnlich ist es bei der Akupressurmatte.

很多人都说它有帮助。

Viele berichten davon, dass es hilft.

但科学尚未最终确定这到底是垫子的直接作用还是次要效应。

Aber ob das jetzt an der Matte direkt oder an sekundären Effekten liegt, hat die Wissenschaft noch nicht final klären können.

总的来说，并非所有技巧，即便是科学验证过的，在所有情况下对

Ganz allgemein muss man aber sagen, nicht alle Hacks, auch nicht die wissenschaftlich Fundierten funktionieren in jeder Situation für