YUYU的日语播客第376期：参加JLPT的各位！如何控制紧张情绪！（日语听力练习广播）

悠悠日语播客。大家好，欢迎来到悠悠的日语播客时间。大家最近都还好吗？今天是2025年7月5日星期六，我正在录制这期播客。这是本周的第二期节目。各位都还精神吗？嗯，现在是墨西哥时间晚上12点20分。虽然已经很晚了，但想到今天必须在这个时间点完成播客录制，就紧急开始录音了。因为明天就是周日，JLPT日语能力考试将在明天举行。世界各地都会举办这项考试，大家可能已经准备了将近半年，甚至有人准备了一年之久，明天就要考试了，想必非常紧张吧。我感到很不安。我在想，我能为大家做些什么呢？如果说现在马上列出100个N2考试必考单词，可能对大家的帮助不大。所以，我希望通过这期播客，让感到不安的各位能稍微放松一些，以更好的心情前往考场。这就是我录制这期节目的原因。想象一下，明天考试时，如果有朋友陪伴当然最好，但可能也有人独自前往考场。一个人坐电车或开车去考场的路上，大概有一个小时左右的时间会感到不安吧。到了考场，周围都是日语学习者，可能会觉得别人日语都很厉害，自己却完全不行，感到紧张，看到别人还在拼命复习，会担心自己是否准备充分。我想把这份播客送给这样的你。希望大家在听的时候能感觉到，悠悠和你在一起。虽然我无法亲自到场，但我的声音会陪伴着你。如果能让大家以稍好的心情开始回答第一题，我会非常开心。嗯，我就是抱着这样的想法来录制的。当然，不参加JLPT的朋友也可以听听，回想自己考试时的紧张感，带着加油的心情，感受到大家是连接在一起的，希望大家能听到最后。另外，我查了一下，去年第一回JLPT考试，全球竟然有70万人参加。70万人哦！真是惊人的数字。而悠悠日语播客的粉丝大约有40万人，每集在Spotify等平台的总播放量大约能达到2万次。这意味着，通过上传这期播客，或许在同一个考场里，也有人正在听着悠悠的日语播客。我希望大家现在去考场时做一个动作。如果大家看到有人做这个动作，就能知道那个人也在听悠悠的日语播客，是不是很有趣？虽然有点抱歉，在大家考试的时候我却在想这种游戏，但我觉得可以试试。就像在神社或寺庙双手合十祈祷那样，在考试开始前，稍微做一下这个动作——把手掌合十放在脸前。如果不想做也没关系，毕竟考试前应该没什么人会这样集体祈祷吧。在考场里，试卷发放之前，稍微环顾一下四周（试卷发下来后四处看会被视为作弊），看看有没有人在做神社祈祷的动作。如果发现了这样的人，请在评论区告诉我“看到悠悠了”或“看到有人在祈祷，那个人可能也在听播客”。如果鼓起勇气，休息时间可以走近那个人问一下“不好意思，请问你在听悠悠的日语播客吗？”。虽然可能有点难，但如果因此交到朋友就太棒了。听着这些话，是不是已经没那么紧张了？甚至忘记了紧张的感觉？我希望通过这种方式一点点缓解大家的紧张情绪，这就是本期的主题。我高中时练过游泳，还参加过全国大赛。在那过程中，有几场绝对不能输的比赛，也有许多紧张的时刻。当然，在训练中从教练和训练师那里得到了很多建议，其中就包括控制紧张情绪的方法，这些技巧至今仍能派上用场。不是消除紧张，而是控制它，这就是诀窍。我想把我高中时学到并至今仍在实践的缓解紧张的方法分享给大家，希望能帮助大家将紧张情绪导向好的方向。现在正好是晚上12点半，时间很晚，脑子转得比平时慢，但我会努力让大家听得清楚明白，请一定要听到最后。请多关照。悠悠的...悠悠悠悠的...悠悠的日语播客。那么，让我们马上开始吧。大家常说“紧张”，我也经常用这个词。但如果被问及紧张的本质、为什么会紧张、紧张是什么，可能没多少人能答上来。比如莫名心跳加速、感到不安、无法平静、身体感觉异常或状态变差等等，总觉得是一种奇怪的状态。但其实紧张是人类拥有的最棒的程序之一，是其他动物所不具备的惊人能力。首先我想明确告诉大家，紧张并不是因为大家学习准备不足影响到心理或身体。也就是说，并不是因为觉得自己没好好学习而导致心跳加速或心生不安。这就像肚子饿或犯困一样，是身体内置的程序。那么紧张到底是什么呢？当面临危险时，为了战斗或逃跑而做的自动准备，就是这样一种程序。再强调一遍，紧张就是在危险面前为战斗或逃跑做准备。人类当然不是机器人，是动物，作为动物生存了很长时间，是从猿猴进化而来的。当猿猴面对狮子时，必须瞬间决定是与狮子战斗吃掉它，还是逃跑以及如何逃跑。如果是在放松悠闲的状态下突然看到狮子，可能无法快速行动或思考。但通过紧张，可以快速思考，也就是说，在严峻 situation 下不致恐慌，能够控制危险，这种必要的能力就是紧张。其他动物很少有这种能力。比如我家养了三只猫，如果突然有十只猫涌进来，它们肯定会大混乱。但如果是人类，突然有十个人冲进家里，我们会试图控制局面，不会突然打人或逃跑，能够控制住。紧张时，表现可能会下降或提升。我想人生中从未紧张过的人应该不存在吧。比如在学校当众发言时心跳加速，或体育比赛前担心“没问题吗”，结果表现变差——说话不流畅或比赛失误。问题在于无法控制不安或恐惧情绪，身体自然切换到逃跑模式，一心只想逃离，陷入恐慌，但又不能真的逃跑，于是在逃跑模式下行动或发言导致失败。相反，那些因紧张而表现更好的人，心态是兴奋或期待，心跳加速时会想“哇，开始紧张了，好兴奋”，这样就切换到了战斗模式，“好，要战斗了，上吧！”。这样人的专注力就会提升。其实紧张是不可避免的，反而兴奋起来更好。周日早上喝着咖啡悠闲地考试，肯定无法坚持到最后。正因为心跳加速，处于紧急模式，才能转动脑筋应对考试，这样是好的。那么如何从不安状态转变为期待的心情呢？我来介绍一下。好了，那么如何将紧张转化为兴奋呢？我想分享我的技巧。虽然有很多细节，但今天也分三步进行：第一步，让心静下来；第二步，想象成功的自己；第三步，微笑一下。这样就没问题了，就能转变为兴奋。第一步，让心静下来。如果现在处于不安状态，听着播客想着“怎么办，没问题吗，不安，心跳加速，好紧张”，是无法变得兴奋的。首先要让心静下来，为思考兴奋做准备。具体做法是专注于感官。看到的东西、听到的声音、闻到的气味、呼吸的感觉、身体的动静都检查一下。一起来试试吧。现在看到什么？坐电车的人面前应该有坐着的人吧，是大叔、大妈、小哥还是小姐姐？开车的人看到什么？道路，前面的车是什么颜色？检查一下这些。然后注意听到的声音。嗯，能听到悠悠的声音呢，一如既往的好听。再闻闻看，有什么气味？有点灰尘味？好闻的味道？车里的香味？应该能闻到。就这样呼气吧，感觉胸部收紧，空气从身体排出。再吸一口气呼出，这就是深呼吸，试试看。身体怎么样？意外地平静下来了吧？紧张时，总会关注身体异常的地方，比如心跳快或有点恶心，但身体的感官只要用意识聚焦就会转向那里，专注于所见、所闻、所嗅以及气息进出身体的感觉，就能切换回平常状态。这样心就慢慢静下来了。接下来，思考如何变得兴奋，分两步：首先，承认有可能失败，这是第一步；第二步，思考如果成功了会怎样。承认有可能失败很重要。可能会不合格，并非绝对能合格，要清楚理解自己即将面临的考试就是这样。这非常关键，人类的专注力和判断力会因此提升，紧张会使这些能力提高，这是因为大脑会释放去甲肾上腺素之类的物质。听说过肾上腺素吧？在这种状态下人的表现会提升。什么时候会释放肾上腺素呢？就是在感到危险、成功率低的时候。相反，如果觉得安全或一如往常，大脑会释放让人放松的物质。这很自然，在没人的房间里安静悠闲地喝咖啡，心情会平静，但瞬间不会产生“干吧”的念头，反而会想悠闲一下。但在危险时，身体会突然动起来或运动时重物要掉了的时候会“哇”地用力，玩电子游戏的人打BOSS时头脑转得飞快，这都是因为紧张，去甲肾上腺素分泌的缘故。所以，承认感到危险、成功率低，是分泌去甲肾上腺素的一步。因此，要意识到接下来要做的事很难，可能想不出来，有这种可能性没关系。准备就绪后，下一步很重要：思考“如果成功了会怎样”，想象成功的感觉。比如想象一下：翻开页面，从第一题到第五题，第一页全是学过的单词，哇，几乎不用思考就能轻松圈出答案。哦，这个以前错过一次，重新记了正确答案，这道易错题原样出现了，轻松答出。阅读理解也是，嗯，这个在哪里见过，啊，之前练习时做过几乎相同的主题，幸运！啊，这个听力连接词选词题见过做过，前文是这样，哦，第三题答案，明白了。听力跟悠悠的播客比简直太慢了，全听懂了。想象这种“能行”的感觉。或者合格了，收到合格通知，告诉学校老师后老师表扬“真努力啊，太棒了，太好了”，被夸奖的感觉真好。这样想着，就会逐渐开始兴奋，很有趣。不要想“失败了怎么办”，而是想“如果成功了会有多好”，这也是让心平静的方法之一。如果脸部紧张不安，提起脸颊笑一下，这样面部动作会让大脑产生“现在是积极状态”的错觉。于是兴奋之情会从心中涌出，如果把它装进瓶子里，微笑就能盖上盖子保存起来。所以最后笑着“好，上吧！”来收尾，这样就能很好地控制紧张。不能消除紧张，因为不紧张人类头脑就转不快，只是要把它转化为兴奋。我在游泳比赛时，比赛开始前有个候场室，大家聚在那里做拉伸。看到周围的人都很快，可能比自己快，会想“能赢吗？会输吗？”。但那时我会闭上眼睛吸呼气，集中注意闻到了什么、气息从胸部排出的感觉，心慢慢平静下来。然后承认可能会输，可能性是有的，大家都努力练习了，当然会快嘛。如果大家都慢就没意思了，大体水平相当，谁赢还不知道。接着想象成功的自己：勉强赢了，最后冲刺触壁，回头看到大显示屏上的时间和名次，我是第一！太好了！周围人都恭喜我“太厉害了！”，之后拿到金牌，哇，感觉真棒。好，要上了，微笑一下，然后去比赛。我就是这样度过高中游泳生涯的。参加JLPT的各位情况也一样。希望大家能发挥出好水平，所以请务必试试这三步：专注于感官让心静下来，积极思考，最后微笑一下。怎么样？关于紧张，最后想说，人生中获得紧张的机会对人类来说非常重要。这意味着你努力过，处于紧张不安的状况，这一定会成为宝贵的经验。之后回想会觉得“比起那时...”，或者发现自己从未注意到的新一面，体验到高性能状态时的感觉，珍惜这种感觉会活用到其他事情上。所以请务必尝试将现在的不安、心乱、流汗辛苦转化为好的方向，想着“兴奋起来，要上了！”，控制好自己的心。如果顺利的话，请在评论区告诉我。考试结束后怎么样，发生了什么，多亏了悠悠谢谢之类的评论，想象着自己这样评论，深吸一口气呼出，好了，去吧。考试的朋友请加油。悠悠支持你们。从墨西哥为你加油。要自信，不是你一个人。好了，去吧。那么下次见，拜拜。

ユー ユー の 日 本 語 ポッド キャスト 。はい 皆 さ ん こんにちは 。 ゆう の 日 本 語 ポッド キャスト の お 時 間 です 。皆さん 元 気 に し て い ます で しょう か 。 今日 は 二千 二 十 五 年 の 七 月 五 日 土 曜 日 に こ の ポッド キャスト を 撮っ て い ます 。今週 二 回 目 の ポッド キャスト です 。皆さん 元 気 に し て い ます で しょう か 。はい 、あの 今 です ね メキシコ 時 間 の 夜 十 二 時 二 十 分 で ござい ます 。もう だ い ぶ ね 遅 い 時 間 な んですけど も 、もう 今 日 こ の タイ ミング で ポッド キャスト 取っ と か な きゃ い け な い な っ て いう の を ね 思い ま し て 、急遽 ポッド キャスト を 取っ て ます 。はい って いう の も です ね 日 曜 日 明 日 です よ 。 j lp tt ということ で 日 本 語 能 力 試験 が 明 日 行 わ れ ます ね 。はい 、世界 いろんな ところ で まあ 日 本 語 能 力 試験 が 行 わ れ て 、 で 皆 さ ん 多 分 半 年 近 く 長 い 人 だ と 一 年 近 く ね こ の テスト の た め に 準備 を し て き て 、 で 明 日 試験 だ と いう こと で 、めちゃくちゃ 緊 張 し て る と 思 う ん です よ 。 不 安 だ と 思 う ん です。 で そう いう 皆 さ ん に 僕 なり に どんな お 手 伝 い が できる の か な っ て いう ふう に 考え た 時 に ね ね 、n 2 の 試験 に 出 る 単 語 を 今 から 百 個 言 い ます と かっ て 言っ て も あんまり い い お 手 伝 い に は な ら な い と 思い ま し て 、そう だ と 不 安 な 人 に この ポッド キャスト を 届 ける こと で 少 し で も ちょっと で も い い 気 分 で 試験 会 場 に ね 行 ける 行 ける お 手 伝 い が できれ ば い い な と 思っ て ね 、この ポッド キャスト を 撮り ま し た 。うん 、 だ から 想像 する と です ね 、きっと 明 日 の 試験 友達 が い れ ば い い んですけど 、一人 で 会 場 に 向 か う 人 いる と 思い ます 。 ね 。一人 で 電 車 に 乗 っ た り 、一人 で 車 を 運 転 し て ね 、試験 会 場 に 行 く ま で の 小 一 時 間 、一時 間 ちょっと ね 不 安 だ な 試験 会 場 つい て で 周り に いろんな 日 本 語学 習 者 が いる と 、 で みんな すごい 日 本 語 が で き そう だ な 、自分 なんか 全 然 日 本 語 で き な い な 、緊張 する な 、みんな すごい 勉強 し て る な 、うわ あ の 人 な ん て もう ギリギリ ま で 本 読 ん で る わー 俺 大 丈夫 か な ああ みたい な ね 、そんな 人 に ね こ の ポッド キャスト を 届 け た い 。ぜひ ぜ ひ これ を 聞き な が ら ね 、あの yuyu さ ん は 一 緒 に いる ぞ と 僕 は みんな と 一 緒 に あ の そ の 場 所 に は い ら れ な い けど 声 だけ は 一 緒 に いる ぞ っ て いう 気 持ち で ね こ の ポッド キャスト を 録 っ て い き た い と 思 う ん です よ 。でそれ で ね 少 し で も い い 気 分 で ね 最 初 の 1 問 目 答 え 始め る こと が できれ ば 僕 に と っ て は それ は すごく 嬉 し い な と う ん 、まあ そう いう 風 に 思い ます の で やっ て い き た い と 思 う ん です ね 。うん 、まあ もちろ ん jlpt を 受け な い 人 も う ん 、あ そう だ な 。 私 が テスト を 受け た 時 は こ ん ぐらい 緊 張 し た な と かっ て いう の を 思い 返し な が ら ね 、頑張 れ っ て いう 気 持ち で みんな が 繋 が っ て る ぞ と いう 気 持ち で あ の ぜ ひ ぜ ひ 最 後 ま で 聞い て く れ た ら い い な と 思っ て お り ます 。はい。 で です ね 、あの 調べ て み る と 去 年 の 一 回 目 の jlpt の 試験 、なん と 世界 中 で 70 万 人 の 人 が 受け た そうなんです よ 。 70 万 人 だ よ 。すごく な い で 、とんでも な い 数 です よ 。でその 中 で ユー 日 本 語 の yuyu の 日 本 語 ポッド キャスト の フォ ロワー さ ん は 約 40 万 人 ぐらい だ と 。 で 、だいたい 1 エ ピ ソード spot ify と か 全 部 コミ コミ で 2 万 再 生 ぐらい 行 く ん です よ 。うん。 て こと は です よっ て こと は こ の ポッド キャスト を アップ ロード する こと で 、同じ 試験 会 場 に 同 じ よう に ゆう ゆう の 日 本 語 ポッド キャスト を 聞い て い く 人 が いる かもしれない っ て いう ふう に 僕 は 考え た わけ な ん です よ 。 で 、今 から 試験 会 場 に 行っ て ある アクション を し て ほ し い ん です よ 。 で みんな は そ の アクション を し て いる 人 を 探 し て も し い た ら その 人 は yuyu の 日 本 語 ポッド キャスト 聞い て る っ て いう 、これ が 分 か る っ て すごく な い ちょっと ごめん 遊び心 半 端 な い もう みんな の 試験 の 時 に 僕 は そう いう 遊び を 考え ちゃっ て いる んですけど も どうしよう っ て 考え た ん です が 、神社 と か お 寺 の 時 に さ 両 手 を 合わせ て お 願 い する 拝 む っ て 言 う んだけど 、あの ポーズ する じゃないですか 。 ね 、こう 手 を 手のひら と 手 の 平 を 合わせ て お 願 い し ます っ て いう 形 で 顔 の 前 に 手 を 置 く と 、それ を 試験 会 場 に つい て テスト が 始 ま る 前 に ちょっと やっ て み て ください 。 やり た く なかっ た ら い い んだけど 。 も し も し だ よ さ す が に 多 分 試験 の 前 に そう いう 合 唱 お 願 い っ て いう 風 に する 人 あんまり い な い と 思 う ん です よ 。 で 試験 会 場 の 時 ね テスト が こう 配 ら れる 前 です よ 。 配 ら れ て から 周り 見 る と カンニング に な っ ちゃう から 、うん 、あの ぜ ひ ぜ ひ 試験 の テスト 用紙 が 配 ら れる 前 に ちらっ と 周り を 見 て み て 、その ね 、神社 で お 祈 り を する アクション を し て いる 人 が いる か どう かっ て いう の を 見 て み て ください 。 で 、もし 、もし 仮 に も 試験 会 場 で そう いう 人 が 見 つかっ た ら あ の コ メント に 書い て ください 。 ゆう さ ん い た よっ て 、あの あの お 願 い し て る 人 い た 。あの 人 多 分 ポッド キャスト 聞い て る わっ て いう ふう に コ メント 書い て ください 。 で も し あ の 勇 気 が 出 た ら 休み 時 間 に そ の 人 の 近 く に 行っ て す い ま せ ん も し か し て yuyu の 日 本 語 ポッド キャスト 聞い て ます かっ て いう 風 に 聞い て み て ください 。それ は 無 理 か それ は 無 理 が それ は 無 理 かもしれない けど それ で 友 達 が で き た ら さ めっちゃ 嬉 し い じゃ ん うん っていうこと で あ の こう いう 話 を 聞い て て ちょっと もう 緊 張 し て な い で しょ 緊張 の 気 持ち 忘れ て る ん じゃ な い まあ こんな 形 で ね 、あの 緊 張 を 少 し ず つ 和 ら げ て い き た い な と いう の が まあ 今 回 の テー マ で ござい ます 。うん あの 僕 の 話 を ちょっと する と です ね 、あの 僕 は 高 校 時 代 に 水 泳 を やっ て い て 一 応 全 国 大 会っ て いう ね 日 本 全土 の 大 会 ま で 行き ま し た 。でその 途 中 で は もう 絶 対 に 負け ら れ な い 試 合 が い く つ か あっ た ん です ね。 うん。 と か もう 全 国 大 会 決 ま る 決 ま ら な い かっ て いう ところ で あ の ね 、緊張 する 場 面 が 何 回 も あっ た 。 で 、もちろん そ の トレー ニング を し て い く 中 で ね コーチ だ っ た り と か トレーナー さ ん に いろんな アドバイス を し て もらっ て ね 、 で そ の 中 の 一 つ で あっ た の が そ の 緊 張 の コントロール の 仕 方 っ て いう ね アドバイス を もらっ て そ の コントロール の 仕 方 っ て 今 で も 活かせる タイ ミング っ て ある ん です よ 。うん 、そう 、あの 気 持ち を なく す わけ じゃなくて コントロール する っ て いう の が こ つ で 、うん 。でその 僕 が 高 校 の 時 に ね やり 方 を 学 ん で 今 で も 実践 し て いる やっ て いる そ の 緊張 の 和 ら げ 方 を 皆 さ ん に ね アドバイス する こと で 、少し で も 緊 張 を い い 方 法 に 、いい 方 向 に コントロール し て い こう っ て いう ふう な まあ そう いう アドバイス を し て い き た い と 思い ます 。 うん 、あの 今 ちょう ど 夜 十 二 時 半 ということ で ね 、かなり 遅 い 時 間 で 頭 が ね い つ も より ゆっくり な ん です よ 。 あんまり 早く 回っ て な い んだけど 、それ で も 皆 さ ん に しっかり 分かり やす く 届 け ら れる よう に 頑張り ます の で 、ぜひ ぜひ 最 後 ま で 聞い て っ て ください 。 ということ で よろしく お 願 い し ます 。 ゆう ゆう の 。 ゆう ゆう ゆう ゆう の 。 。 。 。 ゆう ゆう の 日 本 語 ポッド キャスト 。 はい、 ということ で まあ 早 速 ね 話 し て い き た い と 思 う んですけど も 緊 張 緊 張 する っ て 皆 さ ん 言 い ます よ ね 僕 も 緊 張 する っ て 時 々 使い ます 。 けど も じゃあ 緊 張 の 正 体 、なん で 緊 張 する の か 緊 張っ て 何 な の って いう 風 に 聞 か れる と 意外 と 答 え ら れる 人 っ て 少 な い と 思 う ん ですよね 。 例えば な ん と なく ドキドキ する と か 不 安 に なる と か 落ち 着 か な い と か うん なんか 体 が い つ も と 違 う と か 、うん 調 子 が 悪く な っ て し ま う と かっ て いう ふう に な ん と なく そう いう 変 な コン ディ ション に なる っ て いう ふう に 思 う と 思 う んですけど も これ 緊 張っ て いう の は 人 間 が 持っ て いる 最 高 の プログラム な ん です よ 。うん 、まあ 他 の 動 物 に は な い 人 間 が 持っ て いる すごい 能 力 の 一 つ な ん です ね。 で あ の まず これ だけ は しっかり 言っ て お き た い んだけど 、緊張 っ て ね 皆 さ ん の そ の 勉強 の ね 準備 不足 が メンタル と か 体 に 影 響 し て る わけ じゃ な い ん です よ 。つまり そ の ちゃん と 勉強 し て こ なかっ た な っ て いう 気 持ち に な っ て しまっ て そ の 気 持ち が そ の 心 臓 を ドキドキ さ せ た り と か 心 を 不 安 に さ せる っ て いう わけ で は な い ん です ね 。うん 、これ は もう 体 の 中 に プログラム さ れ た も の で お 腹 が 空 く と か 眠く なる と かっ て いう の と 同 じ な ん です よ 。 で じゃあ 緊 張っ て 何 な の っ て 考え た 時 に 危 険 を 目 の 前 に し た 時 に 戦 う も し く は 逃げ る 準備 を する 前 の 自 動 準備 だ って いう そう いう プログラム な ん だ っ て いう 風 に 考え て ほ し い ん です ね 。うん 、もう 一 度 言 う と 危 険 を 目 の 前 に し た 時 に 戦 う か 逃げ る た め の 準備 を する って いう の が 緊 張 な ん です よ 。うん 、人間 っ て いう の は もちろ ん ロ ボット で は な い の で 動 物 ですよね 。 で 長 い 間 動 物 と し て 生 き て き た わけ です。 お 猿 さ ん で し た から ね。その お 猿 さ ん だ っ た 時 に 目 の 前 に ライオン が いる と 、ライオン が いる っ て な っ た 時 に 人 間 は あ の まあ ちょっと もう ちょっと 人 間 っぽ い お 猿 さ ん で ライオン と 戦っ て ね ライオン を 食 べる の か そこ から 逃げ る の か 逃げ る と し た ら どう やっ て 逃げ る の かっ て いう の を 本 当 に 一 瞬 で 考え な きゃ い け な い 。 で ね 例えば 寝 て 起 き て すごい リラックス し て る なんか ね のんびり し て いる よう な なんか そう いう 雰 囲 気 で ライオン を 目 の 前 に し て し ま う と そんな に ね 早く 動 け なかっ た り と か 早く 考え ら れ な い わけ です ね 。うん。 で も 緊 張 する こと に よっ て 早く 考え る こと が できる と 、うん つまり 大 変 な シチュエーション の 前 で パ ニック に な ら ず に 危 険 を コントロール できる た め に 必要 な 能 力 が 緊 張 な ん です よ 。うん。 で 他 の 動 物 に は な か な か これ が な い と うん。 例えば です ね 猫 ちゃん 猫 ちゃん うち 猫 ちゃん 飼っ て ます けど 3 匹 の 猫 が い ます と 。でこれ で 急 に 猫 が 10 匹 うち に ド ボ ド ボ ド ボ っ て 入っ て き た ら もう 大 パ ニック です よ 大 混 乱 です。 うん。 で も 人 間 が 例えば あ の ね 急 に 十 人 ダーッ と 家 に 入っ て き た ら え 何 々 何 々 に 何 どう し た どう し た っ て いう 風 に とりあえず コントロール し よう と し ます よ ね うん 、そこ で なんか い き なり 殴っ た り と か ね 走り 出 し た り と か は し な い ですよね 。うん まあ なんか そんな 形 で ね う ん あ の コントロール できる ん です よ 。そう 、 で 緊張 し ま し た と 、 で 緊 張 する こと に よっ て そ の パ フォー マン ス が 下 が る 場合 と 上がる 場 合っ て いう の も あります よ ね 。多分 皆 さ ん 人 生 で 全く 僕 は 一 度 も 緊 張 し た こと が ありません っ て いう 人 は い な い と 思い ます 。 ね 例えば 学 校 で ね みんな の 前 で 発 表 する 時 に ドキドキ する 緊 張 し た こと が ある で スポーツ の 試 合 の 前 に 大 丈夫 か な っ て いう 風 に 緊 張 し た こと が ある 。うん 、 で パ フォー マン ス が 下 が っ て し ま う 。 ね 上 手 に 話 せ なくなっ て しまっ た と か スポーツ の 大 会 で 失 敗 し て しまっ た っ て いう 人 は 何 が 問 題 かっ て いう と 不 安 や 怖 い 気 持ち を コントロール で き な い っていうこと です ね 。そう 不 安 や 恐 怖 を コントロール で き な い の で 体 は 自 然 と 逃げ る に スイッチ する わけですよ 。 と に か く ここ から 逃げ な きゃ い け な い っ て いう ふう に 考え る。 で パ ニック に なる 、 で も そ の 逃げ る わけ に は い か な い から 逃げ る スイッチ の ま ん ま ね 体 を 動 か し た り 発 表 し た り し て 失 敗 し て し ま う 。じゃあ 逆 に パ フォー マン ス が 上がる 人 、緊張 する こと に よっ て 上 手 に 体 を 動 か せる 人 っ て いう の は どう いう 心 境 な の かっ て いう と 興奮 し た り ワクワク し た り する ドキドキ し て き て う わ ー 緊 張 し て き た な ワクワク す ん な っ て いう 風 に 思っ て いる 人 は 今 度 は 戦 う スイッチ に なる ん です よ 。 よ し 戦 う ぞ 行 く ぞ っ て いう 風 に で そう なる と 人 間 どう なる かっ て いう と 集 中 力 が アップ する ん です ね 。うん 、 できれ ば さ 今 緊 張 する っ て いう の は もう 絶 対 こう もう 怒っ ちゃう も の な ん です よ 。 で 、むしろ 怒っ た 方 が い い 。うん。 なんか あ の 日 曜 日 の 朝 起 き て コーヒー 飲ん で ふ ふ っ て いう よう な 気 持ち で テスト を 受け て も 絶 対 最 後 ま で テスト 答 え ら れ な い と 思 う 。うん ドキドキ し て る から こ そ エマージェンシー モード 緊急 モード だ から こ そ 最後 ま で 頭 を 回 し て あ の テスト に 挑 む こと が できる から ここ ま で は い い ん だ と じゃあ どう やっ た ら そ の うまく ね 今 不 安 な 状 態 から ワクワク する 気 持ち に なる の かっ て いう の を あの 紹介 し て い き た い と 思い ます 。はい。 さあ、 ということ で じゃあ 緊 張 を どう やっ て ワクワク に 変え て い く の かっ て いう の を 僕 の テクニック を 紹介 し た い と 思い ます 。いろいろ 細 か い も の は ある んですけど も 、今日 も 3 ステップ で い き た い と 思い ます 。一つ 目 心 を 静か に する 。2つ 目 、でき た 自 分 を 想像 する 。3つ 目 、ニコ ッ と 笑 う 。これ で もう 大 丈夫 です 。これ で あ の ワクワク に 変わり ます 。うん 一 つ 目 、心 を 静か に する 。 今 ちょう ど 不 安 な 状 態 だ と 。うん 今 こ の ポッド キャスト を 聞い て い て どうしよう どうしよう 大 丈夫 か な 不 安 だ ドキドキ する 、緊張 し て る 緊 張 し て る 緊 張 し て る わーっ て いう 風 に な っ て る 状 態 で ワクワク に は な ら な い ん です よ 。まず 一 回 心 静か に し よう と 、静 か に し よう 、わくわく を 考え る 準備 を し よう で 何 を する かっ て いう と 感 覚 に 集 中 する っていうこと です ね 。うん 、見える も の と か 匂 い と か 息 を し て いる と か 体 の 動き を チェック し て み る 。うん ちょっと 一 緒 に やっ て み ま しょう か 。 ね 今 何 が 見 え て ます か ね で 電車 に 座っ て いる 人 は 目 の 前 に ね 座っ て る 人 が いる と 思い ます よ 。うん 、おじ さ ん か な お ば さ ん か な お 兄 ちゃん か な お 姉 ちゃん か な 座っ て る 人 が いる で 車 を 運 転 し て いる 人 は 何 が 見 え ます か ね まあ 道 路 が 見 え て 前 の 車 は 何 色 です か ね うん 、まあ そう いう の を ちょっと チェック し て み る と で そ の 後 今 度 聞こえ る 音 を 意識 し て み ま しょう 。うん 、まあ yuyu さ ん の 声 が 聞こえ る わ な 。 相 変わら ず い い 声 だ い い 声 だ は い yuyu さ ん の 声 が 聞こえ る な と うん 、匂い も 嗅い で み ま しょう か 。 ね 、どんな 匂 い が し ます か ね ね ちょっと 埃 っぽ い 匂 い か な 。いい 匂 い か な 車 の 中 の い い 匂 い か な まあ 匂 い も し ます よ ね 。でその ま ま 息 を 吐 き ま しょう か 。 ね ちょっと 胸 が ぎゅーっ と 小 さ く な っ て き て 体 から 空 気 が 出 て い く な 。もう 一 回 息 を 吸っ て 吐き ま しょう か 。これ 深 呼 吸っ て 言 う んですけど 深 呼 吸 し て み ま しょう 。 ね 、じゃあ 体 は どう か な 。あれ 意外 と 落ち 着 い て き た ぞ そうなんです よ 、緊張 し て いる 時 っ て いう の は そ の 体 の 変 な ところ ね 、いつ も と 違 う ところ に フォー カス を し て し ま う ね 心 臓 が 早 い な と か ちょっと 気 持ち 悪 い な と かっ て いう 風 に 考え る んですけど 、 で も 体 の 感 覚 っ て 頭 で 意識 す れ ば そこ に 向 く の で ね 見 える も の 、聞こえ る 音 匂 い そして 息 が 体 から 体 に 入っ て き て 出 て い く 感 覚 っ て いう の を 集 中 する と いつ も 通り の スイッチ に なり ます 。うん 。でこれ で ちょっと 心 が 静か に な っ て い き ま し た と 。じゃあ 次 、わくわく する よう に 考え て いきましょう っ て いう お 話 な んですけど も ツー ステップ です 。まず で き な い 可能 性 が ある こと を 認 める 。これ 一 つ 目 。2つ 目 は も し で き た ら っ て 考え る 。はい で き な い 可能 性 が ある こと を 認 める ん です よ 。うん。 も し か する と 合格 し な い かもしれない 絶 対 合 格 する わけ で は な い 。そう いう 試験 に これ から 臨 む ん だ っ て いう の を ちゃん と 自 分 で 理 解 する 。うん 、 が ん な い かもしれない と 。でこれ が すごく 大 事 で 人間 の 集 中 力 が 上がる ね そ の 判 断 力 が 上がる 。でそれ が 緊 張 する こと に よっ て それ が 上がる っ て いう 風 に な っ て る んだけど も それ は あの ノル アドレナリン っ て いう そう いう まあ 頭 の 中 から そう いう も の が 出 て くる ん です よ 。 アドレナリン な ん て 聞い た こと ある か な うん 。でその アドレナリン が ある 状 態 で 人 間 の パ フォー マン ス が 上がる ん です よ 。 で どう いう 時 に そう いう 乗 る アドレナリン っ て いう も の が 出 て くる かっ て いう と 危 険 を 感 じる 時 成 功 率 が 低 い 時 に アドレナリン っ て 出 て くる ん です ね 。逆に い つ も 通り と か 安 全 っ て いう ふう に 思 う と リラックス する も の が 頭 から 出 て くる ん です よ 。まあ そ りゃ そう だ よ ね 、うん なんか こう ね 誰 も い な い 部屋 で 静か で の ん び り し て いる ところ で コーヒー 飲 む と っ て いう 風 に 心 が 落ち 着 く 、 で も そ の 瞬 間 に さ どっ か い や ろう っ て 気 持ち に な ら な い よ ね 、うん 、なんか あ の ん び り し た い な っ て 思っ ちゃう と で も 逆 に 危 険 な 時 う ん は パッ と 体 が 動い た り する と か 運 動 し て て 重 た い も の ね あ ー 落ち ちゃう かもしれない 、 ね どうしよう っ て いう 時 に フ ギャー っ て 力 が 入っ た り と か うん。 ね 、あの ビデオ ゲーム を やる 人 だ っ た ら ビデオ ゲーム の ボス と 戦っ て いる 時 に すごい 頭 が すごい スピード で 回 る 。うん 、それ は もう 緊 張 し て る から ノル アドレナリン が 出 て る から な ん です ね。 な の で 危 険 を 感 じる 成 功 率 が 低 い っ て いう 風 に 認 める こと は ノル アドレナリン を 出す まあ 一 つ の ステップ な ん です よ 。だから これ から やる も の は 難 し い ん だ よ な 。うん 浮 か ん な い かもしれない そ の 可能 性 が ある ここ で い い 。 で 準備 が で き ま し た 。で、この 後 が 大 事 で も で き た ら っ て いう 風 に 考え る 。でも も し で き た ら どんな 感 覚 な ん だ ろう っ て いう の を 想像 する うん。 例えば です ね 、こう いう こと を 想像 し て ください 。 パッ と ページ を め くる と 、 で 1 番 から 5 番 目 ま で ね 最 初 の 1 ページ 目 、勉強 し た 単 語 が 全 部 出 て き た うわ もう これ ほ と ん ど 考え なく て も す ら す ら っ て 丸 つけ ら れる わ 。うん 、そう これ 一 回 間 違え て 、そう 新 し く 答 え を 覚え 直し た これ 間 違え やす い んだけど 正 解 は こっち だ っ て いう 問 題 が そ の ま ま 出 ちゃっ た わ 。 え え え す ら す ら 答 え ら れる んだけど 読解 も 、うん あ れ これ どっ か で 見 た こと ある ぞ あ、この 間 練習 し た 時 に やっ た テー マ と ほ と ん ど 同 じ だ ラ ッキー 。 あ、この 聞き 方 こ の 接 続 詞 コ ネ クション の 言葉 選 ぶ や つ 見 た な やっ た な そうそう 前 の 文 が これ で お ー こ の 3 番 だ わ 答 え 。あれ わ か る わ リス ニング yuyu さ ん の ポッド キャスト と 比べ た ら めっちゃ ゆっくり じゃ ん わ か る わ もう 全 部 一 言 一 言 が わかっ ちゃう わっ て いう こ の できる 感 覚 を 想像 する うん。 と か 合 格 し ま し た と 合 格 通 知 が 来 て 、 で そ の 後 学 校 の 先 生 に 言っ た ら 学 校 の 先 生 が 褒 め て く れる めっちゃ 頑 張っ た な すごい じゃ ん 良かっ た ー っ て 褒 め て も ら える おー い い 気 分 だ ー っ て いう 風 に 考え る。 で そう する と だ ん だ ん ワクワク し 始め て くる ん です よ 。面白い も ん で 。うん で き なかっ た ら どうしよう じゃなくて も し で き た ら どんな に い い こと が ある ん だ ろう っ て いう の を 考え る うん 、これ も うん 、これ も 心 を 落ち 着 か せる た め の 一 つ な ん です。 顔 が 緊 張 し て て 不 安 な 人 は ほ っぺ た の 力 を 上げ て に っ て 笑っ て み る と うん 、そう する と 顔 の 動き で そ の 脳 は あっ 今 ポジ ティブ な 状 態 な ん だ っ て 錯 覚 する ん です ね 。うん 。って いう の で こう わ く わ く が ワクワク の 気 持ち が ぶ わーっ て こう 心 から こう 生 ま れ て き て それ が こう 瓶 の 蓋 に 入っ て た と し た ら ニコ っ て 笑 う こと で そ の ワクワク に 蓋 子 できる 、保存 できる わけですよ うん。 て いう の で 最 後 に 凝っ て 笑っ て よ し 行 く ぞ っ て いう 気 持ち で 締め る っ て いう 風 に やる と あ の 緊 張 は うまく コントロール できる 。うん 、なく し ちゃ ダ メ な ん です よ 緊 張っ て 緊 張 し な い と 人 間 は 頭 が 早く 動 か な い から うん 、ただ それ を ワクワク に 変え て い こう っ て いう 話 です ね 。うん。 僕 も 水 泳 の 試 合 で です ね 水 泳 の 試 合っ て あ の 試 合 が 始 ま る 前 に ある 控室 っ て いう と こ で まあ 部屋 に 入れ ら れる ん です よ で、その 早 そう な 人 た ち が みんな 集 ま る 集 まっ て そこ で ストレッチ を し て いる ん です ね。 で 、周り を 見 る と 早 そう だ と 自 分 より も 早 そう 勝てる か な 負け ちゃう の か な っ て いう 気 持ち に なる で も そ の 時 に 1 回 目 を 閉 じ て 息 を 吸っ て 吐 く どんな 匂 い が する の か ね 胸 から 息 が 出 て い く 感 覚 を に 集 中 する 。 ちょっと 心 が 落ち 着 い て き た 、 で 負ける かもしれない そ の 可能 性 は ある こと も 認 める 。みん な 頑 張っ て 練習 し て き て る ん だ から そ りゃ 早 い に 決まっ て る よ 。うん 、そりゃ そう だ よ 。 ね みんな が 遅か っ た ら 面白く な い じゃ ん 。みん な 大 体 同 じ ぐらい 誰 が 勝 つ か わかん な い 状 況 だ と 。そこ で で き た 自 分 を 想像 する ギリギリ で 勝 て た ら ギリギリ で パン と こう ね 最 後 の ゴール し て ね 壁 を タッチ する 、振り返 っ て ね 、電 光 掲 示 板 と いう ね 大 き い タイム が 出 る 、順番 が 出 る ところ の ディスプレイ が ある 。 ぱ っ と 見 た ら 僕 が 一 番 だ と よっ しゃ で 周り を 見 た ら めっちゃ お め で と う っ て 言っ て く れる 。すごい っ て 言っ て く れる 。その 後 金 メ ダル を も ら う 。 く わ ー 気 持ち い い 。 よ し やる ぞ 、ニコ ッ と 笑 う 。そし て 試 合 に 向 か う はい そう いう 風 に 色 々 やっ て ね あ の 僕 は 高 校 時 代 泳い で き ま し た けど も 、うん ぜ ひ ぜ ひ j lp t 受け る 人 も 状 況 は 同 じ だ と 思い ます 。はい ただ ね 、 できれ ば い い パ フォー マン ス を し て も ら い た い と 思い ます の で こ の 3 ステップ です ね 感 覚 に 集 中 し て 心 を 静か に する ポジ ティブ に 考え て 最 後 ニコ ッ と 笑 う っ て いう の を ぜ ひ ぜ ひ やっ て み て ください 。はい。 はい、 ということ で い か が だ っ た で しょう か うん 、あの あの 最 後 ね 、緊張 の 話 な んですけど も こう 人 生 生 き て き て 緊 張 する 機 会 を 得 る っ て いう の は 人 間 と し て と っ て も 大 事 だ と 思い ます 。それ ぐらい 頑 張っ て き た こと が ある 、緊張 する 不 安 に なる っ て いう そう いう 状 況 に あ の いる っ て こと は 絶 対 これ が い い 経験 に なる と 思い ます 。うん。 ね 、あの 時 に 比べ れ ば っ て 思 え た り と か 、いつ も 自 分 の 何 だ ろう 自 分 が い つ も 気付か なかっ た 新 し い 自 分 の 一 面 が 見 れ た り と か 、うん 。そう いう ね ハイ パ フォー マン ス が できる 時 の 自 分 の 感 覚 っ て いう の を 大 事 に する と 他 の こと に も 生 き て くる と 思い ます の で 絶 対 い い 経験 に なる と 思 う 。うん 、 だ から ぜ ひ ぜ ひ ね 今 不 安 だ と か 心 が モヤ モヤ する と か ね 、汗 を か い て 大 変 だ っ て いう 人 は ね 、あの い い 方 向 に ワクワク す ぜ やっ と る ぜ っ て いう 風 に 思 える よう に あ の 心 を コントロール し て み て ください 。はい 、そして ね うまく で き た ら あ の コ メント 、うん 、あの 書い て ください 。 で 試験 が 終 わっ た 後 どう だ っ た よ こう だ っ た よっ て いう ふう に ね ゆう さ ん で き た よっ て ありがとうございます ゆう さ ん の おかげ だ よっ て いう コ メント を し て いる 自 分 を 想像 し て 、はい 大きく 息 を 吸っ て 吐 い て 、さあ 、いっ て らっしゃ い 。はい、 ということ で 試験 受け る 方 頑 張っ て き て ください 。 ゆう ゆう は 応援 し て る よ 。 応援 し て る よ 、メキシコ から 。うん ということ で 自 信 持っ て 一 人 じゃ な い から ね 。はい、 行っ て らっしゃ い ね 。はい、 ということ で それ じゃあ ま た ね バイバイ 。